Статья
Фитнес и беременность
Совсем скоро вы станете мамой – вас можно поздравить с самым главным событием в вашей жизни! Вы еще не задумывались над тем, как можно совме
щать приятное с полезным, не отказываясь при этом от своих прежних увлечений? В данном случае мы говорим о спорте. Могу дать вам несколько ценных советов относительно того, какие тренировки безопасны для вашего здоровья (а какие нет), помогу определиться с выбором фитнес направления, а также расскажу о кардио- и силовых упражнениях, которые необходимо выполнять в период беременности.
«Многие женщины, ведущие активный образ жизни, удивляются тому, как беременность влияет на их тренировки», — говорит Рене М.Джефреис, доктор наук, специалист по дородовому фитнесу в Милфорде, штат Коннектикут, США, а также соавтор книги «Готовимся к родам» (изд-во: Hartley & Marks). «Будьте спокойны и относитесь к этому как к естественным, краткосрочным изменениям».
Стоит ли сокращать количество кардиотренировок? Действительно ли противопоказаны определенные тренажеры? Можете ли вы продолжать заниматься пилатесом? Ответы на эти вопросы по большей части зависят от того, какой уровень спортивной подготовки у вас имеется, на каком триместре беременности вы находитесь и как вы себя чувствуете. Однако тот факт, что гимнастический зал — идеальное место для беременных не поддается никакому сомнению. Если вам некомфортно заниматься на каком-то кардиотренажере или выполнение анаэробного упражнения причиняет вам дискомфорт, просто-напросто смените тренажер или упражнение.
Посещение спортзала требует огромной мотивации, но, поверьте, это того стоит и вернется вам сторицей. Систематическая физическая нагрузка во время беременности облегчает боли и предотвращает запоры, улучшает сон и снижает риск возникновения гестационного диабета (диабета при беременности) и депрессии. Более того, благодаря физическим упражнениям схватки могут стать менее продолжительными и более безболезненными. Тренировки во время беременности помогут вам быстрее восстановиться после родов и вернуть себе прежнюю физическую форму.
Неважно как и по какой системе вы занимаетесь — будь то групповые занятия, упражнения на кардиотренажерах или силовые упражнения – все меняется во время беременности. Предлагаем вам несколько советов, как приспособиться к подобного рода изменениям.
Если у вас есть возможность записаться на занятия для беременных, обязательно сделайте это. Преимущество этих занятий заключается не только в том, что они специально разработаны и адаптированы под способности и потребности организма беременной женщины, но и в том, что они помогают достойно справиться со всеми «прелестями» беременности: изжога, отечность ног и геморрой. Вы также можете получить ценные советы о том, как правильно себя вести в период схваток.
Если среди всего многообразия дородовых занятий вы не нашли свое любимое направление, можете продолжать посещать занятия по прежней программе, но только до тех пор пока вам позволяет ваше здоровье. Постарайтесь, чтобы занятия не были очень интенсивными, а выполняемые движения не были слишком резкими и не доставляли бы вам дискомфорта или болезненных ощущений. Ваш инструктор должен быть обязательно осведомлен о том, что вы находитесь в положении, и иметь четкое представление об изменениях, которые происходят в вашем организме. В случае если у инструктора нет опыта работы с беременными женщинами, рекомендую вам сменить инструктора. Помните, что хореографические занятия как степ – не лучший выбор для будущей мамы, поскольку они требуют резких и быстро меняющихся движений и хорошо развитого чувства равновесия.
Предлагаю вашему вниманию несколько наиболее популярных спортивных направлений с описанием пользы, которую вы можете извлечь, посещая данные занятия во время беременности.
Пилатес помогает поднять тонус мышц брюшного пресса, которые имеют важное значение для поддержания растущего животика, облегчают боль в спине и придают силы во время схваток. После первого триместра постарайтесь свести к минимуму упражнения на матах, поскольку большая часть упражнений выполняется лежа на спине. Выход: вам придется или выбрать определенные упражнения, или использовать специальную поролоновую угловую опору для позвоночника (есть практически во всех фитнес-залах для пилатеса). Она позволит поддерживать голову на уровне выше вашего живота. Вы можете продолжать выполнять упражнения ногами лежа на боку, упражнения для верхней части тела и различные растяжки.
Йога не только улучшает ваше внутреннее состояние и улучшает пластичность, но благодаря свойственным ей плавным движениям и особым акцентом на правильное дыхание и медитацию, придаст вам чувство спокойности и уверенности в своих силах. Во время второго триместра постарайтесь избегать сильных изгибов и резких поворотов, напрягающих мышцы живота, упражнений, которые требуют от вас длительного лежания на спине или на животе, а также стоек на голове и на плечах.
