Статья

Боремся с остеопорозом

Женский блог
По мере того как мы растём, мягкая структура костей быстро накапливает кальций. Увеличение размеров тела и удлинение костей происходит за сч ёт роста в, так называемых, зонах роста, расположенных по обоим концам кости. Эти зоны позволяют костям расти в длину, в то время как остальная часть кости накапливает прочность, необходимую, чтобы справиться с предстоящей нагрузкой. При достижении своей максимальной высоты (когда человек перестаёт расти) зоны роста прекращают своё развитие.

В процессе роста некоторые кости могут соединиться вместе, т. е. срастаться в одну, поэтому примерное число костей в скелете человек составляет около 206 костей.

Как правило, к 20–25 годам человек достигает своей пиковой костной массы. Таким образом, на данном этапе кости обладают максимальной прочностью. Постепенно процесс начинает развиваться в обратную сторону и кости теряют свою былую прочность, что, к сожалению, свойственно не только костям. Однако в ваших силах замедлить процесс с помощью правильного сбалансированного питания и регулярных тренировок.

Здоровые и крепкие кости в молодости являются своеобразным гарантом предотвращения остеопороза в старшем возрасте.

Необходимость потребления кальция и осуществления физической деятельности позволяют вам контролировать количество потребляемого кальция и упражнений, направленных на укрепление и повышение выносливости костей. Образно выражаясь, ваша костная масса представляет ваш пенсионный фонд, т. е. грубо говоря — это те накопленные средства («заначка») которыми вы будете жить в более пожилом возрасте.

Для увеличения показателей этого условного «счётчика» подростковый организм должен ежедневно потреблять приблизительно в 1,5 г кальция вкупе с регулярной физической весовой нагрузкой.

Упражнения, рекомендуемые для профилактики остеопороза

1. Упражнения на развитие силы и выносливости. В случае выносливости, ваша цель заключается в использовании физической активности для укрепления костей. Помните, что работа с весом, направленная на развитие силы и выносливости максимально эффективно укрепляет ваши кости. Рекомендуемыми упражнениями на выносливость являются ходьба, езда на велосипеде или занятия водной аэробикой.

Для людей с ослабленными и более хрупкими костями стоит избегать чрезмерной нагрузки на позвоночник и осуществления таких упражнений, как бег или степ аэробика. Упражнения на выносливость укрепляют ноги, а силовые сессии могут быть постепенно включены в вашу тренировочную рутину. Во избежание травм необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом относительно допустимого рабочего веса. Крайне важна правильная техника выполнения упражнений, поэтому на первых этапах желательно работать под наблюдением инструктора.

2. Правильная осанка и диапазон движений снизят риск повреждения костей. Эти упражнения способствуют поддержанию правильного положения и улучшат чувство равновесия, а выполняемые движения снизят нагрузку на позвоночник и уменьшат вероятность падения. К данному виду физической нагрузки относятся упражнения на растяжку икр и укрепление мышц бедра.

Упражнение на квадрицепс (передняя часть бедра) включает вытягивание ноги в положении сидя. Выдвижение ноги назад в положении стоя укрепляет способствует укреплению мышц задней части бедра. Поскольку регулярная практика способствует развитию силы, следовательно, со временем возникнет необходимость увеличения сопротивления (чего можно добиться с помощью резинового эспандера).

Сутулость оказывает негативное воздействие и лишнюю нагрузку на ваши позвонки, следовательно, увеличивается риск компрессионного перелома. Поддержание нормального лордоза (правильного изгиба спинного хребта) значительно снижает вероятность различных повреждений позвонков и проблем со спиной.

3. Упражнения, предотвращающие падения. Перелом костей является наиболее распространённым результатом падения. Следовательно, в ваш тренировочный комплекс должны входить не только укрепляющие ноги упражнения, но и упражнения, развивающие координацию движений и чувство равновесия.

Гимнастика Тай Цзи возникла еще в шестом столетии до н. э. Она основана на выполнении 81 движения, каждое из которых выполняется плавно и медленно с последующим перетеканием из одного положения в другое. Проведённые исследования показали, что практика тай цзи особенно полезна людям пожилого возраста, поскольку улучшает координацию, чувство равновесия и контроль за собственным телом.

Комментарии

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.