Этот урок мы посвятим самомассажу, поскольку в последующих комплексах упражнений нам придется много времени уделять растяжке мышц и сухожилий, а не разогретые массажем мышцы плохо справляются с такой работой и испытывают большие перегрузки, вплоть до микротравм мышечных волокон и болезненных деформаций суставов.

Для глубокого самомассажа единственно доступными частями тела человека являются его ноги. Поскольку в теле человека нет независимых органов и систем, самомассаж ног является не только вспомогательной процедурой, подготавливающей именно ноги к последующим нагрузкам, но и эффективным средством тонизирования организма в целом, снятия дневной усталости, освобождения от накопленной негативной энергии. Поэтому такой самомассаж полезно практиковать и как самостоятельную лечебную процедуру.

Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты вперед и максимально расслаблены.

  1. Покачивание мышц бедра вокруг бедренной кости. Одноименная ладонь располагается на задней поверхности бедра, пальцы ее обращены к другой ноге, ладонь противоположной руки – на передней поверхности бедра пальцами наружу. Ладони плотно прижимаются к поверхности бедра и движением навстречу друг другу мягко покачивают всю толщу бедренных мышц относительно бедренной кости. Кисти рук при этом перемещаются вдоль бедра от тазобедренного сустава к коленному и обратно. Выполняйте это движение в течение одной минуты.
  2. Разминание мышц бедра. Плотно прижмите ладони к поверхности бедра и, устремляя четыре выпрямленных пальца к большому, сжимайте кисти так, чтобы между ладонью и кожей бедра не образовался просвет (иначе вы будете щипать себя пальцами), и продавливайте сжатые мышцы основаниями ладоней. Таким образом
    проработайте все мышцы.
  3. Покачивание мышц бедра. Это движение – повторение первого, но сейчас оно призвано снять напряжение в мышцах, которое могло возникнуть после выполнения второго движения.
  4. Растирание колена. Согните ногу в коленном суставе и поставьте ее на полную стопу. Легкими скользящими попеременными круговыми движениями растирайте область колена в течение одной минуты.
  5. Поглаживание голени. Оставляя ногу в согнутом положении, переместите руки на икроножную мышцу и погладьте ее ладонями в направлении от ступни к колену. Подколенную ямку не трогать.
  6. Разминание икроножной мышцы. Из исходного положения упражнения 5 отведите колено в сторону, опуская его к полу, стопа при этом упирается во внутреннюю поверхность голени другой ноги. Икроножная мышца полностью откроется в максимально расслабленном состоянии. Отведя большие пальцы рук в сторону и назад, и слегка согнув остальные пальцы в пястно-фаланговых суставах, сформируйте из кистей подобие вилочек. Этими «вилочками» захватите икроножную мышцу так, чтобы большие пальцы оказались сверху, а остальные четыре пальца каждой кисти – снизу. Попеременными разнонаправленными движенями этих «вилочек» взбейте икроножную мышцу. Выполняйте упражнение одну минуту.
  7. Продолжение разминания икроножной мышцы. Не меняя положения ноги, сожмите ладонями икроножную мышцу и, не выпуская ее из рук, оттяните от костного ложа к себе и вверх. Сжатую мышцу разминайте основаниями ладоней по направлению вниз одну минуту.
  8. Поглаживание икроножной мышцы. Выполняется как в упражнении 5.
  9. Растирание рефлекторных зон. Основанием ладони противоположной руки разотрите зону, расположенную на пять сантиметров выше внутренней лодыжки, а потом одноименной рукой – зону находящуюся на три сантиметра ниже надколенника с внешней стороны.
  10. Поглаживание стопы. Положите согнутую в колене ногу на пол. Ступня при этом максимально повернется подошвой вверх. Погладьте ее в направлении от пятки к пальцам.
  11. Растирание стопы. Разотрите подошву сначала основаниями ладоней, потом более детально большими пальцами рук, уделив особое внимание подушечкам в основании пальцев ног, самим пальцам и меж пальцевым промежуткам.
  12. Обработка тыльной поверхности ступни. Поставьте согнутую в колене ногу на стопу. Выполните поглаживание тыльной поверхности ступни ладонями, затем растирание основаниями ладоней и пальцами рук. Тщательно проработайте точки у корней ногтей пальцев ног. То же самое надо проделать с другой ногой.

Всего Вам доброго