Статья
Белки для вегетарианцев
Для укрепления мышц, восстановления тканей, поддержания иммунной и гормональной систем организму человека необходимы белки. Прекрасным источ
ником белков являются мясо, домашняя птица, рыба, яйца и молочные продукты. К ним можно также отнести соевые и цельнозерновые продукты, зернобобовые культуры, орехи, овощи и фрукты.
Когда человек решает отказаться от рыбы или мяса, то судить о том, получает ли его организм достаточное количество белка, становится значительно труднее. Тем не менее, существует множество программ диетического питания, которые призваны обеспечить вегетарианца всеми необходимыми питательными веществами.
В зависимости от количества потребляемых продуктов животного происхождения, вегетарианцев можно условно разделить на 3 большие группы.
1. Лакто-ово-вегетарианцы: не потребляют ни красного мяса, ни курицы, ни рыбы, за исключением молочных продуктов и яиц. Стоит отметить, что чаще всего употребляя слово «вегетарианство», люди подразумевают именно лакто-ово-вегетарианство.
2. Лакто-вегетарианцы: не потребляют ни мяса, ни яиц, за исключением молока.
3. Строгие вегетарианцы: воздерживаются от потребления мяса, яиц и молока. Отказываются от продуктов животного происхождения в любом виде. Также стараются не носить шерстяную и кожаную одежду.
Представленные ниже принципы помогут вегетарианцам создать свой рацион, полезный для здоровья.
Максимально разнообразьте свой рацион, включите в него цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена подсолнечника. По желанию можно добавить молочные продукты и яйца.
Отдавайте предпочтение цельным, не подвергшимся обработке продуктам. Сведите к минимуму потребление слишком сладких и жирных продуктов.
Ешьте как можно больше овощей и фруктов.
При потреблении продуктов животного происхождения, например, молочных, склоняйтесь в пользу низкокалорийных продуктов. Потребление сыра и других высококалорийных молочных продуктов, включая яйца, должно быть сведено к минимуму из-за содержащихся в них насыщенных жиров. Потребление этих продуктов зачастую вытесняет продукты растительного происхождения в некоторых разновидностях диет.
Вегетарианцы должны включить в свой рацион постоянный источник витамина В12 и витамин D (при недостатке солнца).
Полноценное и разнообразное питание обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами и покроет потребность в белке.
Добавление бобовых в ваш рацион — прекрасная возможность готовить различные национальные блюда. По своей пищевой ценности фасоль эквивалентна мясу, поэтому вы легко можете заменить мясо на фасоль в своих любимых блюдах. Бобовые невероятно полезны для здоровья, поэтому рекомендуется потреблять их как можно чаще. К ним относятся нут (турецкий орех), лущёный горох, фасоль, чечевица (красная, зелёная или коричневая), фасоль обыкновенная и т. д.
Соя — самый богатый источник превосходного белка. Соевый белок, употребляемый вместо белка животного происхождения, способствует хранению кальция в организме и укрепляет кости. Он также понижает уровень холестерина в крови. Ежедневное употребление всего 25 г соевого белка (приблизительно 3 порции соевых продуктов) может снизить уровень «плохого» холестерина на целых 10 %. Соевый белок легко усваивается почками и может быть полезным для людей, у которых повышен риск почечных заболеваний. Кроме того, соя содержит большое количество клетчатки и витамина В, особенно фолиевой кислоты.
Орехи и семена являлись важным источником питательных веществ на протяжении всей истории человечества. На сегодня они также относятся к основным продуктам питания и представляют собой важный источник белка во многих культурах. Многие орехи и семена могут быть доступны как в скорлупе/кожуре, так и в цельном, разделённом на половинки, тёртом, нарезанном или печёном виде, например, кешью, арахис, грецкий орех или миндаль.
Для ежедневного потребления рекомендуются обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурты, сыр). Время от времени можно баловать себя жирными сортами сыра или мороженым. Обратите внимание, что обезжиренные сыры или сыры с невысоким содержанием жира получают 65% калорий из жира. Рекомендуется использовать сыры без различных добавок и консервантов. Это же относится и к йогуртом. Не стоит покупать йогурты с наполнителями, вы сами можете добавить в него любые фрукты.
Хлебные злаки содержатся в муке из цельнозернового зерна, овсянке, пшеничном и ржаном хлебе, гречневых блинах, булочках и различных сдобных изделиях, лапше и макаронах. Не забывайте обращать внимание на пищевую ценность приобретаемого продукта (жиры, сахар, добавки). Попробуйте зерна амаранта и лебеды.
Морские водоросли. Сине-зеленые морские водоросли, наиболее известным представителем которых, является спирулина, относятся к группе микроскопических водных растений, среди которых насчитывается 1500 разновидностей. Спирулина — богатейший источник белка, который также содержит коротеноиды, витамины, минералы и эссенциальные жирные кислоты.
Сейтан (пшеничное мясо) — использовался в Азии в качестве источника белка и заменителя мяса на протяжении многих веков. Пшеничное мясо может быть приготовлено из обычной муки из цельного зерна. Для этого необходимо смешать муку с достаточным количеством воды, чтобы приготовить тесто, которое месят в воде, после чего промывают, чтобы удалить крахмал и отруби. Полученное тесто (в котором остался белок) варится на медленном огне, куда впоследствии добавляется соевый соус для получения пшеничного мяса. Чем дольше кипит белок, тем более жёстким он становится. Сейтан можно подавать в любом виде: жареный, в супе или просто нарезанный кусками. Сейтан не рекомендуется употреблять людям, у которых есть аллергия на клейковину пшеницы или пшеницу.
