Рассмотрим наиболее эффективный способ организации аэробной тренировки для неподготовленных людей, то есть не спортсменов.


Наиболее эффективное сочетание — две статодинамические тренировки и две аэробные в неделю. Длительность последних — 30–45 минут. Но занятия должны проводиться в разные дни! Наиболее эффективный из «мягких» режимов тренировки — на уровне «порога комфортности», то есть когда клиент ощущает нагрузку, дышит достаточно глубоко, но без отдышки. Дыхание через нос. Повышение частоты дыхания и желание открыть рот — критерий того, что оптимальная интенсивность превышена! ЧСС — 120–150 уд/мин.

Какую аэробную тренировку выбрать?

В принципе особой разницы нет. Всё зависит от вкусов и возможностей. Однако дам некоторые рекомендации.

  • Бег. Два раза в неделю по 35–40 мин. Что-либо лучшее придумать сложно, однако, бегать можно только в том случае если у клиентов нет избыточного веса, заболеваний позвоночника и суставов. Тренировкам в беге должны предшествовать тренировки в чередовании ходьбы и бега, а также использование лёгких многоскоков 2–3 раза в неделю по 10–15 минут, включая отдых в виде ходьбы и легкой трусцы. Бег с ускорениями, по холмам, песку и т. п. эффективнее для ускорения мышц ног, но это уже элемент спортивной тренировки и годится только для подготовленных занимающихся, если они хотят добиться быстрых положительных сдвигов в своём состоянии.
  • Лыжи, плавание, велосипед, гребля, ходьба, степпер, велоэргометр, эллипсоид. Оптимальная нагрузка также: два раза по 30–45 минут. Более длительная, но менее интенсивная тренировка, вероятнее всего, будет давать клиенту ощущение психологического комфорта, удовлетворения, но не будет эффективна для существенного улучшения физических показателей.
  • Спортивные игры. Замечательный вид тренировки! Однако вопрос травматизма является решающим!
  • Танцевальная аэробика. Для женщин — оптимальный вариант аэробной тренировки. Аэробика эмоциональна и дает хороший тренировочный эффект.

Планирование тренировочного процесса

Планировать тренировочный процесс можно на основе широко используемых в спорте принципов цикличности с выделением недельных — микроциклов, месячных — мезоциклов и полугодичных — макроциклов. В макроцикле (например, полугодичном) целесообразно выделить этапы:

  1. Переходный (втягивающий) — 1 мезоцикл (осень)
  2. Набора формы — 2 мезоцикла (осень, зима)
  3. Поддержания формы — 2 мезоцикла (весна, лето)
  4. Активного отдыха — 1 месяц (лето)

Структура мезоцикла стабильна: 3 недели — нагрузочные микроциклы, 1 неделя — разгрузочный микроцикл (активного отдыха).

На первом, переходном этапе оптимальная недельная программа нагрузочного микроцикла может выглядеть следующим образом:

  • большой (основной) тренировочный комплекс (статодинамический комплекс 35–60 мин.) – 2 раза в неделю. Никакая другая физическая нагрузка в этот день не применяется.
  • аэробная тренировка — не более 2 раз в неделю (30–35 мин.). Микроцикл активного отдыха — обязательная составляющая тренировочного процесса. Например, могут проводиться занятия по спортивным играм, танцам, аэробики, плаванию, использовать походы «на природу», походы на лыжах, работа в саду и огороде и т. п.

На втором этапе набора формы, структура мезоциклов та же — 3+1. Это основной этап тренировки, обеспечивающий достижение хорошего физического состояния. Применяются:

  • большой (основной) тренировочный комплекс (статодинамическая тренировка 55–75 мин.) — 2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы.
  • аэробная тренировка — 2 или 3 раза в неделю (30–60 мин.)

На третьем этапе поддержания формы, общая величина нагрузки может быть снижена, так как для поддержания формы требуется меньше усилий. Применяются:

  • большой (основной) тренировочный комплекс (55–75 мин.) — 1–2 раза в неделю;
  • аэробная тренировка — 2 раза в неделю (30–45 мин.).

Во время зимнего или летнего мезоцикла активного отдыха лучше вообще не использовать статодинамические тренировки, а переключиться на любой другой вид физической активности, включая отдых на реке, море, даче и т. п.

Организация питания в день тренировки

Под «днем тренировки» подразумевается день статодинамического тренинга. В день аэробной тренировки питание обычное. Ниже представлены основные случаи, встречающиеся на практике по целенаправленному регулированию состава и массы тела.

Первый случай. Цель — снижение жирового компонента тела вместе с повышением силы и выносливости основных мышечных групп:

В день тренировки:

  • приём пищи должен заканчиваться за 5–6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200–500 г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток — минимальное. Количество воды и сока (не очень сладкого) — сколько хочется.
  • за 30–40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150–200 мл), съедается немного овсяного печенья (1–2 шт.)
  • через 90–110 минут после тренировки принимается белковая пища (животные и растительные белки) – 50–100 г.

Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи и не большое количество белковой пищи (50–100 г. — нежирный творог, мясо, яйца, рыба). Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов и немного вареной рыбы. Общая калорийность в этот день должна составлять 50–75% от суточной нормы. Число приёмов пищи — 5–6. В дни между тренировками питание обычно сбалансированное.

Второй случай. Цель — увеличение мышечной массы. Питание с целью создания условий для увеличения объёма мышц должно характеризоваться увеличением долей легкоусваиваемых белков.

В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30–50%. Утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты. За 2–3 часа до тренировки съесть 50–100 г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца). Через 90–110 мин. после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи. Рекомендую добавить 20–50 г чистого протеина. Вечером — пища богатая белками растительного происхождения, овощи.

А. Б. Мирошников