BBL: эффективная тренировка «проблемных» зон / Тренировки

18.01.2018

Категория: Фитнес
Все женщины хотят иметь стройные ноги, подтянутые ягодицы и пресс, красивую осанку. Тогда бегом на занятие BBL! Это программа групповых тренировок, направленная на коррекцию и укрепление мышц ног, спины, ягодиц и пресса. Тренировка специально разработана с акцентом на зоны, которые нуждаются в нашем особом внимании. Занятие проходит с использованием различного оборудования: степ-платформы, боди-бар, гантели и другие возможные отягощения. Это силовое и высокоинтенсивное занятие, после такого тренинга, вам будет, чем гордиться.

Более подробно об этом занятии нам расскажет тренер групповых программ Московского фитнес-клуба «ReСтарт», Светлана Климова.

— В чём преимущества BBL-тренировки?
— Так как эта тренировка на ноги и ягодичные мышцы, то за счёт этого, на протяжении всего занятия, поддерживается достаточно большой пульс. Интенсивность выше, чем, например, в похожей программе ABS — где идёт работа на пресс и спину или в программе на укрепление мышц рук. BBL проходит в режиме чередования нагрузки разной интенсивности: то средней, то высокой. Это способствует хорошей тренировке сердечнососудистой и дыхательной систем. Помимо всего, это считается силовым занятием, вы работаете над силовой выносливостью мышц нижних конечностей. Отлично укрепляются ягодицы и бёдра, икроножные мышцы ног, нижняя часть спины и пресс. Прорабатываются все, так называемые, проблемные зоны у женщин. Поэтому данная тренировка так популярна. Это необходимая и очень качественная нагрузка, именно такая, какая нужна, чтобы быстро привести свои мышцы в тонус и повысить их выносливость. При регулярных занятиях, вы заметите, что меньше устаёте в конце рабочего дня, даже если буквально «не присели», а ещё и бегали на каблуках! Ваши ноги и спина будут к этому готовы. BBL — прекрасное сочетание силовой и аэробной нагрузки, разработанная специально так, что подходит для всех, для любого уровня подготовки, в этом еще один большой плюс занятия.

— Скорее всего, у него есть много противопоказаний для занятий?
— Наоборот, противопоказаний особых нет! То есть, конечно, они есть, но имеют общий характер, относящийся практически ко всем физическим нагрузкам. В первую очередь, это перенесённые серьёзные травмы ног (особенно коленных и тазобедренных суставов), повышенное давление, грыжи, большие проблемы с позвоночником, какие-либо хронические заболевания в период обострения. В принципе, нагрузку на занятии легко менять. Вы адаптируете её под себя: не ставите подставки под степ (тем самым, повышается высота и нагрузка), берёте боди-бар, комфортный вам по весу (от 3 кг, 5,5 кг, 7 кг, 8 кг.) или же можно вообще без отягощения выполнять все упражнения, взяв просто гимнастическую палочку, польза тоже будет. В любом случае, не забудьте проконсультироваться с врачом по поводу посещения занятий, зная о своих «болячках», и самое главное, предупреждайте тренера о каких-то недомоганиях и болезнях — он же не экстрасенс! Грамотный тренер всегда подберет нужную нагрузку и порекомендует какие-либо упражнения-заменители вместо тех, которые вы делать не можете, упражнения для выполнения дома или дополнительные хорошие и полезные вам занятия.

— Какие эффективные упражнения на мышцы ног и ягодиц вы порекомендуете, которые можно делать дома?
— Самые простые упражнения, которые всегда можно сделать, они и оказываются самыми эффективными. Возможно, потому что их не забывают, они всем знакомы и выполняются правильнее, чем какие-либо сложные движения, требующие дополнительных усилий и хорошей координации.

1. Приседания на двух ногах до половины амплитуды.
Рекомендации: носки направлены вперед, пятки всё время прижаты к полу, при приседании вытягивайте руки вперед, а весь корпус отводите чуть назад, представляя, что садитесь на воображаемый стул. Можно поставить настоящий стул обычной высоты и приседать на него, только не садиться по-настоящему, а лишь слегка касаться его ягодицами и в этом положении ненадолго задерживаться, вставать, повторяя по 10–15 раз 2–3 подхода. Работают мышцы ягодиц, передняя и задняя поверхность бедра.

2. Выпады.
Есть много разновидностей выпадов: вперёд, назад, в сторону, с утяжелением, не подставляя работающей ноги на пол при подъёме, стоя на одной ноге. Рекомендации к выпадам вперед или назад: носки смотрят вперед, спина ровная, живот подтянут, шаг в выпад делаем с пятки на носок (если вперёд), колено передней ноги не должно выходить за носок (угол в колене 90 градусов, не переразгибайте коленный сустав!), колено задней ноги направленно в пол.
Можно соединить приседания с выпадами, то есть в выпаде выполнять приседания (пружинить). Меняя скорость движения (быстро-медленно), вы улучшите эффект от упражнения.

3. Подъём таза лёжа на спине.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки и носки прижаты к полу, руки вдоль корпуса, приподнимаем таз, напрягая ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Рекомендации: не прогибайте спину, поясницу нужно зафиксировать в ровном положении, можно использовать степ-платформу или любой предмет, который будет служить подставкой для ног, чтобы их поставить выше уровня пола. Усложнённый вариант — подъём таза с одной ногой внизу, а другой направленной в потолок.

Занятие состоит из разминки, основной части и заминки. Продолжительность его 55 минут. Форма одежды удобная, обувь — кроссовки. Обязательно с собой захватите полотенце и бутылку воды — точно вам понадобится!

Тренировка BBL — во многих фитнес-клубах среди групповых программ является лидером по посещаемости.

Текст, фото и видео Натальи Мухортовой