Пассивная и активная растяжка: что лучше? / Тренировки / Сообщества

18.01.2018

Как правило, большинство людей не сомневаются в пользе и необходимости осуществления растяжки, считая ее неотъемлемой составляющей регулярно й тренировочной программы.

И это абсолютно верно, за исключением одного деликатного момента, а именно, грамотного подхода к ее осуществлению. В настоящее время существует масса совершенно противоречащих друг другу рекомендаций, указывающих на то, как и когда выполняется растяжка.
Растяжка ненадлежащим образом может стать причиной постоянно повторяющихся травм, что сильно снижает качественность и продуктивность занятий.

Прежде всего необходимо провести четкую границу между упражнениями на развитие гибкости и непосредственно самой растяжкой. Гибкость – показатель измерения диапазона движений суставов или групп суставов, а также способность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде.

Говоря о растяжке, важно подчеркнуть, что существуют 2 основные категории – активная и пассивная.

Пассивная растяжка подразумевает использование внешней силы помимо собственной мышечной силы для принятия и поддержания растянутого положения. К сожалению, как показывает практика, именно эта форма растяжки является наиболее распространенной.

Активная растяжка исключает использование внешней силы, а следовательно, и отрицательных последствий этого процесса. Человек самостоятельно при помощи собственных мышц контролирует диапазон выполняемых движений. При сокращении мышц-антагонистов, целевые мыщцы (агонисты) удлиняются и расслабляются. Именно этот вид растяжки является наиболее эффективным и безопасным.

Минусы пассивной растяжки

Большинство людей знакомы с традиционным пассивным методом растяжки, что, в свою очередь, представляют большую степень вероятности получения нежелательной травмы. Согласно проведенному американцами исследованию, пассивная растяжка на 20% уменьшить силу и мощность мышц. Более того у человека может произойти разрыв мягких тканей, что также снизит эффективность мышечного функционирования.
Статическая пассивная растяжка ослабляет нервные импульсы тренируемых мышц, что делает их более дряблыми, слабыми и менее крепкими в течение часа после занятия. Таким образом, повышается риск травмирования и снижения рабочей производительности.

В Гавайском Университете было проведено исследование, в рамках которого участвовали 1543 серьезных бегунов, имеющих проблемы с мышцами и связывающих их с осуществляемой растяжкой. Полученные результаты показали, что 47% всех бегунов мужского пола, систематически выполняющих растяжку, были травмированы в течение одного года, в то время как показатель травмирования среди бегунов, не осуществлявших пассивной растяжки, составил всего 33%.
В качестве веского аргумента, некоторые могут использовать тот факт, что пассивная растяжка позволяет достигнуть большего диапазона движений. Однако больший диапазон движений в статическом положении никак не отражается на динамическом диапазоне, требующимся при занятии спортом. Более того, слишком широкий диапазон движения не всегда является преимуществом для спортсмена.

В некоторых случаях пассивная растяжка может стать средством временного облегчения боли в суставе, мышце или пояснице, однако в более широкой перспективе она может только еще сильнее усугубить причину, вызвавшую болевые ощущения, делая мышцы более слабыми и нестабильными. Признать справедливость данного факта тренерам и профессиональным спортсменам довольно трудно, тем не менее, еще труднее оправдать повсеместное включение пассивное растяжки в любую тренировочную программу.

Вывод: пассивная растяжка является менее предпочтительным способом улучшения гибкости и увеличения диапазона движений. Если вы все же не намерены отказываться от этого способа растяжки, рекомендуется выполнять его в конце занятия, сопровождая каждое выполняемое движения самостоятельным поддержанием его положения. Активная растяжка является более эффективным и безопасным методом достижения и поддержания здорового диапазона движений, одновременно способствующая развитию мышечной силы и обеспечивающая необходимую стабильность сустава. Принимаемые при активной растяжке положения могут быть такими же, что и при пассивной, однако удерживать данные положения необходимо при помощи собственной мышечной силы в течение приблизительно 10-15 секунд.