Статья
6 факторов быстрого роста мышц
Если вы действительно хотите увеличить мышечную массу, прежде всего вам необходимо заставить мышцы развить определённую силу и выносливость,
что, в свою очередь, требует соответствующего роста мышц. Увеличение размера мышц способствует развитию выносливости и в то же время увеличение силы и выносливости не всегда означает увеличение мышечной массы.
Сила мышц у взрослого человека зависит от поперечного сечения мышцы. Равная площадь поперечного сечения мышцы средне тренированного мужчины или женщины имеет примерно одинаковую «выносливость» (например, мускул может вырабатывать одно и то же количество силы — 6кг/кв. см).
Для увеличения размера мускула необходимо увеличить поперечное сечение мышцы. Поскольку мышечное волокно может развивать ограниченное количество силы (выносливости) необходимо сперва увеличить диаметр мускула, что в свою очередь поможет справиться с большей нагрузкой, а следовательно, приведёт к росту мышц.
Вывод: наиболее эффективный способ увеличить мышцы в размере — тренироваться таким образом, чтобы повысить количество вырабатываемой силы и заставить мышцы расти как можно скорее.
1. Подходы.
Парадокс: 2 подхода с максимальным усилием гораздо эффективнее одного (наиболее быстрое увеличение роста и силы), но при этом оказывается, что 3 подхода не намного эффективнее двух.
Не существует научных данных, подтверждающих, что 3 подхода принесёт значительную пользу, или, напротив, станет причиной возникновения болевых ощущений. Очень важно позволять мышцам расслабиться, поэтому отдых между подходами должен составлять, по крайней мере, 1 минуту и не превышать 5 минут, причем нет никакой разницы в том, будете ли вы отдыхать всего 1 минуту, три или все 5. Каждый подход должен выполняться в полную силу до того момента, когда очередной повтор уже просто физически невыполним. Помните о необходимости разминки перед тренировкой.
2. Повторы.
Количество повторов может варьироваться от 3–12. Самое эффективное число повторов — 10 за 1 подход во время каждой тренировочной сессии. Здесь очень важна правильная техника выполнения упражнения, это означает, что вы должны выполнить 10 полноценных повторов работая с достаточным весом. Вы можете менять последовательность по своему усмотрению, например, 3–6–10; 12–11–10; 3–10–12; 10–10–10.
3. Прогресс.
Суть прогресса заключается в необходимости постепенного увеличения нагрузки (например, раз в неделю). Выполняемые вами 10 повторов являются ключевым моментом. Для достижения желаемого результата вам вовсе не обязательно увеличивать количество повторов, основной акцент должен делаться на увеличение рабочего веса (постепенное и незначительное).
4. Скорость.
Было установлено, что быстрые движения (сокращения мышц) приводят к наибольшему увеличению силы и роста. Скорость движения при подъёме веса (при оптимальном весе человек, как правило, не может выполнить более 10 повторов), даже при выполнении повторов с достаточно высокой скоростью и правильной техникой, всё равно будет весьма незначительной и медленной в сравнении с большинством спортивных движений, например, повороты, махи, бег или подача мяча.
Концентрическая часть движения должна быть выполнена максимально быстро, однако это вовсе не означает, что вы должны буквально «дергать» вес. Ваши движения должны быть размеренными и не очень резкими. Важно отметить, что хотя движения рывками могут увеличить силу за счёт нервных факторов, тем не менее, это далеко не лучший способ нарастить мышечную массу.
5. Частота.
Преимущества тренировки с сопротивлением, направленные на достижение прогресса, могут быть ощутимы даже при тренировке мышц всего один раз в неделю. Для достижения максимального положительного результата рекомендуется ограничиться 3 занятиями в неделю. Хотя фактически отклонению и в ту, и в другую сторону (т. е. большее или меньшее количество) занятий может принести небольшое преимущество.
Так, например, новичок может достичь более ощутимых результатов при 5-дневных занятиях. Удивительно, но факт, что тренировка повреждённых мышц может ускорить их выздоровление и восстановление, только не стоит слишком усердствовать и изводить себя до появления болевых ощущений. Также рекомендуется воздержаться от занятия в случае, если вы уже испытываете боль. Здесь очень важно понимать разницу между ярко выраженной болью и повышенной чувствительностью, поэтому не стоит рисковать и провоцировать дополнительную боль. Если вы пытаетесь восстановиться после болезни, обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом.