Истинное облегчение. Нет никакой опасности споткнуться или упасть, ваше тело не перегревается, и вы, словно пушинка, испытываете ощущение необычайной легкости. Нет ничего удивительного, что водная аэробика пользуется особой популярностью на последнем триместре. Ваши суставы будут вам благодарны. Во время занятий носите специальную акваобувь, чтобы не поскользнуться, шагая по дну бассейна.
Безопасные и эффективные кардиоупражнения
Авторы книги «Готовимся к родам» Карен Нордал и Рене Джефриз путем практического опыта пришли к выводу: «Если вы вели активный образ жизни до беременности, не сбавляйте темп. Если до беременности вы вели более спокойный размеренный образ жизни, самое время стать активными». Для начинающих Нордал рекомендует 30 минутную прогулку пешком 3 раза в неделю.
Рекомендуется уменьшить интенсивность занятий на период беременности. Для оценки напряженности во время и после физической нагрузки используйте шкалу для субъективной оценки тяжести с диапазоном чисел от 0 до 10 баллов. Придерживайтесь уровня интенсивности от 3 до 5 (вы должны быть способны разговаривать, а не горланить песни). Не обращайте внимания на показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) на кардиотренажерах; поскольку объем циркулирующей крови во время беременности увеличивается и ЧСС в покое значительно выше обычного. ЧСС не является точным показателем уровня интенсивности.
Какой кардиотренажер лучше всего подходит во время беременности? Зачем рассуждать – попробуйте сами. Не бойтесь менять тренажеры. Если занятие на тренажере начнет приносит неудобство, ваше тело уже будет приучено к изменениям.
Беговая дорожка
Ходьба по беговой дорожке просто идеальна, поскольку вы сами можете контролировать поверхность бегового полотна. Добавьте режим умеренной возвышенности, когда будете к этому готовы, если не готовы или у вас появились икроножные судороги — оставайтесь на ровной поверхности. Если вы хорошо бегаете, прислушивайтесь к своему телу. Оно само вам подскажет, когда лучше перейти на ходьбу.
Эллиптический тренажер
Преимущество эллиптического тренажера в том, что он не оказывает дополнительной нагрузки на суставы. Тем не менее, движения могут вызвать дискомфорт, если у вас появляются боли в лонном (лобковом) сращении или в промежности.
Велотренажер
Одинаково хороши как горизонтальные, так и вертикальные велосипеды. Многим женщинам нравится, что горизонтальный велосипед обеспечивает поддержку спины. Хотя на последних месяцах беременности живот может мешать движению коленей.
Силовые упражнения
Силовые тренировки абсолютно безопасны и являются лучшим способом облегчить всевозможные боли. Тренажеры – идеальное решение, особенно для новичков, поскольку они контролируют амплитуду и диапазон движений. «Во время беременности ваши суставы ослаблены и становятся более подвижными, поэтому вы легко можете получить травму», — утверждает Джефриз. Тем не менее, если вы привыкли выполнять упражнения без веса, можете продолжать.
Избегайте любых тренажеров с мягкой подушкой, которая оказывает давление на ваш живот, как, например, упражнение сидя на тренажере для мышц нижнего пресса. Кроме того, не выполняйте упражнения на подъем веса над головой, поскольку такие движения могут повлиять на увеличение изгиба в нижней части позвоночника (известный также как гиперлордоз).
Рекомендуемые упражнения:
Представленные ниже силовые упражнения предназначаются для укрепления мышц, которые играют важную роль в уменьшении дискомфорта во время беременности. Выполняйте 1-2 комплекса, повторяя каждое упражнение по 8-12 раз, за исключением упражнений планки. Выберите оптимальный вес, который позволит вам выполнять упражнения правильным и удобным образом. Не рекомендуется выполнять какие бы то ни было упражнения в положении лежа на спине после первого триместра беременности.
Верхняя/нижняя часть спины
Рекомендуемый тренажер: гребной тренажер (тренажер-гребля)
Польза: По мере того как грудной клетка становится больше, вы начинаете сутулиться. Укрепление мышц между лопатками помогает предотвратить эти изменения.
Грудные мышцы
Рекомендуемый тренажер: пуловер – тренажер для мышц грудной клетки
Польза: очень важно добиться взаимодействия мышц верхней части тела, тренируя грудные мышцы
Руки/плечи
Рекомендуемый тренажер: для мышц рук (бицепсы и трицепсы)
Польза: Сильные руки. Совсем скоро вам предстоит носить малыша, сумки с подгузниками и продуктами.
Нижняя часть тела
Рекомендуемый тренажер: разведение и сгибание ног на тренажере сидя
Польза: укрепляются четырехглавая мышца и сухожилия, на которые во второй половине беременности ложатся очень большие нагрузки
Верхняя часть тела
Рекомендуемый тренажер: планка
Польза: Укрепление мышц брюшного пресса способствует уменьшению болей в спине, вызванных беременностью.
