Диеты с «йо-йо» эффектом / Диеты / Сообщества

18.01.2018

Эффект йо-йо диеты представляет собой циклические повторения набирания и сбрасывания веса. Для этого некоторые люди пропускают приёмы пищи и потребляют ограниченное число калорий, что в действительности не очень-то полезно для организма.

Исследования подтверждают, что перепады веса могут привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и нарушению метаболизма, например, гипертонии и диабету.

Более того, обнаружено, что у людей нормального телосложения и у людей, вес которых чуть-чуть превышает норму, риск возникновения осложнений после очередного набора веса гораздо выше, чем у людей, страдающих ожирением.

Учеными давно установлено, что несистематическое соблюдение диеты несёт в себе как психологическую, так и физиологическую опасность для здоровья.

Количество накапливаемого в теле жира увеличивается с каждым повторным «сидением» на диете. Когда человек худеет, он теряет не только жир, но и мышечные волокна. При возвращении прежних килограммов, возвращается преимущественно жир, и человек становится даже толще, чем был до этого. Кроме того, уменьшение и увеличение веса связано с большим количеством жира в области живота, что представляет собой риск возникновения сердечных заболеваний и диабета.

Эффект йо-йо откладывает определённый отпечаток на предпочтения в еде, увеличивая тягу к жирной пище. Жир — самый концентрированный источник калорий, и наш организм с большей лёгкостью откладывает и накапливает калории от жира, чем те же избыточные калории, полученные от потребления белков и углеводов.

Систематическое возвращение сброшенных килограммов влияет на психологию человека. Многие начинают обвинять самих себя в очередной неудачной попытке похудения. Результат — заниженная самооценка вперемешку с чувством вины, депрессии и «самобичеванием».

Люди, которые неоднократно теряют и возвращают вес, тем самым ослабляют свои иммунные системы. У тех женщин, которые теряли вес более 5 раз, функция природных клеток-убийц была ослаблена на 1/3. И, напротив, у тех женщин, кто в течение 5 лет сохранял один и тот же вес, активность природных клеток-убийц была на 40% выше, чем у пациенток, чей вес был постоянным менее 2 лет.

Некоторые исследования предполагают, что перепады веса могут увеличить риск возникновения высокого кровяного давления, высокого холестерина или нарушения функции желчного пузыря.

У тела каждого человека есть внутренний вес, который оно стремится поддержать (так называемая исходная точка), поэтому, когда вы сидите на диете, ваш метаболизм фактически замедляется, а организм включает сигнал SOS и начинает жить про запас. Такая реакция обусловлена стремлением организма сохранить энергию и запастись большим количеством жира, чтобы хоть как-то защитить себя от недостатка пищи в будущем.

К сожалению, большинство женщин недовольны своим телом и внешними данными. Согласно статистическим данным, женщины составляют от 80 до 90% людей, соблюдающих диету. Иногда кажется, что стремление похудеть просто запрограммировано в женском сознании, причем даже независимо от того, сколько эта женщина весит. Данная проблема становится особо актуальна среди молодёжи.

Результаты проведённых исследований показали, что приблизительно 70–80% девочек десятилетнего возраста истязают себя диетами. Вся ирония в том, что большинство женщин относятся к себе довольно критично и, как правило, кажутся себе больше, чем есть на самом деле. По данным одного исследования, проведённого в США 70% женщин и девушек полагали, что их вес был больше нормы даже несмотря на то, что они были в пределах их нормального диапазона веса.

Помните, несистематическое соблюдение диеты — строгая диета, сопровождаемая обратным восстановлением в весе — только усугубит ситуацию, поскольку нарушает обмен веществ и оказывает лишнее напряжение на организм.

И хотя нет никакой 100% гарантии, что потерянные с трудом килограммы, в конечном счёте, не вернутся обратно, существует несколько простых шагов, которые помогут избежать ненужных страданий и разочарований. В первую очередь постарайтесь избегать диет, которые обещают стремительную потерю веса. Если вы худеете больше, чем на 0,5–1кг в неделю, значит, вы, скорее всего, теряете мышечную массу, а не сам жир.

