Накачай руки за 11 минут! / Тренировки

18.01.2018

Категория: Фитнес
Лето только начинается, а мы уже уделяем ему столько внимания. Сегодня мы поговорим о том, как можно быстро и эффективно укрепить мышцы плеч и предплечий. К сожалению, именно эта часть тела является наиболее проблемной у большинства женщин/девушек. Многие вовсе обделяют эту группу мышц своим вниманием. В летний период проблема дряблых «трицепсов» встает наиболее остро. Следовательно, принятие своевременных мер поможет вам без всяких комплексов носить открытые майки и топики.

1. Круговые вращения руками вперед (разминка)

Выполнение данного упражнения поможет вам разогреть плечевые суставы, снять напряжение с плечевого пояса и шеи, одновременно повысив тонус в руках. Рекомендуется выполнять один подход в течение 30 секунд.

2. Круговые вращения руками назад (разминка)

Эти мягкие классические укрепляющие движения тонизируют руки и верхнюю часть спины. 1 подход в течение 30 секунд.

3. Растяжение трицепса

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Возьмите в руки гантели. Вытянутые руки находятся над головой. Одновременно сгибайте руки, опуская гантели вниз. Затем снова поднимайте в исходное положение. Спина должна обязательно оставаться прямой.
1 подход продолжительностью 60 секунд. Дополнительное оборудование: гантели и стул.

4. Сгибание бицепса

Встаньте перед стулом. Ноги расставлены на ширине плеч. Руки с гантелями опущены по бокам. Сядьте на стул, сгибая руки с гантелями вверх (к плечам), и сразу же поднимитесь в вертикальное положение, опуская руки по сторонам.
1 подход продолжительностью 60 секунд.

5. Опускание на стул

Сядьте на край стула. Удерживайтесь руками за подлокотники. Руки согнуты. Не отрывая стоп от пола, поднимайтесь со стула, выпрямляя руки. Снова опуститесь на стул, сгибая локти. Смотрите вперед и не опускайте голову вниз.
1 подход — 60 секунд.

6. Боковые подъемы рук

Исходное положение – вертикальное, стоя впереди стула. Ноги на ширине плеч. Удерживая в руках гантели согните руки на 90 градусов. Сядьте на стул, сведя руки вместе (гантели соприкасаются друг с другом), и сразу же поднимитесь, одновременно поднимая руки в стороны. Локти остаются согнутыми.
1 подход — 60 секунд

7.Тяга

Встаньте позади стула, положив руку на подлокотник для дополнительной поддержки. Сделайте небольшой выпад, поставив правую ногу вперед, левую назад. Наклонитесь вперед, спина должна быть прямой. Свободная рука с гантелью опущена вниз к полу.
Поднимайте руку вверх, притягивая гантель к талии.
1 подход — 60 секунд

8. Подъем рук вперед

Исходное положение – стоя перед стулом, руки с гантелями опущены вниз. Ноги на ширине плеч. Сядьте на стул и сразу же поднимитесь, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч. Ладони смотрят вниз (1:60).

9. Растяжка мышц предплечий (заминка)

Сядьте на край стула, стопы на полу. Вытяните прямые руки вперед. Пальцы смотрят в потолок, ладони вниз. Одной рукой аккуратно потяните за пальцы другой руки, слегка сгибая запястье назад (к себе). Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд. Затем поменяйте руки (1:60).

10. Растяжка мышц рук (заминка)

Исходное положение что и в предыдущем упражнении. Вытяните правую руку над грудью, удерживая ее в этом положении локтем левой руки. Потяните мышцы в течение нескольких секунд. Следите за спиной. Поменяйте руки (1:60).

К лету готов!