Упражнения для спины: избавляемся от жировых складок / Тренировки / Сообщества

18.01.2018

Все посетители фитнес-клуба прекрасно осведомлены, как нужно качать пресс или укреплять ягодицы. Но далеко не каждый знает, какие упражнения позволяют проработать мышцы спины. А между тем, именно спина довольно часто становится главной проблемной зоной. Жир накапливается в этой области, образуя некрасивые складки. Особенно по этому поводу переживают женщины, ведь складки заметны под одеждой и мешают носить наряды с открытой спиной.

Избавиться от лишних сантиметров на спине весьма непросто. Мышцы, которые там находятся, с трудом поддаются тренировке. Однако нет ничего невозможного. Чтобы спина стала красивой, мы предлагаем вам специальный комплекс упражнений. Эти упражнения подойдут как для занятий фитнесом в домашних условиях, так и для тренировки в клубе.

1. Наклоны. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите бодибар или штангу прямым узким хватом (ладонями на себя, на расстоянии чуть шире плеч) и опустите ее перед собой. Напрягите мышцы живота и нижней части спины. Медленно нагнитесь вперед, скользя штангой по бедрам до уровня колен. Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Повторите 10-15 раз.

2. Тяга в наклоне. Примите исходное положение как в предыдущем упражнении. Наклоните корпус вперед, чтобы он располагался перпендикулярно ногам. Руки со штангой опустите вниз. Подтягивайте штангу к животу, сводя лопатки и направляя локти назад и вверх. Повторите 20-30 раз.

3. Диагональ. Станьте на четвереньки, опираясь на колени и ладони. Следите, чтобы запястья находились точно под плечевыми суставами, а бедра были перпендикулярны корпусу. Одновременно вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Они должны находиться в одной плоскости. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните упражнение по 20 раз с каждой стороны.

4. Лодочка. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно оторвите от пола верхнюю часть туловища с вытянутыми руками и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз с правой ногой, затем с левой.

5. Подъем с поворотом. Лягте на живот. Руки разведите в стороны и согните в локтях. Поднимите корпус, отрывая грудь от пола, и разверните его вправо. Задержитесь в таком положении 4-5 секунд и вернитесь в исходное. Повторите 15-20 раз с каждой стороны.

Выполнять этот комплекс рекомендуется через день. Лучше всего сочетать его с аэробными нагрузками: бегом, занятием на степпере или велотренажере. Тогда вы не только укрепите мышцы, но избавитесь от лишнего жира. И можно смело носить платья с открытой спиной.