Статья
Стратегия наращивания мышечной массы
Тело фитнесс модели или профессионального культуриста выгодно отличается от тела обычного человека за счет меньшего содержания жира, большей
мышечной массы и крепких, упругих мышц. Подобного притягивающего взгляды результата можно добиться только спустя некоторое время после начала занятий. С вашей стороны было бы наивно ожидать аналогичного эффекта после 3–4 месяцев тренировок, а тем более полагать, что вы уже проделали всю необходимую работу. Для того, чтобы ваше тело вызывало восхищение и было похоже на картинку с обложки журнала, вам необходимо приложить значительные усилия и заложить прочную основу.
Существуют определенные факторы, которые влияют на увеличение мышечной массы. Они включают:
1. Время — термин «время под напряжением» (Time-under-tension = TUT) означает время нахождения мышцы под нагрузкой. Например, если спортсмену требуется 4 секунды для сгибания бицепса, соответственно TUT также составляет 4 секунды. Если кто-то выполняет 100 повторов, следовательно, TUT составляет 6 минут 40 секунд.
2. Интенсивная силовая тренировка. Интенсивность — ключевое понятие при росте мышц. Она характеризуется тем, насколько усердно человек тренируется, выполняя определенное упражнение, а именно, остановитесь ли вы на 7 повторе или продолжите выполнять упражнение до конца, пока у вас просто не будет сил для осуществления очередного подхода.
Высокий уровень интенсивности помогает достигнуть соответствующих результатов. Если продолжительность вашей тренировки составляет более 45 минут, значит, вы скорее проводите время в свое удовольствие, нежели усиленно тренируетесь. Ваш организм просто не способен на такое продолжительное занятие при исчерпывании запасов гликогена (неотъемлемое условие интенсивной тренировки).
Рекомендуется прекратить выполнение упражнение, если вы чувствуете лёгкое головокружение или приступ тошноты. Для роста мышц необходимо постепенно увеличивать нагрузку, а не доводить себя до полного изнеможения. В достижении данной цели вам поможет работа с изменяющимся весом, варьирование числа подходов и повторов, а также разнообразие упражнений.
Будьте креативны, не допускайте привыкания мышц к вашей тренировочной программе. Общие рекомендации для увеличения мускулатуру включают выполнение 8–12 повторов за один подход (несколько подходов к каждому упражнению) и несколько упражнений на каждую часть тела.
3. Правильная техника выполнения. Необходимо подобрать такой вес, который позволяет вам выполнять 8–10 повторов (10–12 повторов для развития выносливости у спортсменов). Последние повтор должен вызывать определённые усилия для осуществления. Очень важно постоянно напрягать мышцы.
4. Используйте свободный вес для всех подходов с отягощениями. Вполне вероятно, что вы испытываете значительное напряжение, работая на машине Смита, но если вы действительно стремитесь набрать мышечную массу, стоит перейти к упражнениям с гантелями. Гантели заставят работать не только основные группы мышц, но и вспомогательные, что имеет существенное значение при наборе мышечной массы. Гантели также обеспечивают больший диапазон движений за счёт увеличения числа вовлечённых мускулов, что качественным образом отразится на результате.
5. Меньшее количество кардиоупражнений. Фактически выполнение легкой аэробной деятельности, например, ходьба или езда на велосипеде, не помешает достижению преследуемой вами цели (рост мышц).
Однако излишняя кардионагрузка может стать ощутимым препятствием на пути к увеличению мышечной массы. Для роста мышц количество потребляемых калорий должно превышать число сжигаемых. Большое число кардиотренировок приведёт к увеличению сжигаемых калорий, необходимых организму для набора мышечной массы.
Другая не менее важная причина заключается в том, что интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы увеличивает риск повреждения мышечных волокон. Таким образом, рекомендуется выполнять легкую аэробную сессию продолжительностью 20–30 минут не более 2 раз в неделю.
6. Правильное питание является существенным фактором, влияющим на рост мышечной массы. Специалисты рекомендуют делать 5–6 приемов пищи в день. При этом не стоит перенасыщать организм. Главным приёмом пищи по-прежнему остается завтрак.
Затем идёт небольшой перекус, состоящий из фруктов, питательного батончика или белкового коктейля/смеси. Следующий приём пищи — обед, через 2–3 часа после которого следует очередной перекус. Ужин может состоять из зелёного салата, печёного картофеля и овощей. При желании вы можете перекусить на ночь, но не стоит подходить к этому с излишним усердием. Таким образом, общая схема довольно проста: сочетание высокопротеиновой диеты с правильно подобранной тренировочной программой обеспечит вам эффективный и желаемый рост мышц.
7. Потребление достаточного количества жидкости. Вода осуществляет множество жизненно важных функций в организме человека, поэтому её пользу нельзя переоценить. На самом деле мышцы сами по себе на 70% состоят из воды. Потребление воды не только увеличит ваши мышцы в объёме, но также увеличит их силу. Потребление 30 мл воды на каждый килограмм веса обеспечит вам оптимальный результат.
Возможно, вам потребуется целый год, чтобы заложить основу для получения тех накачанных форм, о которых вы мечтаете. Систематические и технически правильные тренировки, а также запись достигнутых результатов, помогут детально проанализировать вашу физическую деятельность и обеспечат рост мышечной массы. Здесь необходимо отметить, что у разных людей будут разные результаты, но как говорится «сила и труд всё перетрут».
На заметку
Вы не сможете наслаждаться рельефными мышцами, если ваша жировая прослойка составляет 18% (и более). Для начала вам необходимо сесть на диету и сбросить лишний вес. Вы можете также выполнять большее количество кардиоупражнений, чтобы ускорить данный процесс.
