Аппетит: кто кого?

18.01.2018

В детстве питаться было проще — мы ели, когда были голодны, и останавливались, когда наедались. Вы когда-нибудь видели 5-летнюю девочку, выбрасывающую половину пирожного в мусор, потому что «уже достаточно»? Но с возрастом мы относимся к пище по-другому: мы едим, когда счастливы, печальны, одиноки, озабочены и даже просто, когда скучно.

Все мы время от времени едим больше, чем нужно, но питание как реакция на чувства может повредить вашему физическому и психическому здоровью. Многие из нас едят больше, испытывая сильные эмоции, так как пища даёт временное облегчение. Но, когда ваша ложка скребёт по дну тарелки, чувства остаются — вместе с ощущением вины из-за переедания.

Вот несколько советов, о том, как справится с этой привычкой, и научиться распознавать и удовлетворять только реальный голод.

Прежде чем схватиться за коробку с пирожными, замрите и задайте себе несколько вопросов (наклейте их на дверцу холодильника).

  1. Я действительно голода?
    Оцените свой голод по 5-балльной шкале:
    1 — ненасытный и раздражительный, 5 — сытый и стеснённый. Если это голод на 4 или 5 — закройте холодильник. Иногда даже короткая пауза помогает справиться с порывом.
  2. У меня достаточно питья?
    Часто мы принимаем жажду за голод. Прежде чем взяться за чипсы, выпейте воды или чаю, подождите 20 минут и заново оцените свой голод.
  3. Буду ли я наслаждаться едой?
    Подумайте об ощущениях после еды — удовлетворение или вина? Если вы едите из-за эмоций, шанс вины выше. Умеренное наслаждение едой без самоосуждения — ключ к здоровому питанию.

Часто мы так заняты, заботясь о других, что забываем о себе. Вы можете уменьшить эмоциональные приёмы пищи, благодаря следующим правилам.

  • Не пропускайте завтрак. Питание каждые 4–5 часов в день держит в норме уровень сахара в крови и помогает оставаться здоровой. А значит, у вас будет больше сил для борьбы с соблазном.
  • Записывайте, что едите. Вы часто это слышите, и не зря. Это работает! Записывайте, что едите, своё настроение и оценивайте свой голод каждый раз.
  • Регулярно упражняйтесь. Даже прогулка на 15–20 минут облегчит стресс и настроит вас на более позитивный лад.
  • Нормально спите. Исследования показывают, что нарушения сна увеличивают чувство голода из-за уменьшения уровня лептина в крови, гормона ответственного за сытость. Вы также будете бодры и полны сил и сможете ещё лучше сопротивляться пищевым порывам.
  • Будьте на связи – с друзьями, знакомыми, электронными сообществами
  • Перекусите. Если вы чувствуете приближение пирушки, попробуйте просто перекусить. Вместо высококалорийной пищи, съешьте что-нибудь из этих продуктов: морковь, яблоко, апельсин, половинка грейпфрута, обезжиренный йогурт, томаты черри, огурец, паприка, пара пучков салата.
  • Всегда разнообразьте эту пищу. В большинстве случаев этого будет достаточно, чтобы побороть соблазн или как минимум снизит количество «вредной» пищи потом, если вы всё ещё будете голодны.

Отвлекитесь!

  1. Позвоните подруге, с которой давно не виделись.
  2. Накрасьте ногти. Никто не хочет портить свежий маникюр.
  3. Послушайте любимую музыку. Не важно какую, главное, чтобы помогло.
  4. Уберите дом, приведите в порядок одежду или сумочку. Займите чем-нибудь руки!
  5. Пишите. Если вы злы или расстроены, напишите письмо кому угодно или чему угодно, что заставляет Вас чувствовать себя так. Его можно не отправлять, но, по крайней мере, вы избавитесь от эмоций без помощи еды.
  6. Прогуляйтесь по окрестностям с мобильником, а ещё лучше с ребёнком или мужем.

Поймите, что вы в состоянии справится с этой привычкой. Осознание причин и их устранение — огромный первый шаг. Приготовьтесь к препятствиям. Заранее подготовленные стоп-сигналы (здоровая еда для перекуса, вопросы на холодильнике) помогут вам успешно бороться с соблазнами. Переждите их. Время лечит всё, даже желание есть на сытый желудок.