Интервью с заместителем директора по фитнесу сети клубов «Fitness House» Татьяной Мигачевой.

«Lower body»: стройные ноги и упругие ягодицы

В то время как мужчины в спортзале работают над широкими плечами, женщины с завидным упорством пытаются уменьшить размер бедер.

Округлости Дженифер Лопес или Бейонсе восхищают далеко не всех. По статистике, бедра и ягодицы – это именно те части тела, которые чаще всего становятся мишенью женской самокритики. Именно этим объясняется популярность фитнес-программы «Lower body». Об особенностяхэтой тренировки рассказала Татьяна Мигачева, заместитель директора по фитнесу сети клубов «Fitness House».

— По названию не сложно догадаться, что «Lower body» — занятие для нижней части тела, — рассказывает Татьяна. — Если точнее, это тренировка, направленная на проработку и укрепление мышц ног, ягодиц, задней, передней и внутренней поверхностей бедра, а также прямых и косых мышц пресса и нижней, поясничной, части спины. Эту тренировку можно назвать не просто интенсивной, а высокоинтенсивной.

— Почему тренировка является высокоинтенсивной?

— Интенсивность тренировки зависит от ряда показателей. Один из них – это вид прорабатываемых мышечных групп. Есть крупные и мелкие группы мышц. Когда на занятии преобладает работа над крупными группами мышц, тренировка становится более интенсивной. Проще говоря, клиент больше потеет, ему труднее выполнять упражнение. Мышцы ног полностью относятся к этой категории. И если занятие длится 55 минут, включая разминку, основную часть и заминку, то большая часть времени уделяется именно проработке крупных мышц. В течение 30-35 минут мы тренируем исключительно мышцы ног.

— Какие упражнения позволяют наиболее эффективно проработать мышцы ног?

— Как правило, на этой тренировке выполняются базовые, многосуставные упражнения. Это упражнения, которые задействуют сразу несколько суставов, что значительно повышает интенсивность занятия. Стандартная программа – это различные виды приседаний, выпады, присед-«плие». Основная часть класса проходит в вертикальном положении. Возможно добавление так называемых локальных упражнений, когда прорабатывается отдельная мышечная группа. Это, например, различные махи, включающее в работу внутреннюю поверхность бедра, внешнюю поверхность бедра, а также большую ягодичную мышцу. Такие упражнения эффективнее всего использовать в конце занятия, в партере, когда занимающиеся уже устали. «Lower body» предполагает использование дополнительного оборудования. Самое распространённое оборудование для данного вида классов – специальные утяжелённые грифы в виниловой оболочке – бодибары. Очень важно подобрать бодибар правильного веса! Часто клиенты, которые пришли на занятие впервые, берут совсем легкие бодибары. Это оправданно, если Вы на таком классе впервые и одной из целей посещения урока будет постановка правильной техники упражнений. Но нужно понимать, что тренировки на крупные группы мышц с использованием маленького веса в большинстве случаев не дают значимых результатов.

— Многие боятся, что большой вес приведет к увеличению мышц…

— Этого не произойдет, если правильно подбирать веса и нагрузки. Чтобы мышца выросла, она должна получить нестандартную нагрузку с очень большим весом. Для этого необходимо длительное время и соответствующее питание. На занятии «Lower body» вес бодибара должен составлять не меньше 2 кг. А в идеале и того больше.

— Как определить оптимальный для себя вес утяжелителя?

— Все зависит от степени подготовленности клиента. Идеальная картинка такова: тренер дает новичку минимальный вес и следит, насколько технично и с каким темпом тот выполняет упражнения. Если все хорошо, инструктор предлагает увеличить вес. Наиболее эффективен в данном случае метод подбора. Главное – делать все постепенно. На занятии должна быть постоянная динамика. В этом случае будет результат.

— Чем обусловлено включение в тренировку упражнений для мышц спины и пресса?

— Поясничный отдел, как правило, является слабым местом современного человека. Многие работают в офисе, ведут сидячий образ жизни, не следят за осанкой. Это не лучшим образом сказывается на состоянии поясницы. Мы уделяем внимание этим мышцам, но упражнения для них все же не являются основными. За проработкой крупных мышц спины следует работа над мелкими мышечными группами пресса в течение последних 5-7 минут. Это требует меньших энергозатрат. Тренировка строится таким образом, чтобы человек сначала проработал основные интересующие его зоны с максимальной интенсивностью, а затем постепенно снижал уровень энергозатрат.

— «Lower body» позволяет в первую очередь создать мышечный рельеф или избавиться от жировых отложений?

— На тренировке в основном происходит силовая работа – укрепление мышц, улучшение их тонуса и эластичности, создание красивого рельефа. Но если клиент в целом занимается не меньше трех раз в неделю и придерживается специальной программы питания, тогда «Lower body» приведет также к сжиганию жира. Дело в том, что основной процесс похудения происходит после тренировки. В течение 8-9 часов мышцы восстанавливаются после интенсивной нагрузки. Для этого процесса необходима энергия. Энергия может как поступать с пищей, так и заимствоваться из жирового депо. Все зависит от подхода.

— С какими тренировками лучше сочетать «Low body», чтобы добиться наилучших результатов?

— Главное – понимать, что принцип «чем больше, тем лучше» тут не действует. Если человек посещает несколько силовых тренировок подряд, он тренирует исключительно свою выносливость. А чем выше степень выносливости, тем труднее добиться каких-то результатов. Если вы хотите сочетать несколько нагрузок, они должны быть из разных направлений. Например, после силовой нагрузки подойдет кардио-урок (классическая аэробика Low или занятие Step) или урок направления «Стабильная сила»: йога, pilates, растяжка. Оптимальным дополнением к «Lower body» станет тренировка в водном комплексе, поскольку вода снимает нагрузку с суставов и позвоночника. От посещения нескольких однотипных программ в один день лучше воздержаться.

Ольга Фомина, специальный корреспондент Fitness-Live