И последнее, не забывайте про системность. Практика показывает, что наилучших результатов добивается именно тот, кто регулярно и надлежащим образом (не менее важный аспект) выполняет все рекомендации.
Существуют определенные факторы, которые влияют на увеличение мышечной массы. Они включают:
1. Время — термин «время под напряжением» (Time-under-tension = TUT) означает время нахождения мышцы под нагрузкой. Например, если спортсмену требуется 4 секунды для сгибания бицепса, соответственно TUT также составляет 4 секунды. Если кто-то выполняет 100 повторов, следовательно, TUT составляет 6 минут 40 секунд.
2. Интенсивная силовая тренировка. Интенсивность — ключевое понятие при росте мышц. Она характеризуется тем, насколько усердно человек тренируется, выполняя определенное упражнение, а именно, остановитесь ли вы на 7 повторе или продолжите выполнять упражнение до конца, пока у вас просто не будет сил для осуществления очередного подхода.
Высокий уровень интенсивности помогает достигнуть соответствующих результатов. Если продолжительность вашей тренировки составляет более 45 минут, значит, вы скорее проводите время в свое удовольствие, нежели усиленно тренируетесь. Ваш организм просто не способен на такое продолжительное занятие при исчерпывании запасов гликогена (неотъемлемое условие интенсивной тренировки).
Рекомендуется прекратить выполнение упражнение, если вы чувствуете лёгкое головокружение или приступ тошноты. Для роста мышц необходимо постепенно увеличивать нагрузку, а не доводить себя до полного изнеможения. В достижении данной цели вам поможет работа с изменяющимся весом, варьирование числа подходов и повторов, а также разнообразие упражнений.
Будьте креативны, не допускайте привыкания мышц к вашей тренировочной программе. Общие рекомендации для увеличения мускулатуру включают выполнение 8–12 повторов за один подход (несколько подходов к каждому упражнению) и несколько упражнений на каждую часть тела.
3. Правильная техника выполнения. Необходимо подобрать такой вес, который позволяет вам выполнять 8–10 повторов (10–12 повторов для развития выносливости у спортсменов). Последние повтор должен вызывать определённые усилия для осуществления. Очень важно постоянно напрягать мышцы.
4. Используйте свободный вес для всех подходов с отягощениями. Вполне вероятно, что вы испытываете значительное напряжение, работая на машине Смита, но если вы действительно стремитесь набрать мышечную массу, стоит перейти к упражнениям с гантелями. Гантели заставят работать не только основные группы мышц, но и вспомогательные, что имеет существенное значение при наборе мышечной массы. Гантели также обеспечивают больший диапазон движений за счёт увеличения числа вовлечённых мускулов, что качественным образом отразится на результате.
5. Меньшее количество кардиоупражнений. Фактически выполнение легкой аэробной деятельности, например, ходьба или езда на велосипеде, не помешает достижению преследуемой вами цели (рост мышц).
Однако излишняя кардионагрузка может стать ощутимым препятствием на пути к увеличению мышечной массы. Для роста мышц количество потребляемых калорий должно превышать число сжигаемых. Большое число кардиотренировок приведёт к увеличению сжигаемых калорий, необходимых организму для набора мышечной массы.
Другая не менее важная причина заключается в том, что интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы увеличивает риск повреждения мышечных волокон. Таким образом, рекомендуется выполнять легкую аэробную сессию продолжительностью 20–30 минут не более 2 раз в неделю.
6. Правильное питание является существенным фактором, влияющим на рост мышечной массы. Специалисты рекомендуют делать 5–6 приемов пищи в день. При этом не стоит перенасыщать организм. Главным приёмом пищи по-прежнему остается завтрак.
Затем идёт небольшой перекус, состоящий из фруктов, питательного батончика или белкового коктейля/смеси. Следующий приём пищи — обед, через 2–3 часа после которого следует очередной перекус. Ужин может состоять из зелёного салата, печёного картофеля и овощей. При желании вы можете перекусить на ночь, но не стоит подходить к этому с излишним усердием. Таким образом, общая схема довольно проста: сочетание высокопротеиновой диеты с правильно подобранной тренировочной программой обеспечит вам эффективный и желаемый рост мышц.
7. Потребление достаточного количества жидкости. Вода осуществляет множество жизненно важных функций в организме человека, поэтому её пользу нельзя переоценить. На самом деле мышцы сами по себе на 70% состоят из воды. Потребление воды не только увеличит ваши мышцы в объёме, но также увеличит их силу. Потребление 30 мл воды на каждый килограмм веса обеспечит вам оптимальный результат.
Возможно, вам потребуется целый год, чтобы заложить основу для получения тех накачанных форм, о которых вы мечтаете. Систематические и технически правильные тренировки, а также запись достигнутых результатов, помогут детально проанализировать вашу физическую деятельность и обеспечат рост мышечной массы. Здесь необходимо отметить, что у разных людей будут разные результаты, но как говорится «сила и труд всё перетрут».
На заметку
Вы не сможете наслаждаться рельефными мышцами, если ваша жировая прослойка составляет 18% (и более). Для начала вам необходимо сесть на диету и сбросить лишний вес. Вы можете также выполнять большее количество кардиоупражнений, чтобы ускорить данный процесс.
И последнее, не забывайте про системность. Практика показывает, что наилучших результатов добивается именно тот, кто регулярно и надлежащим образом (не менее важный аспект) выполняет все рекомендации.
Комментарии