Новость
Йога для развития и укрепления мышц брюшного пресса
Практикуя асаны йоги, вы тренируете все мышцы тела, одновременно укрепляя, растягивая и тонизируя их. Существует ряд поз, которые развивают
основные мышцы брюшного пресса. Перевернутые позы требуют определенных усилий от верхней части тела, а также особого внимания для поддержания позы. Регулярное выполнение подобных асан поможет накачать мышцы живота и стать обладателем красивого плоского живота.
Поза полной лодки (Full Boat Pose)
Поза полной лодки тонизирует мышцы живота, развивает способность держать равновесие и улучшает координацию.
Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, медленно поднимайте вверх прямые руки и ноги, удерживая равновесие на копчике. Если вам сложно выполнять упражнение в полную силу, попробуйте поднимать не прямые ноги, а согнутые в коленях, при необходимости руки можно положить на бедра. Регулярная практика облегчит выполнение данного упражнения и укрепит мышцы брюшного пресса.
Стойка на голове (Headstand)
Стойку на голове (саламба ширшасана) называют королевой асан. Для выполнения данной позы встаньте на четвереньки, локти и предплечья лежат на полу. Соедините пальцы рук так, чтобы ладони образовали форму в виде чашки. В таком положении руки и предплечья должны образовать V-образную форму. Локти должны быть расставлены не более чем на ширину плеч. Макушка головы упирается в чашу сложенных ладоней. Приподнимите таз вверх к потолку, сделайте несколько небольших шажков к груди. По мере того как пальцы ног приближаются к голове, тяжесть тела постепенно переносится на голову и руки. Предплечья помогают поддерживать равновесие, с помощью мышц брюшного пресса удерживайте положение спины, плечи при этом медленно приподнимаются вверх. Когда вы займете устойчивое положение, поднимите правую ногу вверх и найдите центр равновесия. После чего поднимите левую ногу к правой и соедините вместе так, чтобы все тело было перпендикулярно полу. Зафиксируйте позу и сделайте 5 глубоких вдохов.
Поза планки (Plank Pose)
Данное упражнение активно практикуют при занятиях пилатесом и йогой за счет своего укрепляющего и тонизирующего воздействия. Для выполнения этой асаны необходимо принять то же положение, что и при полных отжиманиях. Плечи и запястья выровнены и создают прямую линию. Ноги поставлены вместе, тело опирается только на ладони рук и пальцы ног. Бедра должны находиться на одном уровне с грудной клеткой, создавая идеальную прямую без прогибов в области поясницы и провисания живота. Прочно удерживайте положение, не поднимая таз вверх. Учтите, что сохранить прямую линию от плеч до пяток возможно только при достаточном напряжении пресса и мышц спины. Удерживайте позу планки на протяжении нескольких вдохов.
Данную статью я нашла на одном из англоязычных сайтов, посвященных фитнесу, и хотела бы написать немного об авторе: Сала Саран – биатлонистка и квалифицированный персональный тренер – страстно увлекается спортом и фитнесом. Обучая холистической концепции здорового и спортивного образа жизни, корень которого заключается в индивидуальном развитии, Саран делится своим опытом и знаниями в статьях и различных семинарах, которые помогают людям раскрыть свои потенциальные возможности, чтобы изменить и обогатить свой жизненный опыт.
Поза полной лодки (Full Boat Pose)
Поза полной лодки тонизирует мышцы живота, развивает способность держать равновесие и улучшает координацию.
Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, медленно поднимайте вверх прямые руки и ноги, удерживая равновесие на копчике. Если вам сложно выполнять упражнение в полную силу, попробуйте поднимать не прямые ноги, а согнутые в коленях, при необходимости руки можно положить на бедра. Регулярная практика облегчит выполнение данного упражнения и укрепит мышцы брюшного пресса.
Стойка на голове (Headstand)
Стойку на голове (саламба ширшасана) называют королевой асан. Для выполнения данной позы встаньте на четвереньки, локти и предплечья лежат на полу. Соедините пальцы рук так, чтобы ладони образовали форму в виде чашки. В таком положении руки и предплечья должны образовать V-образную форму. Локти должны быть расставлены не более чем на ширину плеч. Макушка головы упирается в чашу сложенных ладоней. Приподнимите таз вверх к потолку, сделайте несколько небольших шажков к груди. По мере того как пальцы ног приближаются к голове, тяжесть тела постепенно переносится на голову и руки. Предплечья помогают поддерживать равновесие, с помощью мышц брюшного пресса удерживайте положение спины, плечи при этом медленно приподнимаются вверх. Когда вы займете устойчивое положение, поднимите правую ногу вверх и найдите центр равновесия. После чего поднимите левую ногу к правой и соедините вместе так, чтобы все тело было перпендикулярно полу. Зафиксируйте позу и сделайте 5 глубоких вдохов.
Поза планки (Plank Pose)
Данное упражнение активно практикуют при занятиях пилатесом и йогой за счет своего укрепляющего и тонизирующего воздействия. Для выполнения этой асаны необходимо принять то же положение, что и при полных отжиманиях. Плечи и запястья выровнены и создают прямую линию. Ноги поставлены вместе, тело опирается только на ладони рук и пальцы ног. Бедра должны находиться на одном уровне с грудной клеткой, создавая идеальную прямую без прогибов в области поясницы и провисания живота. Прочно удерживайте положение, не поднимая таз вверх. Учтите, что сохранить прямую линию от плеч до пяток возможно только при достаточном напряжении пресса и мышц спины. Удерживайте позу планки на протяжении нескольких вдохов.
Данную статью я нашла на одном из англоязычных сайтов, посвященных фитнесу, и хотела бы написать немного об авторе: Сала Саран – биатлонистка и квалифицированный персональный тренер – страстно увлекается спортом и фитнесом. Обучая холистической концепции здорового и спортивного образа жизни, корень которого заключается в индивидуальном развитии, Саран делится своим опытом и знаниями в статьях и различных семинарах, которые помогают людям раскрыть свои потенциальные возможности, чтобы изменить и обогатить свой жизненный опыт.
Комментарии