Яйца. Яичный желток относится к тем немногочисленным продуктам, которые содержат витамин D. Яйца являются основным сырьём для производства большинства продуктов.
Когда человек решает отказаться от рыбы или мяса, то судить о том, получает ли его организм достаточное количество белка, становится значительно труднее. Тем не менее, существует множество программ диетического питания, которые призваны обеспечить вегетарианца всеми необходимыми питательными веществами.
В зависимости от количества потребляемых продуктов животного происхождения, вегетарианцев можно условно разделить на 3 большие группы.
1. Лакто-ово-вегетарианцы: не потребляют ни красного мяса, ни курицы, ни рыбы, за исключением молочных продуктов и яиц. Стоит отметить, что чаще всего употребляя слово «вегетарианство», люди подразумевают именно лакто-ово-вегетарианство.
2. Лакто-вегетарианцы: не потребляют ни мяса, ни яиц, за исключением молока.
3. Строгие вегетарианцы: воздерживаются от потребления мяса, яиц и молока. Отказываются от продуктов животного происхождения в любом виде. Также стараются не носить шерстяную и кожаную одежду.
Представленные ниже принципы помогут вегетарианцам создать свой рацион, полезный для здоровья.
Максимально разнообразьте свой рацион, включите в него цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена подсолнечника. По желанию можно добавить молочные продукты и яйца.
Отдавайте предпочтение цельным, не подвергшимся обработке продуктам. Сведите к минимуму потребление слишком сладких и жирных продуктов.
Ешьте как можно больше овощей и фруктов.
При потреблении продуктов животного происхождения, например, молочных, склоняйтесь в пользу низкокалорийных продуктов. Потребление сыра и других высококалорийных молочных продуктов, включая яйца, должно быть сведено к минимуму из-за содержащихся в них насыщенных жиров. Потребление этих продуктов зачастую вытесняет продукты растительного происхождения в некоторых разновидностях диет.
Вегетарианцы должны включить в свой рацион постоянный источник витамина В12 и витамин D (при недостатке солнца).
Полноценное и разнообразное питание обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами и покроет потребность в белке.
Добавление бобовых в ваш рацион — прекрасная возможность готовить различные национальные блюда. По своей пищевой ценности фасоль эквивалентна мясу, поэтому вы легко можете заменить мясо на фасоль в своих любимых блюдах. Бобовые невероятно полезны для здоровья, поэтому рекомендуется потреблять их как можно чаще. К ним относятся нут (турецкий орех), лущёный горох, фасоль, чечевица (красная, зелёная или коричневая), фасоль обыкновенная и т. д.
Соя — самый богатый источник превосходного белка. Соевый белок, употребляемый вместо белка животного происхождения, способствует хранению кальция в организме и укрепляет кости. Он также понижает уровень холестерина в крови. Ежедневное употребление всего 25 г соевого белка (приблизительно 3 порции соевых продуктов) может снизить уровень «плохого» холестерина на целых 10 %. Соевый белок легко усваивается почками и может быть полезным для людей, у которых повышен риск почечных заболеваний. Кроме того, соя содержит большое количество клетчатки и витамина В, особенно фолиевой кислоты.
Орехи и семена являлись важным источником питательных веществ на протяжении всей истории человечества. На сегодня они также относятся к основным продуктам питания и представляют собой важный источник белка во многих культурах. Многие орехи и семена могут быть доступны как в скорлупе/кожуре, так и в цельном, разделённом на половинки, тёртом, нарезанном или печёном виде, например, кешью, арахис, грецкий орех или миндаль.
Для ежедневного потребления рекомендуются обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурты, сыр). Время от времени можно баловать себя жирными сортами сыра или мороженым. Обратите внимание, что обезжиренные сыры или сыры с невысоким содержанием жира получают 65% калорий из жира. Рекомендуется использовать сыры без различных добавок и консервантов. Это же относится и к йогуртом. Не стоит покупать йогурты с наполнителями, вы сами можете добавить в него любые фрукты.
Хлебные злаки содержатся в муке из цельнозернового зерна, овсянке, пшеничном и ржаном хлебе, гречневых блинах, булочках и различных сдобных изделиях, лапше и макаронах. Не забывайте обращать внимание на пищевую ценность приобретаемого продукта (жиры, сахар, добавки). Попробуйте зерна амаранта и лебеды.
Морские водоросли. Сине-зеленые морские водоросли, наиболее известным представителем которых, является спирулина, относятся к группе микроскопических водных растений, среди которых насчитывается 1500 разновидностей. Спирулина — богатейший источник белка, который также содержит коротеноиды, витамины, минералы и эссенциальные жирные кислоты.
Сейтан (пшеничное мясо) — использовался в Азии в качестве источника белка и заменителя мяса на протяжении многих веков. Пшеничное мясо может быть приготовлено из обычной муки из цельного зерна. Для этого необходимо смешать муку с достаточным количеством воды, чтобы приготовить тесто, которое месят в воде, после чего промывают, чтобы удалить крахмал и отруби. Полученное тесто (в котором остался белок) варится на медленном огне, куда впоследствии добавляется соевый соус для получения пшеничного мяса. Чем дольше кипит белок, тем более жёстким он становится. Сейтан можно подавать в любом виде: жареный, в супе или просто нарезанный кусками. Сейтан не рекомендуется употреблять людям, у которых есть аллергия на клейковину пшеницы или пшеницу.
Яйца. Яичный желток относится к тем немногочисленным продуктам, которые содержат витамин D. Яйца являются основным сырьём для производства большинства продуктов.
Комментарии