Эффективный способ организации аэробной тренировки / Тренировки

18.01.2018

Категория: Фитнес
Рассмотрим наиболее эффективный способ организации аэробной тренировки для неподготовленных людей, то есть не спортсменов.

Наиболее эффективное сочетание — две статодинамические тренировки и две аэробные в неделю. Длительность последних — 30–45 минут. Но занятия должны проводиться в разные дни! Наиболее эффективный из «мягких» режимов тренировки — на уровне «порога комфортности», то есть когда клиент ощущает нагрузку, дышит достаточно глубоко, но без отдышки. Дыхание через нос. Повышение частоты дыхания и желание открыть рот — критерий того, что оптимальная интенсивность превышена! ЧСС — 120–150 уд/мин.

Какую аэробную тренировку выбрать? В принципе особой разницы нет. Всё зависит от вкусов и возможностей. Однако дам некоторые рекомендации.

Бег. Два раза в неделю по 35–40 мин. Что-либо лучшее придумать сложно, однако, бегать можно только в том случае если у клиентов нет избыточного веса, заболеваний позвоночника и суставов. Тренировкам в беге должны предшествовать тренировки в чередовании ходьбы и бега, а также использование лёгких многоскоков 2–3 раза в неделю по 10–15 минут, включая отдых в виде ходьбы и легкой трусцы.

Бег с ускорениями, по холмам, песку и т. п. эффективнее для ускорения мышц ног, но это уже элемент спортивной тренировки и годится только для подготовленных занимающихся, если они хотят добиться быстрых положительных сдвигов в своём состоянии.

Лыжи, плавание, велосипед, гребля, ходьба, степпер, велоэргометр, эллипсоид. Оптимальная нагрузка также: два раза по 30–45 минут. Более длительная, но менее интенсивная тренировка, вероятнее всего, будет давать клиенту ощущение психологического комфорта, удовлетворения, но не будет эффективна для существенного улучшения физических показателей.

Спортивные игры. Замечательный вид тренировки! Однако вопрос травматизма является решающим!

Танцевальная аэробика. Для женщин — оптимальный вариант аэробной тренировки. Аэробика эмоциональна и дает хороший тренировочный эффект.

Планирование тренировочного процесса

Планировать тренировочный процесс можно на основе широко используемых в спорте принципов цикличности с выделением недельных — микроциклов, месячных — мезоциклов и полугодичных — макроциклов. В макроцикле (например, полугодичном) целесообразно выделить этапы:
— переходный (втягивающий) — 1 мезоцикл (осень);
— набора формы — 2 мезоцикла (осень, зима)
— поддержания формы — 2 мезоцикла (весна, лето);
— активного отдыха — 1 месяц (лето).

Структура мезоцикла стабильна: 3 недели — нагрузочные микроциклы, 1 неделя — разгрузочный микроцикл (активного отдыха).
На первом, переходном этапе оптимальная недельная программа нагрузочного микроцикла может выглядеть следующим образом:
— большой (основной) тренировочный комплекс (статодинамический комплекс 35–60 мин.) – 2 раза в неделю. Никакая другая физическая нагрузка в этот день не применяется.
— аэробная тренировка — не более 2 раз в неделю (30–35 мин.). Микроцикл активного отдыха — обязательная составляющая тренировочного процесса. Например, могут проводиться занятия по спортивным играм, танцам, аэробики, плаванию, использовать походы «на природу», походы на лыжах, работа в саду и огороде и т. п.

На втором этапе набора формы, структура мезоциклов та же — 3+1. Это основной этап тренировки, обеспечивающий достижение хорошего физического состояния.

Применяются:
— большой (основной) тренировочный комплекс (статодинамическая тренировка 55–75 мин.) — 2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы.
— аэробная тренировка — 2 или 3 раза в неделю (30–60 мин.)
На третьем этапе поддержания формы, общая величина нагрузки может быть снижена, так как для поддержания формы требуется меньше усилий. Применяются:
— большой (основной) тренировочный комплекс (55–75 мин.) — 1–2 раза в неделю;
— аэробная тренировка — 2 раза в неделю (30–45 мин.).

Во время зимнего или летнего мезоцикла активного отдыха лучше вообще не использовать статодинамические тренировки, а переключиться на любой другой вид физической активности, включая отдых на реке, море, даче и т. п.

Организация питания в день тренировки

Под «днем тренировки» подразумевается день статодинамического тренинга. В день аэробной тренировки питание обычное. Ниже представлены основные случаи, встречающиеся на практике по целенаправленному регулированию состава и массы тела.

Первый случай. Цель — снижение жирового компонента тела вместе с повышением силы и выносливости основных мышечных групп:

В день тренировки:
— приём пищи должен заканчиваться за 5–6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200–500 г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток — минимальное. Количество воды и сока (не очень сладкого) — сколько хочется.
— за 30–40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150–200 мл), съедается немного овсяного печенья (1–2 шт.)
— через 90–110 минут после тренировки принимается белковая пища (животные и растительные белки) – 50–100 г.

Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи и не большое количество белковой пищи (50–100 г. — нежирный творог, мясо, яйца, рыба). Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов и немного вареной рыбы. Общая калорийность в этот день должна составлять 50–75% от суточной нормы. Число приёмов пищи — 5–6. В дни между тренировками питание обычно сбалансированное.
Второй случай. Цель — увеличение мышечной массы. Питание с целью создания условий для увеличения объёма мышц должно характеризоваться увеличением долей легкоусваиваемых белков.

В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30–50%. Утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты. За 2–3 часа до тренировки съесть 50–100 г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца). Через 90–110 мин. после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи. Рекомендую добавить 20–50 г чистого протеина. Вечером — пища богатая белками растительного происхождения, овощи.

А. Б. Мирошников