Статья

Аквааэробика для беременных

Женский блог
Готовитесь стать мамой, хотите быть в хорошей форме и вести здоровый образ жизни? Как насчет аквааэробики? Занятия в воде избавят от лишнего веса, помогут избежать растяжек и снять неприятные ощущения. Более того водные занятия подготовят ваше тело к родовой нагрузке и помогут сделать предстоящие роды быстрыми и лёгкими. По данным исследования, недавно опубликованного в журнале «Reproductive Health» выяснилось, что у женщин с низкой степенью риска УПС или ведущих сидячий образ жизни, сокращается потребление обезболивающих средств и применение анестезии при родах.

Если на данный момент вы так и не определились с выбором фитнес программы, но очень хотите начать чем-нибудь заниматься, предлагаем вам «лайт»-тренировки по аква гимнастике. Аквааэробика – самый эффективный из всех разновидностей аэробики способ избавиться от лишних килограммов и развить выносливость организма, который позволяет заниматься с умеренной и безопасной для здоровья беременной женщины нагрузкой.

Советы для занятия аквааэробикой:

• Несмотря на то, что занятие происходит в воде и организм не перегревается, вы все равно потеете, поэтому вам необходимо потреблять достаточное количество жидкости во время и после тренировок. Проследите за тем, чтобы у вас под рукой всегда была бутылочка воды.
• Рекомендуется носить купальник, обеспечивающий поддержку груди (или легкий бюстгальтер под купальник). Может возникнуть необходимость в бандаже для увеличивающегося и более «подвижного» животика, если выполняемые движения доставляют ощущение дискомфорта.
• Прислушивайтесь к своему телу. Вы должны сами чувствовать, какие упражнения вам хочется делать. В случае необходимости уменьшите темп или немного отдохните, чтобы снизить нагрузку и избежать перенапряжения. Вода обладает большим сопротивлением, поэтому занятия требуют определенных усилий.
• Если бассейн находится не в помещении, не забудьте надеть солнечные очки и кепку, поскольку во время беременности ваша кожа становится более чувствительной.
• Регулярные занятия помогут достичь лучшего результата. Проверенный метод – 20 минутные тренировки по 3 раза в неделю.
• Начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку. Такой способ не только удобнее, но и безопаснее.

Несложные и безопасные занятия в воде подходят как для начинающих, так и продвинутых тренировок. Нет ничего страшного в том, если вы не умеете плавать. Многие движения выполняются в мелководной зоне, стоя по талию или по грудь в воде, поэтому вам не надо проходить специальный тренинг по плаванию. Ходьба и бег в воде помогут укрепить тело, мышцы, ноги и бедра, а также улучшат сердечную и дыхательную деятельность. Хотя водные занятия не требуют специального оборудования, существует множество приспособлений, которые помогут вам увеличить нагрузку и сделают тренировки более интенсивными (плавники; утяжеления; специальные пояса из мягкой прочной пены, которые обеспечивают удобство и свободу движения; перчатки, которые увеличивают нагрузку на руки)

Оптимальный вариант для занятий – если вы стоите по грудь в воде. Хорошая тренировка должна обязательно включать 1) разминку, 2) основные упражнения, 3) заминку.

30 минутная тренировка с чередованием аэробной деятельности и силовых упражнений поможет добиться максимальной эффективности. Как мы уже говорили, первый этап – это разминка. В качестве разминки можно проплыть по дорожке или пройтись взад и вперед по бассейну. Затем переходите к основной части. Выполняйте интенсивную ходьбу или бег, делая между ними небольшие восстановительные перерывы с упражнениями низкой интенсивности. Длина каждого интервала зависит от уровня вашей физической подготовки – начните с 15 секунд и посмотрите, как вы себя будете при этом чувствовать. Выполняйте движения с попеременно чередующейся интенсивностью в течение 3 минут, после чего переходите к силовым упражнениям. Таким образом, ваша тренировка должна состоять из нескольких этапов, включающих в себя различные комплексы упражнений. Длительность такой тренировки составляет 30 минут. Завершающим этапом является заминка, чтобы растянуть задействованные в тренировке мышцы. Проплывите несколько дорожек или пройдитесь по бассейну.
Силовые упражнения:

• Встаньте на мелкой стороне бассейна лицом к ступенькам. Шагните на первую самую низкую ступеньку и вернитесь обратно. Повторите это упражнение 10 раз, медленно выполняя его на правую ногу, затем повторите 10 раз на левую. Повернитесь к ступенькам боком так, чтобы они находились по правую сторону – выполните это же упражнение 10 раз, повторите то же самое на левую сторону. Развернитесь спиной к ступенькам и проделайте это уже упражнение. При необходимости можете держаться руками за бортик или край бассейна, но не надо при этом помогать себе руками во время выполнения упражнения.
• Возьмите доску для плавания, удерживайте ее двумя руками перед собой так, чтобы один край был наполовину в воде. Пройдите из одного конца бассейна в другой, удерживая доску впереди себя в вертикальном положении. Проделайте то же самое в обратном направлении, но при этом выполняйте доской зигзагообразные движения.
• Встаньте спиной к краю бассейна, опираясь локтями на нудл (гибкая палка). Медленно поднимите прямые ноги впереди себя под углом 90 градусов и удерживайте в течение 10 секунд, дышите медленно. Согните ноги в коленях, чтобы опустить ноги. Повторите это упражнение по мере ваших сил. Следите за тем, чтобы спина была прямая на протяжении всего сета.
• Упражнение на руки (поднимаем ребенка). Встаньте прямо, локти согнуты, ладони находятся на поверхности воды и смотрят вверх. Для увеличения сопротивления с водой, используйте перчатки для аквааэробики или лопатки для плавания. Согните ноги в коленях и присядьте на корточки. Выполняя приседание, опускайте руки/ лопатки под воду, пока они не окажутся впереди ваших бедер. Вернитесь в исходное положение, при этом сгибая руки к плечам. Повторите 12-15 раз.
• Упражнение на поясницу и верхнюю часть спины (походка Чарли Чаплина). Согните руки, поставьте на бока, так чтобы большой палец находился впереди. Пройдитесь по всей ширине бассейна: дважды вперед и дважды назад.

Плавание дельфином – лучший способ для тренировки в воде, поскольку плавучесть воды позволяет выполнять движения и помогает развивать мышцы, тренировать которые на суше не представляется возможным.

Комментарии

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.