Статья
Восстанавливаем фигуру после родов
Процесс похудения и возвращения в форму требует терпения, времени и высокой самодисциплины. При слишком быстром развитии событий появляется
риск возникновения проблем другого характера. Чтобы в прежнюю форму и вновь обрести ту фигуру, которая была у вас до родов, вам потребуется, по крайней мере, от 6 до 12 недель, а иногда и дольше. Поэтому стисните зубы и не сдавайтесь.
Рекомендуется начинать выполнять упражнения уже спустя 24–48 часов после родов. Это поможет избежать большинства нежелательных проблем и способствует восстановлению вашего тела.
Однако прежде чем приступить к своей тренировочной сессии необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку организм каждой женщины имеет свои особенности, и все роды протекают по-разному. Таким образом, у вас могут быть медицинские противопоказания для выполнения тех или иных упражнений. Поэтому не стоит развивать бурную самодеятельность и предпринимать какие-то действия без предварительного совета врача.
При движении ребер и верхней части туловища нагрузка приходится на верхние мышцы брюшного пресса. При движении малого таза и нижней части туловища задействованы нижние мышцы брюшного пресса. Таким образом, для «прокачки» нижней группы мышц должен работать таз или наоборот необходимо работать мышцами живота, чтобы таз оставался неподвижным при движении ногами.
Искусство правильного дыхания
Кожа и мускулы имеют тенденцию становиться дряблыми и желеобразными, что, возможно, связано с нарушением функционирования нейромускульной системы. Именно этим и объясняется необходимость использования техники правильного дыхания, чтобы вернуть брюшную стенку к её дородовому виду. При вдохе грудь и живот должны расширяться; на выдохе, напротив, грудь и брюшная стенка должны сужаться и становиться плоскими. Эта техника особенно важна при восстановлении вашего тела после родов. Сокращение мышц живота должно происходить раньше, чем их напряжение. На каждом выдохе живот втягивается, а мышцы сокращаются и напрягаются.
Упражнения для начинающих
Помимо освоения техники дыхания уже через сутки после родов женщины могут приступать к выполнению послеродовых упражнений (при условии нормального протекания родов без каких-либо осложнений):
— Упражнения Кегеля (цель — сокращение мышц малого таза). Упражнения Кегеля укрепляют мышцы малого таза, которые обеспечивают поддержку матки, мочевого пузыря и кишечника. Их неоценимым преимуществом является повсеместность выполнения, они могут осуществляться в любом положении. Напрягите мышцы и удерживайте их в таком состоянии в течение 5 секунд. Рекомендуется осуществлять данную практику несколько раз в день.
— Напряжение ягодиц и лонно-копчиковой мышцы. Лёжа на спине с согнутыми коленями, наклоните таз вниз назад по мере того, как вы напрягаете мышцы живота и выдыхаете. Постарайтесь максимально притянуть пупок к позвоночнику, при этом, как бы, «вжимая» поясницу в пол. Замрите в таком положении на 5 секунд, выдохните и расслабьтесь.
— Растяжка. Лягте на спину с вытянутыми прямо руками и ногами, ладони и пальцы ног смотрят вверх. Сожмите бедра, колени должны быть максимально прижаты к полу. Втяните мышцы живота и позвольте спине занять ровное положение на полу. Сведите лопатки вместе и вытяните шею. Прижмите руки к полу и замрите на несколько секунд, затем расслабьтесь. Данное упражнение позволит мышцам сокращаться изометрически (без изменения длины), что абсолютно безопасно для тела и обеспечивает лёгкое восстановление нормальной осанки после родов.
— Исправление осанки. Стоя в вертикальном положении, опустите подбородок вниз, максимально вытягивая и удлиняя шею. Опустите вниз расправленные плечи, напрягите мышцы живота, притягивая пупок к позвоночнику; сожмите тазовые мышцы; колени расслаблены.
Дополнительные упражнения
— Мостик. Лягте на спину с согнутыми коленями, сокращая мышцы живота, ягодиц и таза, отрывая бёдра от пола, медленно поднимите их вверх. Удерживайте данное положение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь и опуститесь на пол. Чем дальше стопы от ягодиц, тем больше нагрузка на мышцы.
