Физические нагрузки во время беременности: "Надо, мама. Надо!" / Женский блог / Сообщества

18.01.2018

Физические нагрузки во время беременности способствуют уменьшению болей и неприятных ощущений, вызванных «изнашиванием» суставов. Женщина, к оторая вела физически активный образ жизни в период вынашивания ребенка, как правило, более быстро восстанавливается после родов.

Более того, интересная и правильно подобранная тренировочная программа улучшает настроение, уменьшает ощущение усталости и улучшает качество сна.

Вам все еще не хватает аргументов? Физические нагрузки делают роды менее продолжительными и менее болезненными.

Обращаем ваше внимание на необходимость обязательного согласования выбранной тренировочной программы с вашим врачом. Если на вашем пути нет никаких «запрещающих сигналов», препятствующих или ограничивающих ваши возможности, предлагаем вам несколько дельных советов:

• Выбирайте тренировочную программу, включающую силовой и кардио-тренинг в сочетании с элементами на растяжку.

Специалисты рекомендуют ограничить кардио-нагрузки до 15-30 минут рабочего времени. К подобным низкоинтенсивным нагрузкам относятся оживленная ходьба, бег, работа на вело- и эллиптическом тренажере и аэробные занятия (соответствующей степени сложности и интенсивности).

• ЧСС женщины в положении не должна превышать 140 ударов в минуту.

• Во время беременности женщина должна обязательно прорабатывать плечи, верхнюю часть спины, грудь и руки.

• ДО и ПОСЛЕ тренировки рекомендуется уделять особое внимание растяжке сухожилий и спины.

• Не забывайте о необходимости развития подвижности ступней и лодыжек. Именно на них приходится значительный объем нагрузки за счет постоянно увеличивающегося веса. Пример упражнений можно найти здесь.

• Поскольку в вашем нынешнем положении не рекомендуется делать акцент на приседаниях и кранчах (развороты туловища), необходимо развивать мышцы брюшного пресса. Например, выполнять наклоны таза в положении стоя или сидя.

• Рекомендуемые при любых тренировочных программах разминки и «заминки» особенно важны в этот ответственный период. Их выполнение обеспечит безопасность изменения ЧСС и перепадов кровяного давления.

• Не скупитесь на новые кроссовки. Во время беременности размер ноги может увеличиться до двух размеров. В результате ношения тесной и неудобной обуви голень утрачивает свою подвижность, что крайне нежелательно на данном этапе вашей жизни. Кроссовки должны обеспечивать надежную фиксацию лодыжки и поддержку свода стопы.

• Ни в коем случае не допускайте обезвоживания организма. Медики рекомендуют выпивать 0,5л воды непосредственно перед занятием и каждые 20 минут во время тренировки для поддержания оптимальной гидрации организма.

• Обязательно прислушивайтесь к собственному телу. Осуществление физических нагрузок во время беременности увеличивает потребности в кислороде, недостаток которого приводит к более быстрому ощущению усталости.

Во время беременности также рекомендуется:

1) Избегать контактных видов спорта;
2) Избегать выполнения упражнений на твердых или неустойчивых поверхностях;
3) Избегать движений, оказывающих напряжение на поясницу и нижние отделы спины (подъем веса над головой или глубокие приседания).