Фитнес и спорт

Все что нужно знать о витамине С

Дата обновления: 2021-02-06

Как всем известно, здоровье человека зависит от многих факторов, в том числе от ежедневного, необходимого потребления витамина С. Если витамин С организм не получает достаточном объеме в течение длительного периода времени, существует риск негативных последствий для здоровья. Многие люди также испытывают повышенную потребность в витамине С, даже не подозревая об этом. Далле рассмотрим, почему витамин С полезен для здоровья, какие продукты содержат особенно много аскорбиновой кислоты и когда желательно увеличить потребление витамина С.

Витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) — одно из незаменимых веществ, которые организм не может производить сам. Витамин оказывает на наш организм следующее действие:

  • Защита от свободных радикалов — аскорбиновая кислота, таким образом, способствует лучшей защите клеток.
  • Стимуляция иммунной системы — это снижает риск заражения.
  • Витамин С важен для образования коллагена и, таким образом, также вносит решающий вклад в укрепление соединительной ткани, здоровье костей и зубов.
  • Витамин С играет важную роль в синтезе стероидов а, следовательно, участвует в образовании гормонов.
  • Витамин С улучшает усвоение железа из пищи, что особенно актуально для вегетарианских и веганских диет.
  • Витамин С способствует лучшей детоксикации в случае повышенного содержания тяжелых металлов или загрязнения окружающей среды.

Сколько витамина С необходимо ежедневно

Диета, богатая витамином С, обеспечивает организм от 50 до 100 миллиграммов витамина в день. Немецкое общество питания рекомендует ежедневную дозу 110 миллиграммов для мужчин и 95 миллиграммов для женщин.

Тем не менее, Федеральный институт оценки рисков рекомендует не превышать максимальное количество 250 миллиграммов в день в качестве ориентира для дополнительного приема витамина С, например, с помощью пищевых добавок.

Кому необходимо больше потреблять витамин С

Потребность в витамине С может увеличиваться в различных ситуациях:

  • Беременность и кормление грудью: Начиная с четвертого месяца беременности Немецкое общество питания  рекомендует ежедневное потребление 105 миллиграммов витамина C и даже 125 миллиграммов во время грудного вскармливания
  • У курильщиков потребность в витамине повышается на 40%
  • У пациентов с язвой желудка и тонкого кишечника всасывание витамина может быть нарушено, поскольку язва затрудняет транспортировку и использование пищи
  • Различные лекарства также могут увеличить потребление витамина С, например, противозачаточные средства, антибиотики или болеутоляющие
  • Люди, которые подвергаются повышенному стрессу на работе или в личной жизни
  • Людям с ослабленной иммунной системой
  • Люди, которые хотят защитить себя от простуды
  • У диабетиков также повышенная потребность до 30 процентов
  • Люди, которые злоупотребляют фастфудом, в рационе которых отсутствуют достаточное количество свежих овощей и фруктов
  • Спортсмены и пожилые люди

Если вы принадлежите к одной из этих групп людей, вы можете принимать добавки витамина С в дополнение к своему рациону

Витамин C в продуктах

Витамин С содержится во всех овощах и фруктах. Вы найдете особенно высокую концентрацию в следующих продуктах:

  • Перец, картофель, капуста и краснокочанная капуста, шпинат, помидоры, брокколи, петрушка, квашеная капуста
  • Плоды шиповника, облепихи,черной смородины и черноплодной рябины 
  • Цитрусовые, киви, клубника и яблоки

Витамин С в продуктах

 

Суточная доза витамина С

Например, 75 миллиграммов содержится в следующих продуктах:

  • 7 г плодов шиповника
  • 50 г болгарского перца
  • 60 грамм брокколи
  • 80 г фенхеля или капусты
  • 100 грамм цветной капусты
  • 120 грамм мандарина, апельсина, лимона
  • 300 грамм помидоров
  • 600 грамм яблока

Содержание витамина С в свежих и консервированных продуктах

Свежие фрукты и овощи, готовые к сбору урожая, содержат больше всего витамина С, но в данном виде витамин быстро распадается. Потому что внешние воздействия значительно снижают содержание витамина С в пище. Воздействие света и температуры, например, в виде тепла и солнечного света, быстро разрушает большую часть витаминов.

Читайте также:   Trekking: осваиваем беговую дорожку

Вода также вымывает витамин С, поэтому фрукты и овощи следует мыть только на короткое время под проточной водой и не оставлять в воде. Большая часть витамина C теряется при кипячении в воде, так как витамин C попадает в воду для приготовления пищи. Поэтому приготовленные фрукты и овощи обычно содержат только половину количества витамина С, содержащегося в сырой пище.

Совет: лучше готовить овощи на пару недолго и в небольшом количестве воды и по возможности продолжать использовать воду для приготовления.

Даже если продукты, богатые витамином С, хранить при нормальной комнатной температуре и в защищенном от света месте, его содержание со временем уменьшается. Поскольку витамин C чувствителен не только к воздействию окружающей среды, например к свету и теплу, но и к воздуху: витамин C окисляется при контакте с кислородом.

Таким образом, содержание витамина С в некоторых продуктах можно в определенной степени сохранить путем замораживания или кратковременного сильного нагревания сразу после сбора урожая. Моментально замороженные овощи и фрукты, а также некоторые консервы иногда даже содержат больше витамина С, чем свежие. Более подробнее о том, как дольше сохранить витамин С в продуктах читайте в нашей предыдущей статье.

Симптомы дефицита витамина С

Самый известный симптом дефицита — это, вероятно, цинга. Заболевание характеризуется нарушениями ороговения кожи и кровотечением из слизистых оболочек и мышц. Нарушается образование соединительной ткани и задерживается заживление ран. Подобная клиническая картина часто наблюдалась у моряков в прошлом, сегодня наблюдается очень редко.

Относительно пониженное потребление витамина C чаще приводит к простуде, нарушениям сна и депрессии, а также увеличивает склонность к развитию варикозного расширения вен и геморроя .

нехватка витамина С

Передозировка витамина С

У здоровых людей передозировка витамином С обычно невозможна, поскольку витамин С водорастворим, и поэтому избыток аскорбиновой кислоты выводится с мочой, а в случае очень высоких доз — также со стулом.

Вот почему некоторые известные ученые не видят рисков даже в своих рекомендациях по мегадозам (несколько граммов) витамина С. Однако во многих случаях польза от таких советов вызывает сомнения.

Но при метаболических нарушениях регулярное употребление высоких доз витамина С в течение длительного периода может иногда приводить к его избытку. Обычно это не опасно, но чувствительные люди могут отреагировать на слишком большое количество витамина С проблемами пищеварения, особенно в виде диареи.

Гораздо более негативные последствия чрезмерного потребления витамина C в долгосрочной перспективе могут иметь место для людей с нарушением функции почек, поскольку почки играют основную роль в выведении витамина C. Чрезмерные дозы витамина С также повышают уровень щавелевой кислоты, что со временем увеличивает риск образования камней в почках.

Всасывание железа в организме увеличивается при одновременном приеме витамина С (например, апельсинового сока). Потому что витамин С увеличивает усвояемость железа, что также улучшает всасывание в организме. Особенно люди, которые больше страдают от дефицита железа, например, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут воспользоваться этим советом, употребляя продукты, богатые витамином С, для богатых железом блюд.

Одним из свойств аскорбиновой кислоты является  защита от разложения различных веществ, а также часто используется при консервировании продуктов.

 

Поделиться ссылкой: