«Что я должен сделать, чтобы научиться быстрее плавать?» Этим вопросом задаются многие спортсмены, работающие над совершенствованием своих спортивных навыков.

Учимся плавать быстрее

В данном случае существует два ответа: общего и частного характера. Ответ общего плана – упорство, постоянство и настойчивость. Подобный совет больше напоминает мотивационную речь, нежели является планом действий. В то время как людям нужна конкретика.

Более конкретный ответ – техника, тренировочное время (объем) и структура занятия (интенсивность). Эти компоненты составляют своеобразный треугольник, в вершине которого находится техника. Столь явное преимущество техники обусловлено тем фактом, что без правильной техники выполнения оставшиеся два элемента не принесут должной пользы ни при каких условиях.

В качестве яркого примера попробуйте представить себе следующую ситуацию. Человек, не владеющий основами плавания брасом или вольным стилем, активно плавает тем или иным стилем. Он может плавать каждый день (объем) по детально распланированной схеме, чередуя прилагаемые усилия и интервалы (интенсивность). Подобная тренировочная программа, безусловно, улучшит его физические способности и мышечную силу, однако неправильная техника выполнения будет главным препятствием на пути улучшения скорости. В плавании очень легко расходовать большое количество энергии, но при этом делать совершенно незначительный прогресс.

Возможно, некоторые из вас уже сталкивалась с аналогичной проблемой и становились жертвами собственных ошибок.

Техника плавания

Отсутствие минимальных навыков правильной техники будет постоянно ограничивать ваши возможности плавать быстрее на длинные дистанции. Данный факт представляет собой определенную закономерность. Под минимально достаточной техникой подразумевается, что большая часть вашей энергии направлена на то, чтобы продвигать вас вперед, нежели тормозить, тянуть под воду или в сторону.

Овладение или совершенствование правильной техники – задача сложная, но выполнимая. На сегодняшний день изучить любую технику можно при помощи инет-источников, например, популярный сайт YouTube, на котором размещено множество инструкций и обучающих видео.

Однако более быстрым и эффективным способом овладения техникой является работа с персональным тренером, который направит ваши усилия в нужном русле, снабдив надлежащими рекомендациями и указав на совершаемые ошибки. Если у вас нет достаточно средств на личного тренера, значит, вы можете записаться в группу по плаванию. Конечно, уделяемое лично вам внимание будет не столь велико, как при индивидуальных занятиях, однако вы все равно сможете получить надлежащие советы в течение тренировочной сессии.

Техника плавания имеет довольно сложные нюансы. Из всего этого многообразия особенностей можно выделить две наиболее фундаментальные: правильное движение вытянутой вперед руки и мощный, технически правильный рывок вперед. Эти два основных момента значительно повышают ваши шансы на развитие скорости плавания. В противном случае вам придется делать очень сильный толчок, чтобы плыть быстрее. Однако отталкивание требует значительных затрат энергии в ногах, что не очень хорошо для триатлона.

Объем нагрузок

Не пугайтесь, слово «объем» вовсе не означает, что вы должны заниматься плаванием по два раза в день пять дней в неделю. Триатлонистам, а также спортсменам, желающим улучшить свою технику и повысить производительность, рекомендуется плавать по 3 раза в неделю. 4-5 сессий в неделю – прекрасная опция для тех, кто серьезно озадачен вопросом совершенствования скорости плавания. Обращаем ваше внимание на то, что это всего лишь «опция», т.е. в силу интенсивного графика жизни постарайтесь следовать более реалистичному тренировочному плану.

Таким образом, даже два раза в неделю могут принести значительную пользу. Спортсмены, имеющие хороший «плавательный бэкграунд», вполне могут поддерживать хорошую спортивную форму и работать над увеличением скорости даже при таком графике. Начинающим пловцам рекомендуется уделять тренировкам чуть больше времени, если они действительно хотят достичь определенных результатов.

Поверьте, что человек в бассейне, стремительно проходящий дистанцию, посвятил оттачиванию своих навыков сотни часов тренировок. И в данный момент вы являетесь просто свидетелем результатов проделанной работы.

Данная работа подразумевает тренировки, как минимум, три раза в неделю. Этот объем занятий при продолжительности одной тренировки около часа эквивалентен 3 000 м за одну сессию.

Структура тренировки

Многие ошибочно полагают, что тренировка строится по следующему принципу: пришел, нырнул в бассейн, «доплавался» до полного физического истощения, вышел из воды. В действительности, ваша тренировкa должна быть четко структурированной и должна быть построена по определенному тренировочному плану. Более того каждая неделя занятий должна отрабатывать различные системы.

В качестве примера, типичная тренировка пловца должна включать следующие компоненты:

  • 10-15% легкого разогрева мышц (4раза по 100 метров с отдыхом в 20 секунд);
  • 10-20% на отработку движений и отталкивания;
  • 40-70% основного сета (6×200 с 30-секундным отдыхом и 12×100 с 15-секундным отдыхом);

Дополнительные «дриллы» (упражнения на отработку движений):

  • 5-10% заминки для охлаждения мышц.

Помните, что каждый основной сет должен содержать конкретную цель: работа на выносливость (длинные интервалы), на увеличение скорости (быстрые, короткие интервалы) или на выносливость мышц (интервалы средней длины при умеренных усилиях).