Оптимальная тренировка

18.01.2018

В целях получения наибольшей пользы для здоровья специалисты рекомендуют 20–30 минутную аэробную деятельность три раза (и более) в неделю, а также некоторую разновидность мышечной нагрузки и растяжки, по крайней мере, 2 раза в неделю. Однако если вы не способны осилить такой объём нагрузки, вы можете принести существенную пользу здоровью, выполняя физическую нагрузку умеренной интенсивности по 30 минут (и более) хотя бы 5 раз в неделю.


Если вы не занимались в течение определённого промежутка времени, значит, вам следует начать с менее интенсивных упражнений, не требующих значительных усилий, например, ходьба или плавание в удобном для вас темпе.

Медленный темп позволит физически укрепить тело без дополнительного напряжения. Как только вы войдёте в хорошую физическую форму, вы можете постепенно увеличивать нагрузку.

Занятия умеренной интенсивности

Тренировка умеренной интенсивности включает некоторые вещи, которые, вероятно, являются частью вашей повседневной жизни, например, работа в саду или работа по дому. Данный вид деятельности может выполняться небольшими этапами — 10 минут здесь, 8 — там. Однако все эти разновидности физической активности, выполняемые по отдельности, не имеют должного результата, в то время как регулярное выполнение той или иной деятельности в течение 30 минут принесут существенную пользу вашему здоровью.

Если вы действительно хотите увеличить свою активность в течение дня, используйте любую возможность подняться и двигаться. Например:

  1. Совершите небольшую прогулку по парку или вокруг дома;
  2. Соберите листья;
  3. Активно играйте с детьми;
  4. Поднимайтесь пешком по лестницам вместо того, чтобы пользоваться лифтом;
  5. Покосите лужайку;
  6. Прервите однообразную деятельность — встаньте и потянитесь или пройдитесь;
  7. Паркуйте машину немного подальше от места назначения, чтобы пройтись пешком и преодолеть дополнительное расстояние.

Суть в том, чтобы физическая деятельность не была в тягость, она должна расширить ваши возможности максимально эффективно использовать своё время, постоянно сохраняя активность.

Аэробная деятельность

Аэробные упражнения являются существенным дополнением к тренировке умеренной интенсивности. Занятия аэробикой представляют собой любой вид растяжки, который заставляет вас тяжело дышать и задействовать многочисленные группы мышц в постоянном темпе.

Аэробные тренировки стимулируют сердечно-сосудистую деятельность, а также сжигают больше калорий, чем другие виды физической нагрузки. К аэробной деятельности относятся:

  1. Ходьба в быстром темпе
  2. Пробежка
  3. Езда на велосипеде
  4. Плавание
  5. Гребля
  6. Катание на коньках и на роликах
  7. Лыжные гонки или скоростной спуск

Аэробное оборудование

Если вы хотите извлечь максимум пользы из своих аэробных занятий, вам следует заниматься на достаточно напряженном уровне, чтобы ЧСС соответствовала целевой зоне сердечного ритма. Для определения целевой зоны используйте пульсометр. Сердце должно биться в соответствии с показателями пульсометра. Если сердце бьётся быстрее, значит, вы занимаетесь слишком интенсивно и вам необходимо сбавить темпы. И напротив, если сердце бьётся медленнее, значит, вы должны прибавить интенсивности.

Приступая к тренировочной программе, ориентируйтесь на нижние показатели пульсометра. По мере адаптации к новой нагрузке, постепенно увеличивайте нагрузку, переходя к более высоким показателям. В случае если тренировка при данной целевой зоне сердечного ритма вызывает у вас дискомфорт и сильное напряжение, не гонитесь за показателями и занимайтесь в удобном для вас ритме. Со временем организм привыкнет к выполняемой нагрузке, что позволит постепенно увеличить целевую зону.

Растяжка и укрепляющие мышцы упражнения

Растяжка и укрепляющие мышцы упражнения, например, силовая тренировка, также должны стать неотъемлемой частью вашей физической деятельности. Помимо сжигаемых калорий, эти упражнения также укрепляют мышцы и кости, тем самым, предупреждая получение травмы.