"Зоо"-тренинг на дому: весело и эффективно

18.01.2018

Занятия в домашних условиях могут оказаться не менее эффективными, чем тренировочная сессия в спортзале. Наличие «напарника» сделает трениро вочный процесс еще более увлекательным. Все что вам для этого потребуется – достаточное количество свободного пространства, не ограничивающего диапазон движений двух людей. Если по каким-либо причинам вы занимаетесь в одиночестве, следовательно вам потребуется еще меньший масштаб рабочей площади. Предлагаемые упражнения схожи с естественными движениями человека и подразумевают работу всего тела.

Итак, если у вас нет возможности посетить спортзал, перестаньте оправдывать свою бездеятельность отсутствием надлежащих приспособлений. Начните тренироваться дома без ущерба своему здоровью и фигуре.

  1. Имитация медведя (передвижение на 4-х лапах) Если у вас есть партнер и достаточно свободного пространства, вы можете ползать на скорость. Отсутствие напарника ни в коей мере не умаляет эффективность данного упражнения. Исходное положение – на четвереньках, с расставленными руками и ногами. На старт, внимание, марш! Обязательно удостоверьтесь, что основная нагрузка приходится на руки. Руки должны работать сильнее, чем ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалось прямой как при выполнении позы планки. Продолжительность «забега» на четвереньках должна быть не менее 45 секунд. Если вам не хватает пространства для дальнейшего продвижения вперед, развернитесь и ползите в обратную сторону.
  2. Имитация краба (передвижение в сторону) Примите позу планки с единственным отличием: руки должны стоять на ладонях, а не на локтях. Линия тела должна быть идеально прямой. Выставите в сторону правую ногу, одновременно переставив левую руку за правую. Затем сделайте «шаг» в сторону правой рукой и придвиньте левую ногу к правой. Прдолжайте движение в сторону до тех пор, поеа не достигнете конца комнаты. Затем начните передвигаться в обратном направлении. После того как вы отшлифуете движение, ускоряйте свой темп.
  3. Утиная походка Встаньте прямо. Вытяните руки впереди себя для поддержания баланса. Опуститесь в глубокий присед. Оставаясь в данном положении, передвигайтесь вперед. Старайтесь быть как можно ниже к полу. Будьте готовы к ощущению дискомфорта в ногах.
  4. Ползание на четвереньках с прыжками Данное упражнение для тех, кто хочет добавить своему тренингу интенсивности. Исходная позиция как и в первом упражнении: стоя на четвереньках, спина прямая, ягодицы слегка приподняты. Используйте руки и спину для проталкивания себя по мере того, как ноги двигаются вперед. Примерно через 10 «шагов» сделайте скачок вперед руками и ногами, как если бы вы прыгали на небольшого зверя. Не сбавляйте темп и повторяйте прыжки. Уникальность ползания в том, что в человеке постепенно начинают просыпаться инстинкты, которые провоцируют более быстрое продвижение вперед.

Возможно, кому-то из вас подобное перевоплощение и игра в зоопарк покажутся неимоверной глупостью, однако в дейсвительности данный тренинг ничуть не уступает кардио-упражнениям. Преимущество в том, что подобное подражание является прекрасным сочетанием кардио и силовых нагрузок за счет ускорения ЧСС и работы с собственным весом.