Силовая тренировка требует увеличения нагрузки

18.01.2018

Однажды мой приятель обратился к своему знакомому тренеру за советом и попросил порекомендовать ему правильную систему тренировок. Он не ход ил в спортзал, но очень ответственно и требовательно относился к собственным разминкам.

На занятие он принёс с собой целую кипу тренировочных планов и схем, которые он собственноручно составлял на протяжении последних трёх лет. Как я уже отметил, он человек очень усердный, старательный и высокоорганизованный.

Его знакомый был крайне шокирован, поскольку за годы тренировок мой друг ни разу не увеличил, ни вес, ни число выполняемых повторов. На протяжении трёх лет он систематически выполнял одни и те же упражнения, работая со статическими отягощениями и делая точно определённое число повторов изо дня в день. На самом деле, отсутствие результата в его занятиях не только его вина, хотя причины, как видите, вполне очевидны. Он просто неукоснительно выполнял ту тренировочную программу, которую ему однажды показали, но никто не говорил ему о важности прогресса в его силовых сессиях.

А что вы можете сказать о своей силовой тренировке? Вы тоже зациклились на одном и том же весе? Для предотвращения подобного рода ошибок, даю вам несколько полезных советов, благодаря которым вы легко сможете определить, когда вам пора менять нагрузку своих занятий.

Силовая тренировка направлена на развитие и дальнейшее поддержание выносливости, за счёт роста мышечной массы. Вы работаете с недостаточным весом, если:

  1. Работа с нынешним весом не требует от вас приложения усилий. Силовая тренировка должна происходить с постоянно растущими весами, что, в свою очередь, требует от вашего организма больших усилий и приводит к росту мышечной массы. При работе с недостаточным весом, вы практически не испытываете усталости, а это признак того, что пора увеличить сопротивление.
  2. Вам кажется, что вы можете тренироваться до бесконечности. Каждое выполняемое вами упражнение с отягощением должно вызывать усталость мышц уже через 15 повторов (или даже меньше). Признаком такого истощения сил служит ваша неспособность выполнить очередной повтор надлежащим образом. Если вы свободно делаете по 15 повторов и больше, причём в должной форме, и при этом вам кажется, что вы легко можете выполнить ещё не один подход, значит, вам пора менять вес сопротивления.
  3. Вы никогда не увеличивали рабочий вес. Когда вы впервые приступили к силовой тренировке, исходный вес был всего лишь стартовой точкой, от которой начинался отсчёт ваших последующих занятий. Для роста мышечной массы, развития силы и выносливости необходимо постоянно увеличивать рабочий вес.
  4. Тренировки не приносят прогресса. Если не менять вес, ваши мышцы просто привыкнут к выполняемым нагрузкам и перестанут развиваться. Организм человека — живой организм, который способен адаптироваться к изменяющимся условиям. Каждая очередная тренировка делает ваши мышцы сильнее, что помогает отвечать вашим нагрузкам и требованиям.

Итак, тщательно проанализируйте свою тренировочную программу, обращая особое внимание на уровень сложности и степень нагрузки ваших занятий. Если ваша тренировочная сессия является отражением одного или нескольких вышеперечисленных пунктов, значит пришло время увеличивать сопротивление.

Для того чтобы этот процесс протекал безопасно и максимально эффективно, предлагаю вам следовать согласно следующим этапам.

  • Шаг 1 Увеличивайте сопротивление не более, чем на 10%. Например, если на данный момент ваш рабочий вес составляет 25 кг, следовательно, допустимая норма изменения сопротивления составит 2,5кг. Итого: 27,5кг.

Подобное изменение нагрузки требует больше усилия и непременным образом повлияет на степень выносливости. В любом случае, даже если вы не заметите ощутимого отличия, 10% изменение веса обеспечит вам безопасное начало и постепенный прогресс. Резкое увеличение отягощения может привести к нежелательным травмам.

  • Шаг 2
    Работая с новым весом, выполните 1–3 подхода по 8–15 повторов. Как правило, при увеличении веса отягощения, выполнение того же упражнения требует от вас больших затрат сил и энергии.
  • Шаг 3
    После того как организм адаптируется к новой нагрузке (что может произойти спустя несколько занятий или даже месяцев), т. е. когда вы снова будете свободно выполнять 2–3 подхода по 15 повторов, не теряя сил и не меняя качество выполнения упражнения, вернитесь к шагу 1 и увеличьте рабочий вес на 10%.

Повторы и подходы

Помните, что первая и основная цель любой силовой тренировки вызвать усталость мышц. Выполнение определенного числа повторов — задача второстепенная. Тем не менее, большинство полагает, что важнее всего выполнить фиксированное количество подходов, при этом, не обращая внимания на сам вес и свои ощущения при выполнении упражнения.

Следовательно, вместо того, чтобы гнаться за количеством и делать четко 10 повторов, лучше сделать 8–15 повторов в зависимости от вашего самочувствия. За счёт этого вы можете выбрать оптимальный вес, который позволяет вам выполнять, по крайней мере, минимальное число подходов, которое вы совершали с прежним весом (показатель того, что вес изменился не слишком сильно) и не позволит вам превысить планку (показатель того, что вес не слишком легкий). Ощущение мышечной усталости при правильном выполнении упражнения в рамках данного количества подходов и повторов, означает, что ваша тренировка работает на результат.

И последнее, учитывайте тот факт, что у каждого из нас могут быть успешные дни и наоборот. Иногда вы чувствуете невероятный прилив сил, и вам кажется, что вы способны свернуть горы, не говоря уже о том, чтобы поднять какой-то «жалкий» вес; в другие дни, напротив, отягощения, с которыми вы с такой лёгкостью работали всего пару дней назад, сегодня кажутся неподъёмной тонной. Относитесь к таким ситуациям спокойно и рассудительно. Возьмите себя в руки и упорно занимайтесь, чтобы не жалеть о зря потраченном времени.