6. Питание и пищевые добавки.
Правильное питание — очень важный момент при наборе мышечной массы, однако далеко не все это понимают. Для эффективного роста мышц необходимо полноценное питание — простое и незамысловатое. Для увеличения массы организм должен получать больше калорий или, по крайней мере, то количество калорий, которое необходимо для обеспечения энергией и восстановительных процессов ( для этого необходимо потреблять чуть больше калорий, чем вам на самом деле требуется). В противном случае, все ваши усилия по увеличению мускулатуры сойдут на нет.
Исследования показали, что только лекарственные препараты могут привести к интенсивному и выдающемуся росту мышц. Очень важно, чтобы ваш организм получал все необходимые питательные вещества; их нехватка может замедлить прогресс. Не стоит забывать и о чувстве меры — исследования показали, что переедание в погоне за питательными веществами оказывает отрицательное воздействие и вредно для здоровья.
Правильная тренировка поможет вам добиться определённой стабильности. Для достижения максимального роста мышц правильная тренировка поможет добиться быстрого результата уже в первые 3–6 месяцев. Однако на этом этапе прогресс замедлится — спустя 2 года занятий вы можете заметить очень медленный темп продвижения результатов — а если быть совсем откровенными, то полноценный результат будет практически недостижим без потребления анаболических стероидов или других анаболиков.
Это вовсе не означает, что вы не должны продолжать занятия для поддержания и совершенствования своих внешних данных. Именно на данном этапе стоит уделять больше внимания слабым зонам, диете, т. е. тем моментам, которые вы действительно можете улучшить, а также стараться узнать как можно больше о том, как можно добиться дальнейшего роста мышц естественными методами без использования стероидов.
Нетренированный мускул реагирует на нагрузку гораздо легче и быстрее, чем тренированный (как говорится, новичкам везёт). Если вы уже тренируетесь длительное время, не стоит опускать руки и прекращать занятия, необходимо проявить выдержку и терпение, продолжая свою тренировочную рутину. И у вас всё получится!
Сила мышц у взрослого человека зависит от поперечного сечения мышцы. Равная площадь поперечного сечения мышцы средне тренированного мужчины или женщины имеет примерно одинаковую «выносливость» (например, мускул может вырабатывать одно и то же количество силы — 6кг/кв. см).
Для увеличения размера мускула необходимо увеличить поперечное сечение мышцы. Поскольку мышечное волокно может развивать ограниченное количество силы (выносливости) необходимо сперва увеличить диаметр мускула, что в свою очередь поможет справиться с большей нагрузкой, а следовательно, приведёт к росту мышц.
Вывод: наиболее эффективный способ увеличить мышцы в размере — тренироваться таким образом, чтобы повысить количество вырабатываемой силы и заставить мышцы расти как можно скорее.
1. Подходы.
Парадокс: 2 подхода с максимальным усилием гораздо эффективнее одного (наиболее быстрое увеличение роста и силы), но при этом оказывается, что 3 подхода не намного эффективнее двух.
Не существует научных данных, подтверждающих, что 3 подхода принесёт значительную пользу, или, напротив, станет причиной возникновения болевых ощущений. Очень важно позволять мышцам расслабиться, поэтому отдых между подходами должен составлять, по крайней мере, 1 минуту и не превышать 5 минут, причем нет никакой разницы в том, будете ли вы отдыхать всего 1 минуту, три или все 5. Каждый подход должен выполняться в полную силу до того момента, когда очередной повтор уже просто физически невыполним. Помните о необходимости разминки перед тренировкой.
2. Повторы.
Количество повторов может варьироваться от 3–12. Самое эффективное число повторов — 10 за 1 подход во время каждой тренировочной сессии. Здесь очень важна правильная техника выполнения упражнения, это означает, что вы должны выполнить 10 полноценных повторов работая с достаточным весом. Вы можете менять последовательность по своему усмотрению, например, 3–6–10; 12–11–10; 3–10–12; 10–10–10.
