Снотворная еда / Здоровое питание

18.01.2018

Категория: Питание
Порой кажется, что лучший подарок современному человеку — сон. Недавно проведённый опрос показал, что более 47 миллионов американцев лишено полноценного сна. У нас — не меньше. Это относится к людям любого возраста и пола, независимо от этнической принадлежности. У человека нет однозначного понимания, для чего именно ему необходим сон, как с психологической, так и с физиологической точки зрения. Более того даже учёные не могут дать однозначного ответа на вопрос, какое количество сна является идеальным, однако каждый из нас остро ощущает нехватку сна на собственном организме.

Депривация сна — бессонница — может быть вызвана целым рядом факторов. Для одних эти факторы могут быть психологическими — такие как заботы, неприятности или переживания, которые не дают спокойно спать, заставляя вас постоянно просыпаться среди ночи.

Для других — это медицинские причины, например, апноэ сна, применение лекарственных препаратов, некоторые хронические заболевания, особенно при наличии боли, возникновение которой препятствует полноценному и здоровому сну. Люди в возрасте также испытывают проблемы со сном. Причиной их возникновения могут послужить проблемы на работе, причём, как это ни парадоксально, многие лечащие от недостатка сна врачи, сами же и страдают от этого заболевания.

Существует ряд простых средств и вещей, которые помогут качественным образом улучшить ваш сон. Один из наиболее эффективных способов — есть перед сном «усыпляющие» или «вызывающие дремоту» продукты, которые содержат вызывающую сон аминокислоту триптофан. Таким образом, вы легче засыпаете и спите дольше. Триптофан используется организмом для выработки серотонина и мелатонина — вещества, способствующие полноценному и здоровому сну.

Итак, продукты, содержащие триптофан

Молочные продукты включают творог, твёрдые и мягкие сыры, молоко и йогурт.
Соевое молоко, тофу и соевые бобы.
Домашняя птица, особенно индейка.
Дары моря, такие как рыба (особенно, тунец), устрицы, моллюски и креветки.
Мясо: говядина, свинина, ягнёнок и коза.
Бобы, неочищенный рис, хумус.
Чечевица, нуты.
Цельные зёрна.
Лесной орех, арахис.
Яйца.
Семена, такие как сезам, тыква и семена подсолнечника.

Молочные продукты в этом плане особенно полезны, так как содержат кальций, необходимый для преобразования триптофана в серотонин и мелатонин (если только у вас нет непереносимости лактозы).

К сожалению, потребление одних «усыпляющих» продуктов с высоким содержанием триптофана не всегда является 100% гарантом полноценного сна, так как триптофан далеко не всегда может преодолеть так называемый гематоэнцефалический барьер, который защищает мозг, не пропуская в него определённые вещества. Таким образом, триптофан просто-напросто не сможет проникнуть в мозг.

Для сна человек должен получить небольшое количество сложных углеводов (преимущественно необработанные, цельные продукты) с достаточным количеством белка, чтобы обеспечить его необходимым триптофаном. Другая причина потребления этих сложных, необработанных углеводов состоит в том, что они сводят к минимуму перепады сахара в крови, таким образом, вы не будете просыпаться из-за потребности в топливе. Потребление сложных углеводов способствует выработке большего количества инсулина, в результате чего происходит удаление аминокислот, которые могли бы конкурировать с триптофаном, следовательно, позволяют большему количеству триптофана поступать в мозг. Не стоит также потреблять слишком тяжёлую пищу перед сном.

Есть ряд продуктов, которые также улучшают качество сна за счёт содержания магния и калия:
— Фрукты (бананы, абрикосы, виноград и мускусная дыня);
— Листовые зелёные овощи, авокадо, артишоки, картофель;
— Бобы и орехи.

Существуют также травяные чаи, которые в значительной степени улучшают сон, однако не стоит забывать об умеренности. К чаям с успокаивающим воздействием относятся ромашка, мята, страстоцвет, валериана. Последний зачастую считают напитком на любителя, поскольку он обладает сильным, ярко выраженным вкусом.

Таким образом, соединив всё воедино, получаем: в качестве лёгкого перекуса приблизительно за час до сна — идеально подойдёт салат из шпината с добавлением семян подсолнечника и долек авокадо. Можно также добавить немного банана, винограда или персика к нескольким столовым ложкам творога.
Сладких вам снов.