Выполнение упражнения: Встаньте на четвереньки — запястья расположены на ширине плеч. Не выгибая спину, поднимайте колени от пола так, чтобы тело представляло прямую линию (горизонтально полу). Задержите дыхание на 1-2 вдоха, опустите ногу на 5 вдох.
«Многие женщины, ведущие активный образ жизни, удивляются тому, как беременность влияет на их тренировки», — говорит Рене М.Джефреис, доктор наук, специалист по дородовому фитнесу в Милфорде, штат Коннектикут, США, а также соавтор книги «Готовимся к родам» (изд-во: Hartley & Marks). «Будьте спокойны и относитесь к этому как к естественным, краткосрочным изменениям».
Стоит ли сокращать количество кардиотренировок? Действительно ли противопоказаны определенные тренажеры? Можете ли вы продолжать заниматься пилатесом? Ответы на эти вопросы по большей части зависят от того, какой уровень спортивной подготовки у вас имеется, на каком триместре беременности вы находитесь и как вы себя чувствуете. Однако тот факт, что гимнастический зал — идеальное место для беременных не поддается никакому сомнению. Если вам некомфортно заниматься на каком-то кардиотренажере или выполнение анаэробного упражнения причиняет вам дискомфорт, просто-напросто смените тренажер или упражнение.
Посещение спортзала требует огромной мотивации, но, поверьте, это того стоит и вернется вам сторицей. Систематическая физическая нагрузка во время беременности облегчает боли и предотвращает запоры, улучшает сон и снижает риск возникновения гестационного диабета (диабета при беременности) и депрессии. Более того, благодаря физическим упражнениям схватки могут стать менее продолжительными и более безболезненными. Тренировки во время беременности помогут вам быстрее восстановиться после родов и вернуть себе прежнюю физическую форму.
Неважно как и по какой системе вы занимаетесь — будь то групповые занятия, упражнения на кардиотренажерах или силовые упражнения – все меняется во время беременности. Предлагаем вам несколько советов, как приспособиться к подобного рода изменениям.
Если у вас есть возможность записаться на занятия для беременных, обязательно сделайте это. Преимущество этих занятий заключается не только в том, что они специально разработаны и адаптированы под способности и потребности организма беременной женщины, но и в том, что они помогают достойно справиться со всеми «прелестями» беременности: изжога, отечность ног и геморрой. Вы также можете получить ценные советы о том, как правильно себя вести в период схваток.
Если среди всего многообразия дородовых занятий вы не нашли свое любимое направление, можете продолжать посещать занятия по прежней программе, но только до тех пор пока вам позволяет ваше здоровье. Постарайтесь, чтобы занятия не были очень интенсивными, а выполняемые движения не были слишком резкими и не доставляли бы вам дискомфорта или болезненных ощущений. Ваш инструктор должен быть обязательно осведомлен о том, что вы находитесь в положении, и иметь четкое представление об изменениях, которые происходят в вашем организме. В случае если у инструктора нет опыта работы с беременными женщинами, рекомендую вам сменить инструктора. Помните, что хореографические занятия как степ – не лучший выбор для будущей мамы, поскольку они требуют резких и быстро меняющихся движений и хорошо развитого чувства равновесия.
Предлагаю вашему вниманию несколько наиболее популярных спортивных направлений с описанием пользы, которую вы можете извлечь, посещая данные занятия во время беременности.
Пилатес помогает поднять тонус мышц брюшного пресса, которые имеют важное значение для поддержания растущего животика, облегчают боль в спине и придают силы во время схваток. После первого триместра постарайтесь свести к минимуму упражнения на матах, поскольку большая часть упражнений выполняется лежа на спине. Выход: вам придется или выбрать определенные упражнения, или использовать специальную поролоновую угловую опору для позвоночника (есть практически во всех фитнес-залах для пилатеса). Она позволит поддерживать голову на уровне выше вашего живота. Вы можете продолжать выполнять упражнения ногами лежа на боку, упражнения для верхней части тела и различные растяжки.
Йога не только улучшает ваше внутреннее состояние и улучшает пластичность, но благодаря свойственным ей плавным движениям и особым акцентом на правильное дыхание и медитацию, придаст вам чувство спокойности и уверенности в своих силах. Во время второго триместра постарайтесь избегать сильных изгибов и резких поворотов, напрягающих мышцы живота, упражнений, которые требуют от вас длительного лежания на спине или на животе, а также стоек на голове и на плечах.
Истинное облегчение. Нет никакой опасности споткнуться или упасть, ваше тело не перегревается, и вы, словно пушинка, испытываете ощущение необычайной легкости. Нет ничего удивительного, что водная аэробика пользуется особой популярностью на последнем триместре. Ваши суставы будут вам благодарны. Во время занятий носите специальную акваобувь, чтобы не поскользнуться, шагая по дну бассейна.
