Стретчинг: гибкость, здоровье и красота

18.01.2018

Многие из нас приходят в фитнес-клуб, чтобы добиться идеальной фигуры. Однако, уделяя внимание аэробным и силовым нагрузкам, мы часто игнорируем ещё одну составляющую успешной тренировки. Речь идёт о растяжке. Чтобы мышцы были гибкими и эластичными, их нужно растягивать до и после каждого занятия. Впрочем, растяжка, или стретчинг, вполне может превратиться в самостоятельную тренировку.

Что же представляет собой этот вид физической нагрузки, и почему не стоит обходить его своим вниманием, рассказала Анастасия Саенко, инструктор по персональному стретчингу фитнес-клуба «Sport Life» на пл. Александра Невского:

— Существует два вида растяжки: активная и пассивная. Активная растяжка — это когда человек сам себя растягивает, а пассивная – когда его растягивает кто-то. Главная цель любого стретчинга — расслабление. Большинство людей в современном мире в принципе не умеют расслабляться — ни морально, ни физически. А ведь это залог здорового тела и духа.

Какой вид стретчинга более эффективен?
Безусловно, пассивная растяжка в большей степени способствует расслаблению. Это как с массажем: я могу, к примеру, размять себе мышцы плеча, но гораздо приятнее, если это сделает кто-то. Особенно, если этот кто-то — профессионал. Активная растяжка не позволит человеку полностью расслабиться. Он всё равно будет напрягать те мышцы, которыми тянет, и те, которые тянет. К сожалению, многие люди просто не чувствуют грани между напряжением и расслаблением. Они не могут элементарно занять удобное положение, чтобы растянуть ту или иную мышцу. И фактически при активной растяжке происходит процесс напряжения. А напряжённые мышцы растягивать весьма проблематично. Чтобы такого не происходило, и нужен тренер, который будет помогать.

В расслабленном состоянии мышцы растягиваются гораздо лучше и продуктивнее. Разумеется, в процессе такого индивидуального стретчинга человек не просто сидит или лежит. Он, прежде всего, учится правильно дышать. Дыхание должно быть спокойным и равномерным. Далеко не все это умеют, и нужно не одно занятие, чтобы освоить технику правильного дыхания. В некоторых положениях человек тянется самостоятельно. Растяжка всё же не может быть полностью пассивной. Соотношение активной и пассивной растяжки во многом зависит от цели клиента.

— Какие же цели преследуют клиенты, посещая занятие?
— Очень многие люди приходят просто из интереса, поскольку не понимают, что это. Те, кто знаком с групповыми направлениями растяжки, обычно приходят с целью снять напряжение, как физическое, так и психологическое. Многие стремятся увеличить амплитуду движений, сделать их более грациозными. Очень хорошо, если человек понимает, что ему необходима комплексная растяжка. Но иногда посетители ставят перед собой более поверхностные задачи. Например, сесть на шпагат. Задача инструктора — убедить клиента, что стретчинг не должен ограничиваться только упражнениями, связанными с желанием сесть на шпагат. Ведь в нашем организме нет мышц, которые действуют по отдельности. Всё работает в комплексе, и растяжка должна быть комплексной.

— Но, всё же, сколько нужно трудиться, чтобы научиться садиться на шпагат?
— Это очень индивидуально. Некоторые люди в принципе не способны сесть на шпагат, а кто-то сможет это сделать, хотя никогда не занимался стретчингом. Это во многом зависит от анатомии — от расположения тазобедренных костей. Если сесть на шпагат реально, то многое зависит от регулярности занятий, наличия или отсутствия травм, от возраста. С возрастом эластичность мышц и связок становится гораздо меньше. Могу лишь привести собственный пример.

В детстве я занималась волейболом, и до 22 лет к растяжке отношения не имела. Потом заинтересовалась и занялась этим направлением. Так вот, мне понадобился год, чтобы сесть на продольный шпагат. Тут нельзя что-то предугадать, узнать заранее. Сказать, сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат, нельзя даже приблизительно. И тот, кто делает подобные прогнозы, на мой взгляд, не совсем компетентен. Но даже если сесть на шпагат не получается, не стоит расстраиваться. Иногда, пытаясь добиться чего-то, человек получает совершенно неожиданные смежные результаты, которые радуют его гораздо больше.

— К каким результатам приводит занятие стретчингом?
— Растяжка оказывает влияние на нервную систему. Стретчинг по сути своей — это чередование мышечных напряжений и расслаблений, то есть работа с нервными центрами. Это возможность наиболее глубокой работы с мышцами и выведения продуктов распада, которые в них скапливаются. В результате, человек чувствует себя гораздо легче. Улучшается гибкость. Значительно меняется походка — она становится более плавной и изящной.

Благодаря тем процессам, которые проходят в организме во время растяжки, повышается плотность костей, увеличивается подвижность позвоночного столба. Никакая операция не сделает нас моложе, чем подвижность позвоночника. В процессе занятий стретчингом наши посетители учатся чувствовать своё тело, управлять им. Существенно улучшается самочувствие. Например, в какой-то момент человек понимает, что его больше не мучают головные боли, а при длительном хождении перестала болеть поясница.

Люди снимают зажимы с шейного и поясничного отделов, что приносит существенную пользу здоровью. Таким образом, можно избавиться от радикулита, остеохондроза, сколиотического искривления позвоночника. Но заниматься желательно регулярно. В идеале — каждый день. Первые несколько месяцев тренировки должны быть более продолжительными, а потом достаточно 30 минут в день, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

— Каким образом стретчинг поддерживает мышечный тонус?
— В процессе упражнений на растяжку происходят процессы, которые меняют тонус мышц. Когда мы растягиваем мышцу, нужно плавно входить в состояние оптимального натяжения. Очень важно не тянуть до предела, иначе можно получить травму. Впрочем, если недотянуть, никакого эффекта не будет. Когда натяжение оптимально, первое, что чувствует человек — ощущение лёгкого напряжения.

За доли секунд наш мозг анализирует, насколько это безопасно для организма. Если безопасно, напряжение исчезает, на смену ему приходит ощущение приятной лёгкости. В этот момент хочется усилить натяжение, но делать этого не стоит. Нужно остаться в таком состоянии примерно на 30–35 секунд, а потом уже можно усилить. Этого времени достаточно, чтобы мозг начал воспринимать новое состояние мышцы как естественное. Таким образом, меняется мышечный тонус. Естественно, для достижения наилучшего результата, занятия стретчингом лучше сочетать с другими видами физической нагрузки.

Текст и фото Ольги Фоминой