3. Прогресс.
Суть прогресса заключается в необходимости постепенного увеличения нагрузки (например, раз в неделю). Выполняемые вами 10 повторов являются ключевым моментом. Для достижения желаемого результата вам вовсе не обязательно увеличивать количество повторов, основной акцент должен делаться на увеличение рабочего веса (постепенное и незначительное).
4. Скорость.
Было установлено, что быстрые движения (сокращения мышц) приводят к наибольшему увеличению силы и роста. Скорость движения при подъёме веса (при оптимальном весе человек, как правило, не может выполнить более 10 повторов), даже при выполнении повторов с достаточно высокой скоростью и правильной техникой, всё равно будет весьма незначительной и медленной в сравнении с большинством спортивных движений, например, повороты, махи, бег или подача мяча.
Концентрическая часть движения должна быть выполнена максимально быстро, однако это вовсе не означает, что вы должны буквально «дергать» вес. Ваши движения должны быть размеренными и не очень резкими. Важно отметить, что хотя движения рывками могут увеличить силу за счёт нервных факторов, тем не менее, это далеко не лучший способ нарастить мышечную массу.
5. Частота.
Преимущества тренировки с сопротивлением, направленные на достижение прогресса, могут быть ощутимы даже при тренировке мышц всего один раз в неделю. Для достижения максимального положительного результата рекомендуется ограничиться 3 занятиями в неделю. Хотя фактически отклонению и в ту, и в другую сторону (т. е. большее или меньшее количество) занятий может принести небольшое преимущество.
Так, например, новичок может достичь более ощутимых результатов при 5-дневных занятиях. Удивительно, но факт, что тренировка повреждённых мышц может ускорить их выздоровление и восстановление, только не стоит слишком усердствовать и изводить себя до появления болевых ощущений. Также рекомендуется воздержаться от занятия в случае, если вы уже испытываете боль. Здесь очень важно понимать разницу между ярко выраженной болью и повышенной чувствительностью, поэтому не стоит рисковать и провоцировать дополнительную боль. Если вы пытаетесь восстановиться после болезни, обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом.
6. Питание и пищевые добавки.
Правильное питание — очень важный момент при наборе мышечной массы, однако далеко не все это понимают. Для эффективного роста мышц необходимо полноценное питание — простое и незамысловатое. Для увеличения массы организм должен получать больше калорий или, по крайней мере, то количество калорий, которое необходимо для обеспечения энергией и восстановительных процессов ( для этого необходимо потреблять чуть больше калорий, чем вам на самом деле требуется). В противном случае, все ваши усилия по увеличению мускулатуры сойдут на нет.
Исследования показали, что только лекарственные препараты могут привести к интенсивному и выдающемуся росту мышц. Очень важно, чтобы ваш организм получал все необходимые питательные вещества; их нехватка может замедлить прогресс. Не стоит забывать и о чувстве меры — исследования показали, что переедание в погоне за питательными веществами оказывает отрицательное воздействие и вредно для здоровья.
Правильная тренировка поможет вам добиться определённой стабильности. Для достижения максимального роста мышц правильная тренировка поможет добиться быстрого результата уже в первые 3–6 месяцев. Однако на этом этапе прогресс замедлится — спустя 2 года занятий вы можете заметить очень медленный темп продвижения результатов — а если быть совсем откровенными, то полноценный результат будет практически недостижим без потребления анаболических стероидов или других анаболиков.
Это вовсе не означает, что вы не должны продолжать занятия для поддержания и совершенствования своих внешних данных. Именно на данном этапе стоит уделять больше внимания слабым зонам, диете, т. е. тем моментам, которые вы действительно можете улучшить, а также стараться узнать как можно больше о том, как можно добиться дальнейшего роста мышц естественными методами без использования стероидов.
Нетренированный мускул реагирует на нагрузку гораздо легче и быстрее, чем тренированный (как говорится, новичкам везёт). Если вы уже тренируетесь длительное время, не стоит опускать руки и прекращать занятия, необходимо проявить выдержку и терпение, продолжая свою тренировочную рутину. И у вас всё получится!
Комментарии