Статья

Рецепты здорового питания

Блог им. Alexa_go
Все мы мечтаем выгладить к летнему сезону на все 100%. Беготня, бесконечные беседы с подружками о новомодных диетах. Разговоры всегда сводят ся к одному, как в анекдоте: что бы такого съесть, чтобы похудеть. Одна моя знакомая призналась, что ради красивой фигуры вообще готова пойти на крайние меры. На днях специально взяла отпуск, чтобы заняться собой. Только метод она придумала не совсем обычный. Попросила своего мужа запереть ее в комнате дней на десять и каждый день выдавать так называемый паек. Конечно, комнату она заранее завалила книгами, прихватила с собой ноутбук, телефон и другие вещи. Одним словом все, кроме еды… В такой ситуации главное, чтобы был человек, который может тебя контролировать. Ее муж отнесся к такой затее с юмором, зная, что это всего лишь женские штучки. Целый день его жена упорно держалась: читала и болтала по телефону, к вечеру выползла в ванну, а потом на ночь к мужу. Утром по инерции пошла на кухню, напрочь забыв о своей странной диете. Счастливая позавтракала. Не помог и так называемый контролер. Сейчас она придумывает новый способ похудания. В еде пока себя не ограничивает, да и спортом тоже еще не занялась. Худеет мысленно… Ошибка распространенная: она совсем не думает о своем организме. Есть только одна цель: похудеть.
Для большинства самое сложное — это отказаться от вкусняшек типа печенья, шоколадок, чипсов, картофеля фри. Если исключить из своего рациона данные продукты — это уже 50% успеха в борьбе с ожирением. Но как же от них отказаться, если сила есть, воля есть, а силы воли нет? Избавиться от них можно точно так же, как от вредной привычки. Вы просто не думаете о ней, верно? Точно так же не думайте о вкусностях! Самая большая ошибка — слегка баловать себя. Например, в конце каждой недели после жесткой диеты и усердных тренировок съедать небольшое пирожное. Это путь в никуда! Пирожные или конфеты не должны быть наградой. Награда — это красивое и здоровое тело.

Необходимо перейти на правильное здоровое питание. Добавьте в рацион больше овощей, фруктов. Замените белый хлеб на хлеб с отрубями (клетчатка очень полезна), вместо жареной куриной ножки — куриная грудка, приготовленная в фольге с овощами, вместо майонеза — оливковое масло, вместо пива — один бокал красного вина, вместо мороженого — фруктовый лёд или замороженный йогурт. Есть и конкретные советы, когда без любимого блюда не обойтись. Например, на ужин очень сильно хочется пиццу. Выход прост: перед употреблением пиццы съешьте порцию овощного салата. В итоге, вместо обычных трех кусков влезет только один, больше и не захочется. Такой подход к еде помогает не только не набирать лишние килограммы, но и не приходится устраивать голодовок и травмировать организм.

Крайне важно привыкнуть к правильному режиму питания. Если сейчас у вас сформировалась привычка есть нерегулярно, позже это может привести к проблемам со здоровьем. В первую очередь необходимо познакомиться с основными четырьмя группами продуктов. Существует так называемая пищевая пирамида. Она поможет вам выбрать из всего разнообразия продуктов, что и в каком количестве есть, чтобы получить все необходимые вам питательные вещества и не набрать при этом излишка калорий. Стремитесь к разнообразию в питании, уравновешивайте съеденную пишу физической активностью. Выбирайте пищу с низким содержанием жира, насыщенного жира и холестерина. Отдавайте предпочтение пище с большим количеством овощей, фруктов и круп (вы будете сыты и здоровы). Употребляйте меньше сахара, соли и алкоголя. По возможности ешьте больше рыбы и белого мяса.

Пищевая пирамида для здорового питания
В пищевую пирамиду входит набор продуктов на каждый день. Эта система позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов те, что входят в понятие здорового и рационального питания. В пирамиде выделены пять главных групп продуктов. Продукты каждой группы содержат питательные вещества, необходимые для сбалансированного питания. Поэтому продукты из одной категории не могут быть заменены на другие.

Основу пирамиды образуют хлеб, каши, рис и макаронные изделия. Большинство блюд на каждый день нужно готовить из этих продуктов. Следующий уровень — растительная пища. Ешьте фрукты (2-4 раза в день) и овощи (3-5 блюд в день), в которых полезны не только витамины и минералы, но и растительные волокна (клетчатка). На третьем уровне располагаются мясо и молочные продукты. Мясная группа включает в себя мясо, птицу, рыбу, сухие бобы, яйца и орехи. Мясо, птица и рыба богаты белками, витамином В, железом и цинком. Сухие бобы, яйца и орехи содержат белки вместе с другими витаминами и минералами. Молочные продукты — молоко, йогурт и сыр — обеспечивают организм белками, кальцием. Можно включить в меню обезжиренные молочные продукты, постное мясо, птицу без кожи. Большинство людей должны употреблять 2-3 блюда из этих двух групп ежедневно. Вегетарианцы, отказывающиеся от продуктов животного происхождения, могут съесть лишнюю порцию сухих бобов или орехов, но и им требуется обогащенное меню — дополнительные блюда растительной пищи, дающие достаточное количество кальция, железа и витамина В12. На вершине пирамиды находятся растительные масла, кремы, сливочное масло, сахар, напитки, сладости и десерты. Если желаете иметь здоровый вес, ешьте их умеренно.

Как делить продукты по порциям
Разные продуктовые группы в пирамиде можно разделить на порции. Количество этих порций зависит от того, сколько калорий вам необходимо, что в свою очередь диктуется вашим возрастом, полом, комплекцией и тем, насколько вы активны. Что считать порцией?
Хлеб, каши и макаронные изделия: 1 кусок хлеба, 30 г каши в пакетике, 90 г вареного риса, макаронных изделий или каши.
Овощи: 50 г зеленого салата, 60 г нарезанных вареных или сырых овощей, 175 мл овощного сока.
Фрукты: 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик,125 г вареных, консервированных или замороженных фруктов, 40 г сухофруктов, 175 мл фруктового сока (100%-ного).
Молочные продукты: 250 мл молока или йогурта, 45 г творога, 60 г сыра.
Белки: 60-90 г приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы (кусок размером с игральную карту). К 30 г мяса можно приравнять следующие продукты: 90 г вареных бобов, 1 яйцо, 50 г орехов: 2 ст. ложки арахисового масла.

Очень легко незаметно для себя съесть излишек высококалорийной пищи, например, мяса или сыра. Измерьте их порцию, и вы удивитесь ее малой величине. Заканчивайте трапезу фруктами, а не сладкими десертами с большим содержанием углеводов и жира. Помните, что обильную и дорогую еду нельзя рассматривать как фактор, способствующий здоровью и счастью. Есть надо умеренно, не спеша, наслаждаясь едой в кругу семьи и друзей.
И не забывайте, что физическая активность должна быть частью ежедневной жизни.
Можно просто по пути на работу несколько остановок пройти быстрым шагом. Ходить по квартире, разговаривая по телефону, качать пресс, глядя в телевизор.

Комментарии

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.