Статья
Упражнения для стоп и лодыжек
Вы никогда не задумывались над тем, как вашим стопам и лодыжкам удается героически выдерживать вес тела? При этом они также отвечают за прав
ильное передвижение человека. Одна беда: чаще всего люди попросту забывают или даже не подозревают о необходимости выполнения упражнений на эту часть тела. Как правило, в результате ношения тесной и неудобной обуви голень утрачивает свою подвижность. Развитие и поддержание гибкости лодыжек и ступней может оказаться эффективной предупредительной мерой против травм, повреждений и болей в стопах.
Предлагаемые упражнения направлены преимущественно на развитие мышц и костей, отвечающих за движения человека. Осознание роли стоп и лодыжек для надлежащего функционирования тела в дальнейшем облегчит выполнение упражений. Кроме того некоторые упражнения способствуют более быстрому восстановлению после растяжения связок и травмирования стоп.
Регулярное осуществление предлагаемых ниже упражнений значительно снижает риск получения травмы и различных заболеваний ног. Они также полезны для профессиональных спортсменов, которым необходимо поддерживать строгую последовательность движений.
Упражнение на лодыжки
Данное упражнение бывает двух типов, а именно, на подъем и опускание лодыжек. Первое предназначается для укрепления мышц передней части голени. Для этого вы должны просто поднять стопу вверх и удерживать ее в данном положении в течение 10 секунд. Упражнение на опускание лодыжки выполняется по тому же принципу, только в обратную сторону, а именно, стопа сгибается вниз вместо того, чтобы выполнять движение вверх. Эти простые упражнения эффективно развивают и возвращают прежнюю подвижность мышцам дорсифлексии (осуществляют движение стопы вверх) и плантарфлексии (движение стопы по направленю вниз) при условии их выполнения трижды в день.
Обращаем ваше внимание на то, что сгибание подошвы – самое мощное движение лодыжки, необходимое для отрыва стопы от поверхности при ходьбе или беге.
Работа пальцами ноги
Подъем с пола/земли различных предметов пальцами ноги довольно простое и одновременно увлекательное упражнение. Оно подразумевает активную двигательную деятельность пальцев ног, включая подъем, передачу и перекладывание того или иного предмета, собирание в складки материи. Различные формы и вес поднимаемых предметов способствуют укреплению пальцев и стопы в целом.
Подъем на носки
Если вы помните, в детстве нас всех часто заставляли выполнять данное упражнение (зарядка в садике, разминка на тренировке или уроке физкультуры). Встаньте прямо, носки слегка разведены. Поднимайтесь на подушечки пальцев, высоко отрывая пятку от пола и концентрируя вес тела на больших пальцах. Руки находятся на талии. Следите за тем, чтобы не потерять равновесие.
Как правило, с возрастом данное упражнение требует от людей определенных усилий для выполнения.
Упражнение на растяжку стопы с полотенцем
Данное упражнение особенно эффективно при плантарном фасциите (пяточная шпора). Основным симптомом данного заболевания является боль в пятке, возникающая или усиливающаяся при нагрузке.
Сядьте прямо (спина должна быть вертикальной), полностью вытянув ноги. Обхватите полотенцем подушечки стоп. Тяните полотенце на себя, при этом не сгибая ноги в коленях. В этот момент происходит растяжение стопы. Выполняйте данное упражнение 3-4 раза в день. Если гибкость вам позволяет, тяните пальцы ног рукой.
Вращения сводом стопы
Медленные вращательные движения ступней — одно из самых эффективных упражнений для стоп и лодыжек. Вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле с вытянутыми вперед прямыми ногами или свешенными вниз. Сначала выполняйте вращения стопой во внутрь ( в течение 10-15 секунд), затем в обратную сторону. При этом большие пальцы должны быть подняты вверх. Затем повторите вращения в обе стороны, только на этот раз большие пальцы должны быть прижаты к подошве. Рекомендуется выполнять данное упражнение непосредственно перед сном, что способствует снятию напряжения и усталости.
Боковые движения
Данное упражнение имеет две разновидности: боковые подпрыгивания и боковые шаги. Врачи рекомендуют его выполнение людям с травмами стопы. Скрутите полотенце и положите его сбоку больной ноги. Затем медленно наступайте на полотенце больной ногой, удерживаясь в данном положении в течение нескольких секунд. Здоровая нога должна оставаться на полу. Теперь поставьте на полотенце здоровую ногу и задержитесь на 10 секунд. Если травма не слишком болезненная, вы можете выполнять данное упражнение при помощи легкого подпрыгивания. Повторите данное упражнение, поменяв очередность ног.