План действий:
1. Для начала рассчитайте, какое количество калорий вам необходимо потреблять и сжигать, чтобы в среднем худеть на 500 г в неделю.

2. Постарайтесь равномерно распределить количество потребляемых калорий в течение дня. Если вы не можете избавиться от привычки есть в вечернее время, следовательно, необходимо сократить утреннее количество калорий. Старайтесь есть чаще, но маленькими порциями (5 раз в день). Рекомендуется начинать день с питательного завтрака.

3. Следите за тем, чтобы в ваш рацион обязательно входили фрукты и овощи. Включите их в каждый приём пищи, высокое содержание клетчатки обеспечит насыщение организма за счёт меньшего числа калорий. Также очень важна, чтобы ваша пища была разнообразной. Рекомендуется отдавать предпочтение натуральным продуктам, например, яблоки — хорошо и полезно, яблочное пюре — вполне допустимо, яблочный пирог — стоит воздержаться.

4. Помните, что вдохновляющая надпись «без сахара» вовсе не означает отсутствие калорий. Как правило, такие продукты содержат в 2, а то и в 3 раза больше калорий, чем обычные продукты. Плюс, их вкусовые качество не всегда удовлетворят вашим ожиданиям.

5. Очень важно потреблять 8–10 стаканов воды в день. Вода заполняет желудок и препятствует обезвоживанию организма.

6. Постарайтесь вести дневник потребляемых вами продуктов или, по крайней мере, попробуйте фиксировать своё питание (что, во сколько и в каком количестве) хотя бы в течение 3 дней. Затем тщательно проанализируйте свои записи, это поможет отказаться от ненужных продуктов и избавит вас от определенных проблем. Так, например, вы можете обнаружить, что булочка с маслом и кофе со сливками на завтрак не обеспечивают вам длительного чувства насыщения, вместо этого ваш организм сотни ненужных калорий и практически никакой питательной ценности.
7. Проанализируйте ваш дневник/записи с диетологом. Она поможет вам разобраться в ваших предпочтениях в еде и предложит множество стратегий для их совершенствования.

8. Не стоит целиком и полностью отказываться от своих излюбленных продуктов. Рано или поздно вы все равно сломаетесь и не сможете отказать себе в удовольствии. Позвольте себе небольшую снисходительность, но в ограниченном количестве и частотности. Если вы с ума сходите по бабушкиному порогу, который она неизменно готовит по воскресеньям, воздержитесь от сладкого в течение всей недели.

9. Аэробные тренировки продолжительностью 20–60 минут 5–7 раз в неделю должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Прекрасным примером аэробной деятельности может послужить езда на велосипеде, бег, ходьба, подъём по лестнице или занятия на степ-платформе, плавание — все вышеперечисленные занятия сжигают массу калорий и ускоряют обмен веществ.

10. Не забывайте про необходимость силовых тренировок. Они крайне существенны при потере веса, поскольку способствуют росту мышечных волокон, которые в свою очередь эффективно сжигают жир. Выполняйте по 8–15 повторов каждого упражнения с соответствующей нагрузкой, что позволит оставаться вам в хорошей спортивной форме. Если вы в состоянии выполнить более 15 подходов должным образом и в надлежащей форме, значит, стоит увеличить рабочий вес.

Как бы то ни было, науке необходимы дальнейшие исследования, подтверждающие воздействие перепадов массы тела на организм. Если вы страдаете лишним весом, постарайтесь следить за тем, что процесс похудения шёл размеренными, а не скачкообразными темпами. Помните, что принимая решение похудеть, вы должны чётко представлять себе, что это требует от вас длительных (возможно, длиною во всю жизнь) изменений своих вкусовых предпочтений и привычки питания, а также систематического выполнения физической нагрузки.