Старая пословица гласит: «Чтобы бегать, надо бегать». Иными словами, если вы хотите стать более выносливым бегуном, вы должны действительно заниматься бегом. Однако не стоит забывать о том, что слишком частое или слишком интенсивное выполнение одной и той же деятельности, независимо от ее направленности, может стать причиной повреждений, профессионального выгорания и пониженной производительности.

При таких обстоятельствах кросс-тренинг (система тренировок с максимальными результатами) является эффективной предупредительной мерой против потенциальных осложнений. Осуществление данного тренинга позволяет бегунам сделать перерыв, необходимый для предотвращения постоянно повторяющегося напряжения и одновременно развивать более сильные мышцы, ускоряя их восстановление, улучшая мышечный баланс и внося небольшое разнообразие в свою тренировочную рутину.

Если спортсмен уже имеет ту или иную травму/повреждение, осуществление кросс-тренинга позволит ему поддерживать мышечную силу в сочетании с аэробной базой и возможностью более эффективного восстановления после полученной травмы. Обращаем ваше внимание на целесообразность обсуждения предлагаемой программы с вашим лечащим врачом в целях предотвращения более серьезных повреждений и усугубления вашего состояния, в противном случае ваши занятия бегом отложатся еще на n-ное количество времени.

Принципиально важно, чтобы данный тренинг не стал заменой для запланированной пробежки. Тем не менее, его осуществление время от времени вместо легкой разминочной пробежки способствует повышению уровней выносливости и производительности. Обязательным условием является один день полноценного отдыха в рамках одной недели, предпочтительно перед днем длительной пробежки, что позволит вам получить максимум пользы от осуществляемой деятельности.

Таким образом, кросс-тренинг – это верный способ «освежить» вашу тренировочную рутину, снизить риск получения травмы, а также повысить выносливость мышц, что в долгосрочной перспективе позволит вам заниматься бегом как можно дольше.
Кросс-тренинг в дополнение к вашей беговой рутине

Деятельность, которая служит дополнением к вашим занятиям бегом, направлена на проработку мышц принципиально другим от бега образом, а также включает работу неиспользуемых в процессе бега мышечных групп. Таким образом, осуществление данного тренинга в сочетании с вашей стандартной беговой рутиной позволит развить большую мышечную силу, значительно снижая при этом вероятность получения травмы.

  1. Плавание Плавание представляет собой определенную пользу для бегунов, особенно в период восстановления после полученной травмы. Поскольку плавание не имеет никакого отношения к работе с весами, оно дает суставам и соединительным тканям возможность отдохнуть от беговой деятельности, одновременно позволяя поддерживая некую форму аэробной нагрузки. Занятие плаванием задействует основные группы мышц (квадрицепсы, сухожилия, глютеальные и абдомиальные мышцы, мышцы поясницы и верхней части туловища). Таким образом, целевая группа – мускулатура верхней части туловища, в то время как ноги могут получить небольшое расслабление.
  2.  Езда на велосипеде Езда на велосипеде на открытом воздухе или на велотренажере в закрытом помещении, способствует развитию квадрицепсов и мышц голени, развитие которых происходит гораздо медленнее при беге. Езда на велосипеде также способствует развитию и укреплению соединительных тканей коленей, бедер и лодыжек, что, в свою очередь, является эффективной предупредительной мерой против получения травмы. Некоторые специалисты рекомендуют воздержаться от данного вида тренинга в выходной от бега день, поскольку он представляет собой достаточно большую нагрузку на мышцы, что впоследствии может усложнить ваше занятие бегом. Следовательно, наиболее рационально сперва выполнить пробежку, а затем заняться ездой на велосипеде чуть позже в тот же день или непосредственно после пробежки.
  3. Гребля(внутри помещения) Несмотря на то, что занятия греблей в спортивных залах не пользуются особой популярностью как, например, эллиптические тренажеры или беговая дорожка, тем не менее они являются прекрасным кросс-тренингом для бегунов, стремящихся развить квадрицепсы и бедра, одновременно развивая силу и выносливость верхней части туловища. Занятия греблей, во время которых основную работу выполняют ноги, а не спина (в противном случае произойдет перенапряжение спинных мышц), требуют хорошей физической подготовки и формы.
  4. Подъем по ступенькам Данный вид нагрузки, осуществляемый либо в обычных условиях (подъем по лестнице здания на работу) или в спортзале на специальном тренажере, эффективно прорабатывает квадрицепсы, что крайне важно для бегунов. Как правило, у бегунов более развиты сухожилия, соответственно, осуществление кросс тренинга способствует развитию более слабых и менее разработанных квадрицепсов, что, в свою очередь, способствует поддержанию мышечного равновесия и в значительной степени сокращает риск получения травмы в результате мышечного дисбаланса.
  5. Плиометрика Плиометрические упражнения (для тех, кто сталкивается с этим термином впервые) представляют собой преимущественно высоко интенсивные, динамичные упражнения такие как прыжки c возвышения, сопровождающиеся незамедлительным подпрыгиванием на месте. К ним же относятся приседания с подпрыгиванием или вскакивание на скамью. Основная задача плиометрики – как можно быстрее развить и использовать максимальную для себя мощность. Плиометрическая тренировка – прекрасный способ развить большую силу, скорость, расширить диапазон движений, отталкивания и длины шага. Стоит также отметить, что данный вид тренировки рекомендован исключительно подготовленным, профессиональным спортсменам. В процессе выполнения всевозможных прыжков и подпрыгиваний крайне важно соблюдать правильную технику их выполнения, в противном случае неправильное приземление может стать причиной серьезного травмирования. Если вы только начинаете осваивать данную технику, есть смысл взять несколько занятий с индивидуальным инструктором.
  6. Ходьба Многие бегуны будут крайне удивлены услышать, что ходьба представляет собой наиболее яркий и эффективный пример кросс тренинга. Основная причина в том, что ходьба позволяет развивать мышцы и соединительные ткани в отличной от бега манере, не оказывая при этом сильного напряжения и воздействия. Более того заниматься ходьбой можно практически где и когда угодно. Важно заметить, что энергичная пешая прогулка после интенсивной пробежки способствует активному и эффективному восстановлению. Если занимаетесь ходьбой в свободный от бега день, рекомендуется ходить в достаточно оживленном темпе, чтобы ваше занятие пошло на пользу кардио-респираторной системе. Интересный факт: чем энергичнее работают руки (чем сильнее размах), тем больше калорий вы сжигаете и тем быстрее идете.