Три лучших упражнения для ягодиц

18.01.2018

Стройное и красивое тело – мечта каждой девушки. Подтянутые формы немыслимы без красивых ног, способных одним лишь движением сразить любого мужчину.

Поэтому упражнения на мышцы ягодиц должны быть основными в вашем фитнес-списке подготовки тела к лету. Мы предлагаем следующие упражнения на тренировку мышц ягодиц, эффективность которых уже доказана.

  1. Выпады назад
  2. Приседания в стиле «сумо»
  3. Упражнение на одной ноге

Выпады назад

Встаньте ровно, ноги вместе. Держите ровно спину, напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы вы не сутулись. Положите руки на бедра или на талию, если вы не используете утяжелители. Сделайте шаг назад левой ногой. Согните левое колено так, чтобы оно почти коснулось пола. Лодыжка на правой ноге должна быть перпендикулярна полу, сгиб в колене – ровно 90 градусов. Пока вы находитесь в таком положении, максимально сожмите ягодичные мышцы. Вернитесь в начальное положение – ноги вместе. Повторите то же самое, начиная с правой ноги.

Приседания в стиле «сумо»

Встаньте, расставив ноги чуть шире уровня плеч. Выпрямите спину и напрягите пресс. Можно взять гантели или штангу и держать их за спиной, для того чтобы держать осанку. Если вы будете наклоняться вперед, то от упражнения не будет никакого эффекта, так как вы не сможете присесть достаточно глубоко. Начинайте приседать. Вы должны присесть так, чтобы ваши бедра были параллельно полу. Убедитесь в том, что вы не отрываете пятки от пола во время приседания.

Упражнение на одной ноге

Это упражнение является наиболее эффективным, но трудным. Поставьте скамейку или что-нибудь высокое. Встаньте на скамью. Придерживайтесь за что-нибудь одной рукой для того, чтобы лучше держать равновесие. Поднимите одну ногу и держите ее согнутой, не напрягая. Приседайте на одной ноге. Помогайте себе рукой, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы знаете, что ваши ягодицы нуждаются в интенсивной тренировке, делайте 4 подхода по 8-10 упражнений. Если вы чувствуете, что ваши мышцы и сердце справляются с нагрузкой, делайте 3 подхода по 15-20 раз.

Вот еще одно хорошее упражнение на ягодицы – «Сотня и одно приседание в стиле «сумо».

Поставьте степ на высокий уровень. Поднимайтесь на него и спускайтесь. Через каждые пять шагов делайте два приседания в стиле сумо.

Если вы испробовали различные упражнения для того, чтобы мышцы ягодиц выглядели красиво, но не видите результатов, причины могут быть следующими:

  1. Вокруг ваших мышц еще остается жир. В таком случае вам нужно еще позаниматься кардио-нагрузкой и затем снова вернуться к тренировке ягодиц.
  2. Ваш организм уже привык к упражнениям, которые вы используете. Поэтому вам просто необходимо сменить набор упражнений для ягодиц.