Еще раз подчеркиваем, что описанные выше упражнения полезны как здоровым обычным людям, так и профессиональным спортсменам и людям с различными заболеваниями/травмами ступней.
Предлагаемые упражнения направлены преимущественно на развитие мышц и костей, отвечающих за движения человека. Осознание роли стоп и лодыжек для надлежащего функционирования тела в дальнейшем облегчит выполнение упражений. Кроме того некоторые упражнения способствуют более быстрому восстановлению после растяжения связок и травмирования стоп.
Регулярное осуществление предлагаемых ниже упражнений значительно снижает риск получения травмы и различных заболеваний ног. Они также полезны для профессиональных спортсменов, которым необходимо поддерживать строгую последовательность движений.
Упражнение на лодыжки
Данное упражнение бывает двух типов, а именно, на подъем и опускание лодыжек. Первое предназначается для укрепления мышц передней части голени. Для этого вы должны просто поднять стопу вверх и удерживать ее в данном положении в течение 10 секунд. Упражнение на опускание лодыжки выполняется по тому же принципу, только в обратную сторону, а именно, стопа сгибается вниз вместо того, чтобы выполнять движение вверх. Эти простые упражнения эффективно развивают и возвращают прежнюю подвижность мышцам дорсифлексии (осуществляют движение стопы вверх) и плантарфлексии (движение стопы по направленю вниз) при условии их выполнения трижды в день.
Обращаем ваше внимание на то, что сгибание подошвы – самое мощное движение лодыжки, необходимое для отрыва стопы от поверхности при ходьбе или беге.
Работа пальцами ноги
Подъем с пола/земли различных предметов пальцами ноги довольно простое и одновременно увлекательное упражнение. Оно подразумевает активную двигательную деятельность пальцев ног, включая подъем, передачу и перекладывание того или иного предмета, собирание в складки материи. Различные формы и вес поднимаемых предметов способствуют укреплению пальцев и стопы в целом.
Подъем на носки
Если вы помните, в детстве нас всех часто заставляли выполнять данное упражнение (зарядка в садике, разминка на тренировке или уроке физкультуры). Встаньте прямо, носки слегка разведены. Поднимайтесь на подушечки пальцев, высоко отрывая пятку от пола и концентрируя вес тела на больших пальцах. Руки находятся на талии. Следите за тем, чтобы не потерять равновесие.
Как правило, с возрастом данное упражнение требует от людей определенных усилий для выполнения.
Упражнение на растяжку стопы с полотенцем
Данное упражнение особенно эффективно при плантарном фасциите (пяточная шпора). Основным симптомом данного заболевания является боль в пятке, возникающая или усиливающаяся при нагрузке.
Сядьте прямо (спина должна быть вертикальной), полностью вытянув ноги. Обхватите полотенцем подушечки стоп. Тяните полотенце на себя, при этом не сгибая ноги в коленях. В этот момент происходит растяжение стопы. Выполняйте данное упражнение 3-4 раза в день. Если гибкость вам позволяет, тяните пальцы ног рукой.
Вращения сводом стопы
Медленные вращательные движения ступней — одно из самых эффективных упражнений для стоп и лодыжек. Вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле с вытянутыми вперед прямыми ногами или свешенными вниз. Сначала выполняйте вращения стопой во внутрь ( в течение 10-15 секунд), затем в обратную сторону. При этом большие пальцы должны быть подняты вверх. Затем повторите вращения в обе стороны, только на этот раз большие пальцы должны быть прижаты к подошве. Рекомендуется выполнять данное упражнение непосредственно перед сном, что способствует снятию напряжения и усталости.
Боковые движения
Данное упражнение имеет две разновидности: боковые подпрыгивания и боковые шаги. Врачи рекомендуют его выполнение людям с травмами стопы. Скрутите полотенце и положите его сбоку больной ноги. Затем медленно наступайте на полотенце больной ногой, удерживаясь в данном положении в течение нескольких секунд. Здоровая нога должна оставаться на полу. Теперь поставьте на полотенце здоровую ногу и задержитесь на 10 секунд. Если травма не слишком болезненная, вы можете выполнять данное упражнение при помощи легкого подпрыгивания. Повторите данное упражнение, поменяв очередность ног.
Еще раз подчеркиваем, что описанные выше упражнения полезны как здоровым обычным людям, так и профессиональным спортсменам и людям с различными заболеваниями/травмами ступней.
Комментарии