Правильный бег: не навреди здоровью / Тренировки / Сообщества

18.01.2018

Бег является самым распространенным видом физической нагрузки, именно с него начинается любая тренировка. Даже в Олимпийскую программу по ле гкой атлетике входит 6 видов бега.

С каждым годом армия фанатов бега растет: по некоторым данным, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей во всем мире. И это не удивительно, ведь таким видом спорта может заниматься любой, вне зависимости от пола, возраста, места проживания, финансового благосостояния и физической подготовки. Казалось бы, мы все знаем о беге: та же ходьба, только гораздо быстрее. Как же мы ошибаемся!
Противопоказания

Для начала стоит определить, можно ли вам вообще заниматься бегом. Существует ряд противопоказаний. Бегать запрещается при наличии тяжелых хронических заболеваний, таких как пороки сердца, сердечная и легочная недостаточность, тяжелые формы гипертонической болезни, заболевания почек, опорно-двигательного аппарата с нарушением функций. При любых острых заболеваниях стоит на время прекратить тренировки, даже если у вас обычный насморк.

Польза

Если говорить о пользе бега, то в первую очередь стоит отметить, что во время тренировок происходит комплексное развитие всех групп мышц. Бег развивает выносливость и превосходно сжигает лишние калории (за каждые 2 км тратится примерно 100 ккал). Правильный бег способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует кровяное давление, укрепляет иммунную систему. После получасовой пробежки в организме начинают вырабатываться гормоны удовольствия – эндорфины, которые борются со стрессом и поднимают настроение.

Техника бега

Однако чтобы бег действительно был полезен, необходимо правильно бегать, то есть освоить технику бега и соблюдать определенные правила. Это поможет избежать травм, оградить суставы и позвоночник от лишней нагрузки и получить максимум удовольствия от процесса.

Начинать пробежки стоит с разминки, иначе неподготовленным мышцам грозит растяжение, а сердце получит двойную вредную нагрузку. Подготовить организм к тренировке может быстрая ходьба в течение 5-7 минут.

При беге большая нагрузка идет на позвоночник, чтобы не повредить его необходимо «мягко» опускаться на беговую поверхность без ударов, приземляться всей стопой. При этом, края стоп должны быть на одной линии, это предотвратит раскачивание тела в разные стороны.

Разгибать голень надо плавно, удар о поверхность должен смягчаться согнутой ногой, иначе можно повредить коленный и тазобедренный сустав.

Необходимо помнить об осанке, не наклоняться ни вперед, ни назад, иначе дыхание будет затрудненным. Голову надо держать прямо, смотреть на 15 метров вперед.

Чтобы бег был полезен стоит чередовать темп: спринтерский забег сменяется быстрой ходьбой и т.д.

Сколько времени достаточно?

Занятия бегом должны быть систематическими, для поддержания формы достаточно 3х тренировок в неделю по 30 минут. Если ставятся конкретные цели, например, сбросить лишний вес, то продолжительность тренировок можно увеличить. Не стоит допускать больших перерывов между пробежками, иначе видимого результата не будет.

Лучше всего бегать на свежем воздухе, в парке или на стадионе, чтобы организм получал необходимое количество кислорода. Если же тренировки проходят в спортивном зале, то стоит помнить о постоянном проветривании помещения.

Экипировка для бега

Не стоит надевать на себя много одежды, отправляясь на пробежку. Это касается и желающих похудеть: большое количество теплых вещей не поможет быстрому похудению. Костюм не должен сковывать движения. Тело должно дышать, для этого лучше выбирать «обмундирование» из натуральных тканей.

При беге основной «удар» приходится на ноги, поэтому им стоит уделить особое внимание. Подбирать надо удобную обувь фиксирующую стопу, обязательно на шнурках, чтобы избежать растяжений и вывихов. Кроссовки для бега должны хорошо амортизировать. Многие марки спортивной обуви для амортизации используют так называемые «воздушные подушки» и пружинки под пяткой.

Стоит заглянуть и внутрь обуви. У правильной беговой обуви на стельке должен быть небольшой бугорок, который необходим для правильного распределения веса. Это поможет снять напряжение с позвоночника и избежать травм.

Лучше выбирать кроссовки из натуральных материалов (хлопка и кожи), чтобы нога не потела. Для комфортного бега обувь должна быть немного больше вашего размера, поскольку после пробежки нога может немного увеличится из-за прилива крови.

При правильном беге часто появляются мозоли на подошвах, с которыми поможет справиться специальный мозольный пластырь. Напряжение в мышцах после тренировок поможет снять массаж.

Когда бегать?

Один из самых распространенных вопросов: бегать утром или вечером? Здесь нет однозначного ответа. Противники утреннего бега утверждают, что в ранние часы организм еще «не проснулся», и активная нагрузка может негативно повлиять на работу сердца. А противники вечерних пробежек говорят, что прилив энергии и сил разгонит надолго сон. Поэтому при выборе времени для тренировок лучше руководствоваться своим распорядком дня. Если вы жаворонок и просыпаетесь рано, то стоит отдать предпочтение утренним пробежкам. Если вы истинная сова, которая бодрствует по ночам, то никакая пробежка вам сон не испортит, вечерний бег для вас.

Бегать можно через час после еды, тренировки на «полный желудок» вредны. Для восстановления водного баланса после занятий нужно выпить как минимум кружку обычной воды комнатной температуры. А вот во время тренировок лучше отказаться от воды, если, конечно, вы не марафонскую дистанцию преодолеваете. За получасовую тренировку обезвоживания не произойдет.

Если соблюдать все рекомендации, то тренировки принесут пользу и физической форме, и здоровью. БЕГ вам в помощь!