Статья

Как сохранить мышцы без тренажёров или комплекс упражнений в дорогу.

Блог им. Sang
Что доставляет больше всего удовольствия на отдыхе парню, активно занимающему спортом? Может быть, прогреть мышцы под тёплым солнцем? Или бе ззаботно посидеть в теньке, потягивая экзотический коктейль? Или активно понырять с аквалангом? А вот и нет. Самое большое удовольствие — собрать восхищённые взгляды девушек, оценивших рельефный пресс и раздавшиеся под штангой плечи. Да-да, любой спортсмен-любитель в глубине души жаждет произвести впечатление на загорелую красотку не меньше, чем профессионал на судью во время престижного соревновательного турнира. Ради этих пяти минут проходки от отеля к морю или бассейну, где можно, наконец, показать литые мышцы, он терпит сотни часов тренировок в душном фитнес-клубе. Такова уж природа мужчин. Большинства так точно. Итак, ты и есть этот самый парень и уже пакуешь чемодан в предвкушении триумфа. Ты честно трудился и теперь зеркало не обманывает тебя: под летней майкой торс бугрится мышцами. Но отдых телу не означает «забыть/забить» на тренинг, как бы противоречиво это ни звучало. Придётся нагружать себя и эти две недели иначе, как ты сам знаешь, потеря формы начнётся уже через несколько дней. Хорошо, если ты счастливый обладатель путёвки в пятизвёздочный отель, где наверняка будет тренажёрный зал, не хуже того, к которому ты привык дома.
А как быть, если выбрал более бюджетный вариант или отдых на «родных» черноморских берегах? Можно, конечно, бегать в соседнюю гостиницу, но будешь ли ты готов оплачивать эти занятия втридорога?
Сохранить килограммы мышц можно, разучив комплекс специальных упражнений, которые не требуют дополнительных отягощений. Для их выполнения даже не потребуются привычные турник или брусья. Всё что надо это спокойное место, где тебя не отвлекут и полчаса свободного времени (которое хоть и с трудом, но ты постараешься найти на своём отдыхе). Выполнять их можно даже в купе поезда. Итак.

Грудь

С чего обычно начинается твоя тренировка после разминки и растяжки? Скорее всего, с жима лёжа. Вот и здесь начнём именно с грудных мышц.
1. Поставь ноги на ширине плеч, сцепи руки в замок перед грудью, смотри прямо.
2.Напряги трицепсы, грудные мышцы и плечевой пояс.
3. С силой начинай давить сцепленными в замок руками друг на друга в противоположные стороны, не давая при этом им опускаться, и разъезжаться локтям.
4. Сделай три подхода до полной усталости.

Если упражнение выполняется правильно, ты обязательно почувствуешь напряжение в области грудных мышц.

Бицепс

Это упражнение можно делать стоя или сидя.
1. Положи Правую ладонь на тыльную сторону предплечья левой руки.
Напряги бицепс.
2. Теперь пытайся поднять левую руку, преодолевая сопротивление правой руки.
3. Когда рука полностью устанет, выполняйте то же упражнение с другой рукой

Трицепс

Здесь всё же самыми лучшими остаются обратные отжимания. Для тех, кто забыл, это аналог того же упражнения на брусьях.
1. Итак, обопрись сзади ладонями на устойчивую опору, например, кровать или тумбочку.
2. Опусти тело вниз и вернись в обратное положение усилием трицепсов. Сконцентрируйся, ты должен чувствовать их работу.
3. Следи, чтобы локти не разъезжались в стороны и оставались параллельны полу.
4. Сделай три подхода по десять раз. Эффект будет большим, если ноги ты также поставишь на опору.

Ноги:

Здесь лучшим упражнением, как и в тренажёрке, остаются приседания.
И если там ты ещё не пробовал вариант на одной ноге, то сейчас самое время.
Про это упражнение, более широко известное как «пистолетик», слышали все, и также, нужно заметить, что все его не любят. Однако на самом деле это одно из лучших упражнений для богатырской « раскачки» всех мышц ног от голеностопа до ягодичных.

• Встать ровно, пятки вместе.
• Вытяни вперёд правую ногу и попробуй присесть на левой ноге.
• Дойди до крайней точки из которой, ты сможешь вернуться в обратное положение, не касаясь правой ногой пола.
4. Сделай три подхода на каждую ногу по столько повторов, сколько реально сможешь сделать.
Делай упражнение как можно медленнее, чтобы не падать на пол. Если сначала будет очень трудно, то попробуй приседать, касаясь рукой стены, но не опираясь на неё.
Верхнее положение в упражнении
Спина:

• Сядь или стань ровно, ноги на ширине плеч. Сделай шаг и выстави вперёд правое колено, оставляя спину прямой.
• Сохраняя положение, наклонись и обхвати колено ладонями.
• Теперь старайся усилием мышц спины подтянуть колено к груди, а ногу толкай от груди в противоположенную сторону.
Если всё делаешь правильно, то почувствуешь усилие широчайших.
И вновь сделай три подхода до полной усталости.

Пресс:
Наверное, ты и сам можешь вспомнить много упражнений с собственным весом типа скручиваний, обратных скручиваний и подъёмов ног в висе.

Но эти упражнения больше нагружают либо верхнюю, либо нижнюю часть, и их надо выполнять одно за другим, а тебе уже хочется побыстрее окунуться в прохладную воду после затянувшейся тренировки, не так ли?

Однако сделаем последнее усилие: Проработаем одним упражнением весь пресс, а вторым — поясницу. Для этого сделаем их в суперсете, то есть один за другим без перерыва.

Итак, сначала делаем «перочинный ножик»
• Ляг ровно на твёрдую поверхность, руки вытянуты за головой
• Напряги пресс и начинай поднимать ноги, одновременно с корпусом
• Постарайся коснуться коленями локтей. При этом ровно держи спину и ноги
• Повтори десять раз

Затем сразу же без остановки:
• Перевернись на живот, руки вытяни перед собой
• Напряги поясницу и одновременным усилием оторви ноги и корпус как можно выше.
• Вернись в исходное положение.
• Это упражнение называется «супермен» и направлено прицельно на поясницу.
Сделай три таких круга по десять повторов каждого упражнения.

Совет: выкладывайся по полной. При должном усилии ты обязательно сильно вспотеешь, даже выполняя изолированное упражнение на бицепс. И попробуй задерживаться на несколько секунд в момент пикового напряжения.

Ну, вот и хватит, пожалуй. В конце концов, не на сборы же ты приехал, а для поддержания формы честно отработал. Теперь можно и стаканчик чего-нибудь пропустить. Например, мохито, лучше безалкогольный. А ещё лучше свежевыжатый сок. Он прекрасно восстановит силы. А там уже как раз неподалёку и красавицы собрались. Тебя ждут. Так что, бегом в бар!

Комментарии

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.