У нас всегда найдётся море оправданий того, почему сегодня будет пропущена тренировка. Например, забыла дома спортивный лифчик. Ил не смогла отказаться от привычных бутербродов в офисе. Если коварная жизнь сбивает вас с пути и портит ваши фитнес-планы, попробуйте соблюдать наши советы.

Не говорите «нет» тренировкам!

Всегда придерживайтесь намеченных планов и тренировочного графика

Если вы дошли до спортзала и обнаружили, что оставили свой спортивный лиф дома, это вовсе не повод поворачивать обратно. Занимайтесь в обычном бюстгальтере.

Кардио-тренировка: если у вас грудь первого размера, вы можете заняться бегом. Женщины со вторым размером груди могут позаниматься на эллиптическом тренажере. Увеличьте наклон рабочей поверхности, чтобы увеличить интенсивность. Для третьего размера подойдёт велотренажер.

Групповое занятие: йога и пилатес остаются в «меню» независимо от вашего размера груди. В ваших силах также изменить набор упражнений для круговой тренировки, например, вместо прыжков вверх с разведением ног в сторону можно выполнить выпады и приседания. Используя самые большие мышцы, вы можете ускорить ЧСС без какого-либо сильного воздействия.

Силовая тренировка: у вас не должно возникнуть никаких неудобств с обходом по залу и выбором отягощения. Просто продолжайте занятие в обычном режиме.

Перебрали с вином вчера? Не вздумайте остаться дома, сегодня — самое время для утренней разминки

В данном случае об эстетичности придется забыть. Интенсивное потение в ходе занятия значительно улучшит ваше самочувствие. Вместе с потом из вас будет выходить ацетальдегид — побочный продукт алкоголя, распадающийся в печени и вызывающий похмелье.

В следующий раз, если вам предстоит «высокоградусный» вечер, обязательно выпейте несколько стаканов воды перед сном и примите ибупрофен, чтобы предотвратить или облегчить головную боль. Предотвращение последствий гораздо эффективней их дальнейшего лечения. На утро после буйного вечера выполняемая вами физическая нагрузка должна быть менее интенсивной. Если вы испытываете приступы тошноты, не стоит геройствовать — лучше остаться в кровати до улучшения самочувствия. В данном случае сон будет более полезным средством.

Путешествуете налегке? В сумке просто-напросто не было места для кроссовок? Бывает. Однако это вовсе не значит, что надо поставить крест на своих занятиях во время отпуска.

Есть множество способов заниматься босиком, даже не покидая гостиничного номера. Комплекс йоги Сурья Намаскар (приветствие солнцу) включает последовательность различных асан, которые растягивают и укрепляют основные группы мышц. Выполнение 3–5 подходов значительно улучшит кровоток. Просто выберите подходящую для вас тренировочную программу.

«Растанцуйте» свои лишние килограммы. Просто включите радио или любимую музыку на плеере и оторвитесь в течение 10–15 минут. Будьте свободны и раскованы, вы ведь абсолютно одни.

Если уж вы захватили с собой даже ноутбук, не поленитесь взять и тренировочный DVD, программа которого не требует наличия специального оснащения и оборудования.

Тренировка во время обеденного перерыва «накрывается медным тазом»?

Вы уже собрались было отправиться в спортзал, когда шефу внезапно потребовалось ещё 5 минут вашего присутствия, которые плавно перетекают в последующие полчаса и окончательно разрушают ваши обеденные планы. От подобных ситуаций не застрахован никто. Но кто мешает вам сделать небольшую разминку ногами под своим рабочим столом? Поверьте, 10–20-минутной разминки будет вполне достаточно.

1. Подъём коленей. Целевая группа мышц: квадрицепсы и мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения: Сядьте на край стула, используя сидение или подлокотники в качестве опоры. Отклонитесь назад на 45 градусов и подтяните колени к груди. Медленно вытягивайте ноги вверх по диагонали, удерживайте данное положение на счёт 5. Затем снова притяните колени к груди и медленно верните ноги в исходное положение на полу. Выполните 15–20 повторов.

2. Диагональные удары. Целевая группа мышц: Верхняя часть спины, плечи, бицепсы и косые мышцы живота.
Техника выполнения: Сядьте на стуле, возьмите кошелёк обеими руками около правого бедра, корпус тела также повернут в правую сторону. Разворачивайте корпус влево, поднимая руки вверх по диагонали, при этом удерживая кошелёк выше левого плеча. Вернитесь в исходное положение для завершения упражнения. Выполните 12–15 повторов на каждую сторону.

3. «Стульчик» (приседания у стены). Целевые группы мышц: икры и квадрицепсы.
Техника выполнения: Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч на расстоянии 2 шагов от стены. Скрестите руки перед грудью и расслабьте плечи. Согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь в данном положении в течение 1–2 минут. Вы можете усложнить упражнение, плотно прижав спину и плечи к стене, что позволит разрабатывать туловище и трицепсы.

4. Обратная планка. Целевые группы мышц: трицепсы, ягодицы, сухожилия и мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения: Сядьте на край стула, удерживаясь руками за края, протяните прямые сведённые вместе ноги вперед, стопы стоят на полу. Выпрямляя руки, отрывайте бедра от стула, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до кончиков пальцев. Удерживайте данное положение на счёт 3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12–15 подходов.