Статья

Сбрасываем жир, набираем мышцы

Бодибилдинг
На самом деле я не могу сказать, что у меня было полно свободного времени. Учитывая сложившуюся ситуацию, мне приходилось сидеть дома с 4-х летним сыном, поэтому вариант посещения спортзала отпадал сам собой. За неимением другой альтернативы, я решил заниматься дома.

У нас есть беговая дорожка (причем примерно 7летней давности), а в гараже у меня имелись скамейка для упражнений, 2 гантели и 2 гири (общим весом примерно 65 кг). Конечно, до спортзала такому снаряжению далеко, но для меня это было не столь принципиально, учитывая тот факт, что при таком весе я в принципе не мог работать с большими отягощениями.

В достижении полученных результатов мне помогло спортивное питание компании EAS. Я решил воздержаться от использования дополнительных препаратов для сжигания жира или подавления аппетита, поскольку хотел дойти до цели максимально естественным способом. Скажу по собственному опыту, что это вполне реально.

Моя диета была весьма стабильной, я старался последовательно питаться каждый день в течение 6 дней, тем самым упрощая для себя соблюдение диеты. Так, например, я всегда знал, что чашка кофе с ½ чашки овсянки, приготовленной на ½ стакане обезжиренного молока, и 1 ложка протеина с белком от 5 яиц (сваренных вкрутую) составляет 465 калорий, из которых углеводы — 42гр (10гр сахара), белки 63гр и жиры 5гр.

Я старался придерживаться в среднем 1500–1900 калорий в день и потреблять, по крайней мере, 220гр протеина. Я старался следить за сбалансированностью питания, поскольку потребление недостаточного количества углеводов, незамедлительно отражалось на моём самочувствии на другой день. Для меня также было принципиально не превышать норму 60 г сахара в день.

Я также потреблял много воды, возможно даже больше, чем указано. Как правило, я выпивал 1–2 0,5 л бутылки за тренировку или кардиосессию. Поскольку моя диета пришлась на летнее время, то дома было полно фруктов. Это, безусловно, отразилось на моем рационе: 1–2 раза в день я включал в приемы пищи чашку клубники, ананаса, арбуза или дыни, нарезанных небольшими кусочками.

Далее я привожу план тренировочных занятий, чтобы вы могли понять основной принцип работы:
День 1 — тренируем верхнюю часть тела.
День 2 — 20 минут кардиоупражнений высокой интенсивности.
День 3 — тренируем нижнюю часть тела.
День 4 — 20 минут кардиоупражнений высокой интенсивности.
День 5 — упражнения на верхнюю часть туловища.
День 6 — кардиотренировка высокой интенсивности.
День 7 — отдых.
День 8 — упражнения на нижнюю часть туловища.

Продолжая заниматься по предложенному образцу, ваша тренировочная программа будет выглядеть следующим образом: на первую неделю придется 2 тренировки на верхнюю часть тела, на вторую — 2 тренировки на нижнюю.

Ежедневно я дополнительно занимался на беговой дорожке перед первым приёмом пищи на пустой желудок. Продолжительность моих тренировок постепенно увеличивалась: первую неделю я занимался по 20 минут, затем каждую неделю старался увеличивать время занятия на 10 минут, пока не дошел до 60 минут (однако мой темп не сильно увеличился).

Мои тренировки включают основной набор упражнений, включая единственное мое собственное нововведение. Каждую тренировку я начинаю с поднятия отягощений, причем у меня нет фиксированного числа подходов. В данном случае мой принцип: работать пока есть силы. Думаю, для первого сета 12 раз будет вполне достаточно.

За счёт улучшения выносливости и увеличения числа подходов, соответствующим образом увеличивается и продолжительность тренировки. В этом случае мне приходится дробить тренировочную сессию на части. Например, иногда я включаю упражнение на плечи в тренировку на нижнюю часть тела или в день кардиотренировки. Я стараюсь следить за тем, чтобы продолжительность тренировки не превышала 45 минут. Как показывает практика, это действительно очень важно.

Кариотренировка высокой интенсивности. В основном я начинаю ходьбу на тренажёре в спокойном темпе, затем постепенно (каждую минуту) увеличиваю скорость. Через 4 минуты я бегу 1 минуту на полной скорости. Затем снижаю скорость до нормального ритма и опять начинаю постепенно увеличивать. Итак, каждая 5 минута — резкий скачок интенсивности, когда тренажёр настроен на полную мощность.

Заранее предупреждаю, что поначалу такая техника может занимать у вас более длительное время на восстановление сил. Во время моего первого занятия после 1 резкого увеличения интенсивности мне потребовалось 5 минут, чтобы вернуться в обычный режим. Не отчаивайтесь и будьте терпеливыми, игра стоит свеч.

Итак, что было до (первая фотография):
Вес: 104 кг
Процент жира: 30,2%
Сухая масса: 73 кг
Масса жира: 31 кг
Размер брюк: 38.

После (спустя 3 месяца — вторая фотография):
Вес: 97,5 кг
Процент жира: 9,43%
Сухая масса: 88,3 кг
Масса жира: 9,2 кг
Размер брюк: 34.

Мои рекомендации

— Вода, вода и ещё раз вода. Потребление жидкости гораздо важнее, чем вы думаете. Я убедился в этом на собственном опыте.

— Калькулятор жира — вещь полезная. Избавление от лишних килограммов — это, конечно, хорошо, но, тем не менее, не является основной и конечной целью вашего перевоплощения. Вы стремитесь не только избавиться от лишних килограммов, но и накачать красивые крепкие мышцы, значительно увеличив мышечную массу. Очень сложно судить о происходящих в вашем теле изменениях только при помощи весов. Если вы следите за массой жира, тогда вы вполне можете сказать: «Я скинул 2,5 кг жира и при этом набрал 1,5кг мышечной массы». В то время как весы просто констатируют факт похудения на 1кг.

— Фаза торможения прогресса — нормальное явление, к которому вы должны быть готовы. Для меня самыми «застойными» были 5–7 неделя. Я был перетренирован и считал себя непобедимым. Тем не менее, мне потребовалось около 3 недель, чтобы окончательно пройти через этот этап. Соберитесь с силами и продолжайте занятия. Занимайтесь столько дней, сколько потребуется, но не переусердствуйте. Сконцентрируйтесь и работайте над собой, своим отношением и мотивацией. Вы не представляете, что я испытал, когда на 10 неделе преодолел этот барьер и вернул все на круги своя. У меня было такое ощущение, что я внезапно нашел всего недостающие элементы головоломки и точно знал, куда их поместить. Это чувство сложно объяснить, его надо пережить.

— Сообщите друзьям, знакомым, коллегам по работе о своих занятиях. Лично для меня была очень важна возможность делиться своими достижениями с другими. Таким образом, у вас появится дополнительная мотивация — победить. Заниматься не просто ради тренировки, а ради того, чтобы добиться заявленной цели, чтобы оправдать ожидания и не ударить лицом в грязь. В переломный момент, это помогает собраться с силами и двигаться вперед.

— Продумывайте заранее. Как я уже отмечал ранее, за последние 3 месяца у меня не произошло каких-то радикальных изменений. Я последовательно соблюдаю диету, мои тренировочные сессии, конечно, варьируются незначительно. Например, я изменяю упражнение, используя гантели вместо штанги, и это приносит свои плоды.

По материалам сайта www.bodybuilding.com

Комментарии

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.