Фитнес программы

Плиометрические упражнения: работаем правильно

Дата обновления: 2020-06-28

Плиометрика — превосходный метод тренировки для спортсменов, совершенствующий и эффективно развивающий их атлетическую мощность (силу и скорость). Плиометрические упражнения являются отличной практикой для таких видов спорта, которые ценят скорость.

Пилометрические упражнения

Плиометрическая тренировка позволяет эффективно укрепить и развить мышцы ног, что особенно важно для легкоатлетов или волейболистов. Примерами плиометрических упражнений могут служить различного рода прыжки с места, высоты или через препятствие или отжимания от пола с хлопком/отталкиванием на максимальную высоту. Подобного рода упражнения развивают взрывную реакцию человека в результате эксцентричных сокращений.

Как и при любых других видах физической деятельности, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения предлагаемых упражнений. В противном случае вместо совершенствования желаемых навыков, вы станете жертвой собственной ошибки.

  • Всегда выполняйте разминку и растяжку, особенно на ноги
  • Резкие движения требуются для оптимальных результатов
  • Особого внимания заслуживает правильное положение ступней. Старайтесь приземляться так, чтобы лодыжки были четко зафиксированны
  • Между повторами обязательно должны быть небольшие брейки для восстановления и предупреждения нежелательного повреждения
  • При выполнении плиометрических упражнений используйте только вес собственного тела.
  • Избегайте приземлений на амортизирующие поверхности
  • Всегда старайтесь оставаться на подъеме свода стопы. Однако приземление на полную стопу также допустимо. Не допускается приземление на пятки или боковую часть стопы
  • Плиометрика требует постепенности и последовательного увеличения нагрузки. В первую очередь вы должны освоить азы и правильную технику выполнения. Только после этого можете увеличивать количество повторов и усложнять выполняемые сеты
  • Цель плиометрики – динамичность. По этой причине каждое движение должно выполняться с приложением 100% усилий. Прикладываемые усилия требуют соответствующего времени для отдыха между упражнениями, необходимого для оптимального восстановления

Пропорция между нагрузкой и отдыхом определяется из расчета 1:5.

Например, 30 секундная нагрузка в полную силу должна сопровождаться 2 мин 30 сек отдыха. Однако отдых вовсе не подразумевает неподвижное состояние в положении сидя. В период отдыха вы должны продолжать двигаться, выполняя менее динамичные упражнения, такие как растяжка, перепрыгивания через скакалку или упражнения на пресс. Главным условием – является предоставление отдыха ногам. В противном случае, ваша деятельность принесет минимальную пользу.

Читайте также:   Hi-Low House: танец и аэробика

Круговые тренинги не должны осуществляться чаще двух раз в неделю. Минимальное время отдыха между сессиями составляет 48 часов. Только начинающим практиковать данный вид физических нагрузок рекомендуется всего одна сессия в неделю в сочетании с дополнительной работой на ноги и укреплением верхней части туловища.

Таким образом, плиометрические упражнения являются прекрасным дополнением к различным тренировочным программам. Плиометрический тренинг представляет собой довольно большую нагрузку на опорно-двигательную систему человека, следовательно, требует от него достаточной выносливости и определенной физической подготовленности. Грамотный выбор рабочей поверхности, предварительная разминка и соблюдение правильной техники выполнения позволят вам максимально эффективно развить спортивную мощность (силу и скорость) без риска для здоровья и ущерба вашим дальнейшим занятиям.

Важно также отметить, что выбор плиометрических упражнений должен определяться спецификой вашего вида спорта, т.е. быть направлен на отработку именно тех движений, которые соответствуют вашей программе.

Читайте также други статьи по упражнениям!

Поделиться ссылкой: