Статья

Йога-фреш (как освежиться в жару)

Йога
Нынешняя погода не располагает к физическим упражнениям. Хочется завернуться в мокрую простыню и лежать под вентилятором.
Как же быть тем л юдям, чьё тело привыкло к регулярным физическим нагрузкам?
Йога нам в помощь.
Учитывая климатические условия, в которых жили те люди, что разрабатывали систему йоги было бы логичным предположить, что они разрабатывали методы защиты своего тела от жары и тепловых ударов.
Существует комплекс асан, доступный даже новичкам, который расслабляет нервную систему, стабилизирует потоки энергии в организме, а главное – охлаждает.
Нижеприведенный комплекс асан поможет вашему телу организовать обмен веществ таким образом, чтобы избежать перегрева в летний зной и поможет настроиться на другие виды физической активности.
Правила выполнения такие же, как и всегда:
• Расслабляйте мышцы, которые не участвуют в выполнении асан
• Следите за дыханием – оно должно быть медленным и спокойным, по возможности дышите животом.
• Выполняйте упражнения осознано, не торопитесь.
Приступим:

Первая асана: Вирасана (поза героя)

1. Опуститесь на колени, держа их вместе.
2. Разведите стопы и поверните их так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Держите носки и стопы по прямой линии, вытягивая их назад.
3. Держите стопы так, чтобы расстояние между ними было 30-45 см. Опускайте вниз ягодицы, пока они не лягут на пол, но не на пятки. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
4. Держите ягодицы так, чтобы они касались пола. Теперь внутренняя поверхность икр будет прилегать к внешней поверхности бедер.
5. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, и положите их на колени.
6. Держите вес тела на бедрах и поднимите талию и бока туловища вверх.
7. Раскройте грудь, поднимите шею и смотрите прямо вперед.
8. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 30-60 секунд
Необходимо следить за тем, чтобы:
тело не наклонялось вперед;
паховая область и бедра опускались вниз;
стопы не разъезжались в стороны;
сохранялся естественный изгиб поясницы.
9. Поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. Теперь выпрямите ноги.

В этой асане давление приходится на колени и голеностопные суставы так, что иногда трудно положить ягодицы на пол. Подложите под ягодицы свернутое одеяло, чтобы вес тела был равномерно распределен между коленями, стопами и ягодицами. Постепенно уменьшайте толщину одеяла.
Если стопы нельзя отогнуть назад, держите их горизонтально.
Если вам трудно держать тело прямо, тогда твердо упритесь ладонями в колени и прижимайте пах вниз так, чтобы туловище вытягивалось вверх от основания таза.

Вторая асана: Бидаласана поза кошки (один из вариантов)



1. Встаньте на четвереньки.
2. На выдохе вытяните правую руку вперед, левую — в сторону (внутрь), перпендикулярно корпусу.
3. Ладони направьте вниз.
4. Медленно опустите левое плечо и голову на коврик.
Старайтесь не зажимать шею.


Третья асана: Супта вирасана (поза алмаза)

1. Сядьте в Вирасану. Возьмитесь за лодыжки руками.
2. Выдохните и наклоните туловище назад так, чтобы спина и поясница опустились к полу. Положите локти на пол, один за другим; теперь локти и предплечья лежат на полу.
3. Еще больше отклонитесь назад, пока темя не окажется на полу
4. Освободите спину и положите затылок, плечи и туловище на пол. Выпрямите руки рядом с ногами и оставайтесь так 15 секунд. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
5. Вытяните руки над головой с ладонями, обращенными к потолку.
6. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, а в дальнейшем так долго, как можете. Дышите нормально.
При этом:
вытягивайте мышцы — разгибайте руки так, чтобы бедра и живот массировались и тянулись к груди;
не поднимайте колени, ягодицы и плечи с пола;


втяните лопатки внутрь и раскройте грудь;
задняя и передняя части туловища должны быть растянуты равным образом.
7. Подведите руки к стопам и возьмитесь за лодыжки. Поднимите с пола голову и туловище, поддерживая себя локтями. Сядьте в Вирасану. Высвободите ноги.
Из-за полноты или напряжения, возникающего в бедрах и коленях, может быть трудно откидываться назад. Положите подушку или одеяло толщиной 10-12 см., дабы поддерживать спину и голову так, чтобы бедра и ягодицы лежали на полу, а грудь была расширена. При помощи такого метода напряжение в мышцах уменьшается.


Четвертая асана: Джану Ширшасана (голова на колене)
1. Сядьте на ягодицы, ноги выпрямите вперед.
2. Согните правое колено и поместите правую пятку возле правой стороны паха. Оттяните правое колено назад,
3. Держите левую ногу выпрямленной. Следите за тем, чтобы угол между двумя ногами был тупым.
4. Вытяните обе руки вперед за левую стопу и схватите левой рукой запястье правой руки. Дышите нормально.
5. После того как руки сцепятся, вдохните, вытяните позвоночник и поднимайте его вверх.
Прижимайте правое колено вниз и поднимайте бедра. Между левой ногой и туловищем должен быть угол 45°. Отведите голову назад. Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 15 секунд.
6. Выдохните, наклоните корпус вперед и положите лоб на левое колено. Оставайтесь в этом конечном положении от полминуты до минуты, дыхание нормальное.

При этом важно:
держать локти наружу, раздвигая их в стороны так, чтобы расширить грудь и увеличить растяжение вперед;
грудину и середину живота положить на левое бедро так, словно туловище сливается с ногой;
7. Вдохните и поднимите голову и туловище, высвободите ладони и перейдите в сядьте прямо; затем выполните асану в другую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя в них «право» на «лево». Оставайтесь в позе то же время.

Пятая асана: Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)


1. Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
2. Напрягите колени, вытяните обе ноги, поднимите обе руки к потолку, ладони смотрят вперед. При поднимании рук вытягивайте все тело. Сделайте один или два вдоха.
3. Вытяните позвоночник, выдохните и наклоните корпус вперед.
4. Поставьте ладони на пол сбоку от стоп (или поставьте на пол кончики пальцев, или скрестите руки перед собой). Вытягивайте корпус вперед, для этого поднимите голову вверх, а позвоночник прогибайте. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
5. Выдыхая, подведите голову к коленям
6. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд.
При этом:
вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей и лежала на них;
устремляйте брюшные мышцы, переднюю часть туловища и диафрагму к полу.

С помощью этого комплекса асан вам удастся успокоить тело и настроить обмен веществ таким образом, чтобы избежать перегрева организма и подготовить его к более сложным нагрузкам.

Комментарии

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.