Порой после тренировки вы чувствуете себя прекрасно, а вот на следующий день начинаются проблемы. Тело ноет, появляются болезненные ощущения , и желание снова идти в спортзал пропадает. Но не стоит поддаваться минутной слабости. Независимо от того, болят ваши мышцы или нет, необходимо продолжать занятия.

Ощущение боли в мышцах принято называть DOMS. Этот эффект появляется через 8–24 часа после интенсивной разминки и может продолжаться до 72 часов. DOMS — естественное послетренировочное состояние для тех, кто нерегулярно занимается или возобновляет занятия после длительного перерыва. Почему же возникает такая реакция?

Согласно одной теории, возникшей несколько лет назад, основной причиной болезненных ощущений в мышцах после физической нагрузки является образование молочной кислоты. Однако сегодня подобная версия опровергается. По окончании тренировочной сессии молочная кислота быстро исчезает, следовательно, не задерживается в мышечной ткани в течение продолжительного времени.

Существует масса других теорий, которые выдвигают следующие предположения:

  1. чувствительность мускула повышается из-за микроскопических разрывов в мышечных волокнах;
  2. боль вызвана микроскопическими трещинами и разрывами ткани, соединяющей мышцы, а не повреждением самих мышц;
  3. повреждённые мышцы выпускают химические раздражители, которые, в свою очередь, воздействуют на рецепторы боли;
  4. поврежденные мышцы становятся воспалёнными, чем и объясняется их повышенная чувствительность и возникновение болезненных ощущений;
  5. причинами боли могут быть изменения в осмотическом давлении, мышечные спазмы и судороги, изменения способа, которым мышечные клетки регулируют кальций.

Как бы то ни было, каждая из перечисленных теорий вполне может оказаться причиной DOMS.

Чтобы неприятных ощущений не возникало, важно не только обеспечить мышцы интенсивной нагрузкой, но и временем для полного восстановления. В быту такую технику называют методом «кнута и пряника». Именно поэтому профессиональные спортсмены тренируются с максимальной интенсивностью один день, а в течение последующих 7 дней соблюдают умеренный режим тренировок. Даже марафонцы мирового класса занимаются быстрым бегом всего два раза в неделю, а профессиональные штангисты работают с очень тяжелыми весами только раз в две недели.

На самом деле не существует какого-то определенного «лечения» или средства против боли в мышцах. Однако есть простые способы, которые позволяют препятствовать её появлению:

  1. Защитите мышцы от дальнейшего повреждения.
  2. Дайте мышцам отдохнуть.
  3. Приложите лёд к травмированной области.
  4. Зафиксируйте место повреждения эластичными бинтами.
  5. Обеспечьте повреждённой области возвышенное положение, чтобы избежать появления опухоли.

Другие полезные советы:

  • Разминка должна стать обязательной прелюдией к любой тренировке.
  • Не забывайте о необходимости заминки. После высокоинтенсивной тренировки выполните простые аэробные упражнения низкой интенсивности. Это улучшит кровоток и поможет уменьшить чувствительность.
  • Соблюдайте правило 10% — приступая к тренировкам, постепенно увеличивайте нагрузку и продолжительность занятия (не более чем на 10% в неделю).
  • Пейте, пейте и ещё раз пейте. Обезвоживание — одна из главных причин, которая вызывает воспаление мышц, особенно после тренировки. Следите за тем, чтобы организм получал достаточное количество жидкости.
  • Потребляйте напитки, содержащие электролиты во время тренировки и примерно за 20 минут до её окончания. Они способствуют ускорению регидратации.
  • Избегайте слишком резких изменений деятельности (типов выполняемых упражнений).
  • Прислушивайтесь к своему телу. Не стоит подвергать себя слишком энергичной нагрузке, которая вызывает увеличение боли. В случае появления боли дайте мышцам достаточное время на восстановление, прежде чем приступить к следующему упражнению.
  • Избегайте перенапряжения — работайте с соответствующим вашим возможностям весом. Не подвергайте мышцы чрезмерной и непосильной нагрузке.

Способы профилактики боли

Хотя не все из приведённых советов подтверждены исследованиями и одобрены медиками, многие профессиональные спортсмены испробовали их эффективность на собственном опыте:

  1. Попробуйте нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) — аспирин, ибупрофен или напроксен. Они помогут временно уменьшить чувствительность мускула. Но необходимо понимать, что такие средства не ускоряют процесс исцеления.
  2. Массаж снимает боль, стимулирует приток крови к мышцам, что в свою очередь способствует восстановлению тканей, уменьшает скованность и опухоль.
  3. Примите холодную ванну или контрастный душ. Данный метод популярен среди большинства спортсменов, поскольку оказывает быстрое и эффективное воздействие.
  4. Начните тренировать другие группы мышц — данная тактика способствует улучшению кровотока и осуществляет легкую растяжку повреждённого мускула.
  5. Практикуйте базовые асаны йоги.
  6. Потребляйте высококачественный белок и омега-3 жиры — белок способствует восстановлению мышц, а омега-3 жиры помогают удалить свободные радикалы и уменьшить воспаление.
  7. Дайте организму и мышцам достаточное время на восстановление и отдых. Если вы просто переждёте, боль может пройти сама собой спустя 3–7 дней без какого-то особого лечения.
  8. Если боль продолжается более 7 дней или усиливается, несмотря на все принятые меры, проконсультируйтесь со своим врачом.