— Скольжение на пятках. Лёжа на спине, используя мышцы брюшного пресса, зажмите ягодицы и лонно-копчиковую мышцу. Медленно вытягивайте одну ногу вперёд, одновременно пытаясь сохранить положение таза. Вы можете усложнить задачу и вытягивать сразу обе ноги, при этом удерживая таз в правильном (напряжённом) состоянии, не допуская изгиба в спине. Не выполняйте одновременное возвращение ног в исходное положение (соблюдайте поочередность).
— Скручивание бабочкой. Для скручивания необходимо снова принять горизонтальное положение, колени согнуты, стопы на полу. Положите руки на колени и, разводя их в сторону, постарайтесь максимально прижать к полу, при этом стопы должны быть прижаты друг к другу. Находясь в данном положении, как можно сильнее прижмите поясницу к полу и медленно приподнимите верхнюю часть туловища на несколько сантиметров. Не стоит пытаться выполнить слишком высокий подъём, просто напрягите мышцы и выдохните, на вдохе медленно опустите корпус вниз.
— Качание пресса/скручивания. Лягте на спину, вытяните руки, сделайте выдох, втягивая живот, медленно тянитесь руками к коленям. От вас не требуется выполнение высокого подъема, достаточно оторвать лопатки от пола так, чтобы спина приобрела небольшую округлость. Затем сделайте вдох и медленно опуститесь. Следите за тем, чтобы живот втягивался (а не расширялся), когда вы выполняете подъём. Можно выполнять также диагональные скручивания, дотягиваясь правой рукой до левого колена и наоборот. Вы можете усложнить задачу, меняя положение рук, т. е. вытянутые руки; руки, скрещённые на груди и руки, скрещенные за головой.
— Велосипед. Лягте на спину на мат или на ковер, колени согнуты, стопы на полу. Используя мышцы живота, прижмите поясницу к полу, обе руки находятся за головой. Выполняя скручивания, дотянитесь правым локтем до левого колена, затем левым до правого, при этом ноги выполняют те же движения, что и при кручении педалей на велосипеде. Продолжайте дышать естественно и следите за положением таза. Не забывайте о чередовании рук и ног, а также полностью выпрямляйте ноги после каждого соприкосновения с локтями. При выдохе живот должен втягиваться, а не выпячиваться.
Как и в случае любой тренировочной программы необходимо приступать к выполнению упражнений в медленном темпе, постепенно увеличивая нагрузку и число повторов, а возможно используя небольшой вес для увеличения сопротивления. Данные упражнения позволят довольно быстро восстановиться после родов, вернув вам прежнюю стройность и красоту.
Рекомендуется начинать выполнять упражнения уже спустя 24–48 часов после родов. Это поможет избежать большинства нежелательных проблем и способствует восстановлению вашего тела.
Однако прежде чем приступить к своей тренировочной сессии необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку организм каждой женщины имеет свои особенности, и все роды протекают по-разному. Таким образом, у вас могут быть медицинские противопоказания для выполнения тех или иных упражнений. Поэтому не стоит развивать бурную самодеятельность и предпринимать какие-то действия без предварительного совета врача.
При движении ребер и верхней части туловища нагрузка приходится на верхние мышцы брюшного пресса. При движении малого таза и нижней части туловища задействованы нижние мышцы брюшного пресса. Таким образом, для «прокачки» нижней группы мышц должен работать таз или наоборот необходимо работать мышцами живота, чтобы таз оставался неподвижным при движении ногами.
Искусство правильного дыхания
Кожа и мускулы имеют тенденцию становиться дряблыми и желеобразными, что, возможно, связано с нарушением функционирования нейромускульной системы. Именно этим и объясняется необходимость использования техники правильного дыхания, чтобы вернуть брюшную стенку к её дородовому виду. При вдохе грудь и живот должны расширяться; на выдохе, напротив, грудь и брюшная стенка должны сужаться и становиться плоскими. Эта техника особенно важна при восстановлении вашего тела после родов. Сокращение мышц живота должно происходить раньше, чем их напряжение. На каждом выдохе живот втягивается, а мышцы сокращаются и напрягаются.
Упражнения для начинающих
Помимо освоения техники дыхания уже через сутки после родов женщины могут приступать к выполнению послеродовых упражнений (при условии нормального протекания родов без каких-либо осложнений):
— Упражнения Кегеля (цель — сокращение мышц малого таза). Упражнения Кегеля укрепляют мышцы малого таза, которые обеспечивают поддержку матки, мочевого пузыря и кишечника. Их неоценимым преимуществом является повсеместность выполнения, они могут осуществляться в любом положении. Напрягите мышцы и удерживайте их в таком состоянии в течение 5 секунд. Рекомендуется осуществлять данную практику несколько раз в день.