Безопасные и эффективные кардиоупражнения
Авторы книги «Готовимся к родам» Карен Нордал и Рене Джефриз путем практического опыта пришли к выводу: «Если вы вели активный образ жизни до беременности, не сбавляйте темп. Если до беременности вы вели более спокойный размеренный образ жизни, самое время стать активными». Для начинающих Нордал рекомендует 30 минутную прогулку пешком 3 раза в неделю.
Рекомендуется уменьшить интенсивность занятий на период беременности. Для оценки напряженности во время и после физической нагрузки используйте шкалу для субъективной оценки тяжести с диапазоном чисел от 0 до 10 баллов. Придерживайтесь уровня интенсивности от 3 до 5 (вы должны быть способны разговаривать, а не горланить песни). Не обращайте внимания на показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) на кардиотренажерах; поскольку объем циркулирующей крови во время беременности увеличивается и ЧСС в покое значительно выше обычного. ЧСС не является точным показателем уровня интенсивности.
Какой кардиотренажер лучше всего подходит во время беременности? Зачем рассуждать – попробуйте сами. Не бойтесь менять тренажеры. Если занятие на тренажере начнет приносит неудобство, ваше тело уже будет приучено к изменениям.
Беговая дорожка
Ходьба по беговой дорожке просто идеальна, поскольку вы сами можете контролировать поверхность бегового полотна. Добавьте режим умеренной возвышенности, когда будете к этому готовы, если не готовы или у вас появились икроножные судороги — оставайтесь на ровной поверхности. Если вы хорошо бегаете, прислушивайтесь к своему телу. Оно само вам подскажет, когда лучше перейти на ходьбу.
Эллиптический тренажер
Преимущество эллиптического тренажера в том, что он не оказывает дополнительной нагрузки на суставы. Тем не менее, движения могут вызвать дискомфорт, если у вас появляются боли в лонном (лобковом) сращении или в промежности.
Велотренажер
Одинаково хороши как горизонтальные, так и вертикальные велосипеды. Многим женщинам нравится, что горизонтальный велосипед обеспечивает поддержку спины. Хотя на последних месяцах беременности живот может мешать движению коленей.
Силовые упражнения
Силовые тренировки абсолютно безопасны и являются лучшим способом облегчить всевозможные боли. Тренажеры – идеальное решение, особенно для новичков, поскольку они контролируют амплитуду и диапазон движений. «Во время беременности ваши суставы ослаблены и становятся более подвижными, поэтому вы легко можете получить травму», — утверждает Джефриз. Тем не менее, если вы привыкли выполнять упражнения без веса, можете продолжать.
Избегайте любых тренажеров с мягкой подушкой, которая оказывает давление на ваш живот, как, например, упражнение сидя на тренажере для мышц нижнего пресса. Кроме того, не выполняйте упражнения на подъем веса над головой, поскольку такие движения могут повлиять на увеличение изгиба в нижней части позвоночника (известный также как гиперлордоз).
Рекомендуемые упражнения:
Представленные ниже силовые упражнения предназначаются для укрепления мышц, которые играют важную роль в уменьшении дискомфорта во время беременности. Выполняйте 1-2 комплекса, повторяя каждое упражнение по 8-12 раз, за исключением упражнений планки. Выберите оптимальный вес, который позволит вам выполнять упражнения правильным и удобным образом. Не рекомендуется выполнять какие бы то ни было упражнения в положении лежа на спине после первого триместра беременности.
Верхняя/нижняя часть спины
Рекомендуемый тренажер: гребной тренажер (тренажер-гребля)
Польза: По мере того как грудной клетка становится больше, вы начинаете сутулиться. Укрепление мышц между лопатками помогает предотвратить эти изменения.
Грудные мышцы
Рекомендуемый тренажер: пуловер – тренажер для мышц грудной клетки
Польза: очень важно добиться взаимодействия мышц верхней части тела, тренируя грудные мышцы
Руки/плечи
Рекомендуемый тренажер: для мышц рук (бицепсы и трицепсы)
Польза: Сильные руки. Совсем скоро вам предстоит носить малыша, сумки с подгузниками и продуктами.
Нижняя часть тела
Рекомендуемый тренажер: разведение и сгибание ног на тренажере сидя
Польза: укрепляются четырехглавая мышца и сухожилия, на которые во второй половине беременности ложатся очень большие нагрузки
Верхняя часть тела
Рекомендуемый тренажер: планка
Польза: Укрепление мышц брюшного пресса способствует уменьшению болей в спине, вызванных беременностью.
Выполнение упражнения: Встаньте на четвереньки — запястья расположены на ширине плеч. Не выгибая спину, поднимайте колени от пола так, чтобы тело представляло прямую линию (горизонтально полу). Задержите дыхание на 1-2 вдоха, опустите ногу на 5 вдох.
Комментарии