— Напряжение ягодиц и лонно-копчиковой мышцы. Лёжа на спине с согнутыми коленями, наклоните таз вниз назад по мере того, как вы напрягаете мышцы живота и выдыхаете. Постарайтесь максимально притянуть пупок к позвоночнику, при этом, как бы, «вжимая» поясницу в пол. Замрите в таком положении на 5 секунд, выдохните и расслабьтесь.
— Растяжка. Лягте на спину с вытянутыми прямо руками и ногами, ладони и пальцы ног смотрят вверх. Сожмите бедра, колени должны быть максимально прижаты к полу. Втяните мышцы живота и позвольте спине занять ровное положение на полу. Сведите лопатки вместе и вытяните шею. Прижмите руки к полу и замрите на несколько секунд, затем расслабьтесь. Данное упражнение позволит мышцам сокращаться изометрически (без изменения длины), что абсолютно безопасно для тела и обеспечивает лёгкое восстановление нормальной осанки после родов.
— Исправление осанки. Стоя в вертикальном положении, опустите подбородок вниз, максимально вытягивая и удлиняя шею. Опустите вниз расправленные плечи, напрягите мышцы живота, притягивая пупок к позвоночнику; сожмите тазовые мышцы; колени расслаблены.
Дополнительные упражнения
— Мостик. Лягте на спину с согнутыми коленями, сокращая мышцы живота, ягодиц и таза, отрывая бёдра от пола, медленно поднимите их вверх. Удерживайте данное положение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь и опуститесь на пол. Чем дальше стопы от ягодиц, тем больше нагрузка на мышцы.
— Скольжение на пятках. Лёжа на спине, используя мышцы брюшного пресса, зажмите ягодицы и лонно-копчиковую мышцу. Медленно вытягивайте одну ногу вперёд, одновременно пытаясь сохранить положение таза. Вы можете усложнить задачу и вытягивать сразу обе ноги, при этом удерживая таз в правильном (напряжённом) состоянии, не допуская изгиба в спине. Не выполняйте одновременное возвращение ног в исходное положение (соблюдайте поочередность).
— Скручивание бабочкой. Для скручивания необходимо снова принять горизонтальное положение, колени согнуты, стопы на полу. Положите руки на колени и, разводя их в сторону, постарайтесь максимально прижать к полу, при этом стопы должны быть прижаты друг к другу. Находясь в данном положении, как можно сильнее прижмите поясницу к полу и медленно приподнимите верхнюю часть туловища на несколько сантиметров. Не стоит пытаться выполнить слишком высокий подъём, просто напрягите мышцы и выдохните, на вдохе медленно опустите корпус вниз.
— Качание пресса/скручивания. Лягте на спину, вытяните руки, сделайте выдох, втягивая живот, медленно тянитесь руками к коленям. От вас не требуется выполнение высокого подъема, достаточно оторвать лопатки от пола так, чтобы спина приобрела небольшую округлость. Затем сделайте вдох и медленно опуститесь. Следите за тем, чтобы живот втягивался (а не расширялся), когда вы выполняете подъём. Можно выполнять также диагональные скручивания, дотягиваясь правой рукой до левого колена и наоборот. Вы можете усложнить задачу, меняя положение рук, т. е. вытянутые руки; руки, скрещённые на груди и руки, скрещенные за головой.
— Велосипед. Лягте на спину на мат или на ковер, колени согнуты, стопы на полу. Используя мышцы живота, прижмите поясницу к полу, обе руки находятся за головой. Выполняя скручивания, дотянитесь правым локтем до левого колена, затем левым до правого, при этом ноги выполняют те же движения, что и при кручении педалей на велосипеде. Продолжайте дышать естественно и следите за положением таза. Не забывайте о чередовании рук и ног, а также полностью выпрямляйте ноги после каждого соприкосновения с локтями. При выдохе живот должен втягиваться, а не выпячиваться.
Как и в случае любой тренировочной программы необходимо приступать к выполнению упражнений в медленном темпе, постепенно увеличивая нагрузку и число повторов, а возможно используя небольшой вес для увеличения сопротивления. Данные упражнения позволят довольно быстро восстановиться после родов, вернув вам прежнюю стройность и красоту.
Комментарии