Держим спинку ровной! / Здоровье

18.01.2018


Регистрация Забыли пароль?

ЗдоровьеДержим спинку ровной!

    Эту фразу про «ровную спинку» вы точно слышали в детстве, и вряд ли обращали внимание на то, как сидите или идёте. А зря. Если вам знакомы «прострелы» в шее или пояснице, ощущение тяжести, онемения в конечностях — это значит, что пора уделить внимание своему позвоночнику.

    Позвоночник составляет основу нашего скелета. Без позвоночника, как и без других костей, невозможно движение. Однако помимо опорно-двигательной функции позвоночник играет и защитную роль. Внутри него расположен спинной мозг. От него отходят нервы, которые отвечают за работу внутренних органов.

    Если функции позвоночника нарушены, позвонки деформированы, сдавлены, то происходит защемление нервов, и человек испытывает дискомфорт, боль. Постоянное сдавливание нервов в конечном счете может привести к заболеваниям внутренних органов.

    Если ваша работа связана с длительным напряжением в сидячей позе, то риск развития остеохондроза весьма велик.

    Остеохондроз — болезнь XX века. Это заболевание позвоночника, вызванное деформацией хрящевых межпозвоночных дисков, которые скрепляют позвонки между собой. Межпозвонковые диски придают позвоночнику гибкость, кроме того, они смягчают и «гасят» удары, защищая целостность позвонков. Если амортизация межпозвоночных дисков нарушена, то все нагрузки беспрепятственно передаются на костный скелет и деформируют позвонки. При этом высота дисков уменьшается, а с ней становятся уже и межпозвонковые щели, через которые выходят нервы.

    По статистике, около 85 % населения Земли в той или иной мере страдают от остеохондроза. Если в давние времена остеохондроз встречался редко, его считали болезнью преклонного возраста, то в XX веке остеохондроз заметно «помолодел». В группу риска попадают следующие категории:

    — Люди, ведущие сидячий образ жизни. Это секретари, операторы, переводчики, писатели, программисты, учёные. Редкая профессия не обходится без компьютера.

    — Те, кто частенько поднимают тяжести. Это не только штангисты, но и домохозяйки, закупающие продукты к праздничному столу.

    — Будущие мамы. При беременности велика нагрузка на поясницу, поэтому повышается риск развития остеохондроза.

    — Девушки, злоупотребляющие обувью на высоких каблуках. Чем выше каблук, тем сильнее удары при ходьбе и тем больше нагрузка на позвоночник.

    Как научиться понимать свой позвоночник, какие признаки свидетельствуют о неполадках в этой области нашего тела? Классический пример — резкая боль, «прострел» при движении шеи, поясницы (например, при поднятии тяжести, если вы передвигаете мебель и даже просто резко повернули шею или нагнулись). Однако тревожными симптомами считаются также:

    — боли, тяжесть в шее и спине;
    — головокружение при длительной работе за компьютером;
    — онемение части тела, «мурашки» бегут по спине;
    — укладываясь в постель, вы никак не можете подобрать подходящую позу, чтобы расслабиться во время сна.

    При перечисленных симптомах лучший способ вернуть комфорт — это гимнастика для позвоночника.

    Наибольшему риску при длительной сидячей работе подвержены прежде всего шейный и грудной отдел позвоночника — именно на них ложится основная нагрузка. Чтобы избежать онемения в области шеи, плеч, рук, 2–3 раза в день прямо на рабочем месте проводите разминку.

    — Поворачивайте голову по часовой стрелке, а затем против. Держите кончик носа на одном уровне. Повторите это упражнение с опущенной и высоко поднятой головой.
    — Медленно поворачивайте голову в сторону как можно дальше. Дойдя до предела, откиньте голову назад, задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение в другую сторону.
    — Выпрямите спину, постарайтесь удерживать правильную осанку, руки положите на стол. Отведите плечи назад как можно дальше, задержитесь на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.
    — Положите руки на колени, расслабьтесь. Поднимите плечи как можно больше вверх, вдохните, затем вернитесь в исходное положение.

    Основное правило: выполняйте упражнения по 10 раз, плавно, без резких движений. Следующие упражнения укрепляют пояснично-крестцовый отдел позвоночника, их лучше выполнять в гимнастическом зале или дома.

    — Ноги поставьте на ширину плеч (но не шире). Подпирая руками поясницу, прогнитесь назад, задержитесь на 10–15 секунд, вернитесь в исходное положение. Такая разминка «разгружает» напряжённые мышцы, активизирует кровообращение, усиливает приток питательных веществ к позвоночнику и межпозвонковым дискам.
    — Лежа на спине, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Перекатитесь вперед-назад, подобно детской качалке.
    — Лежа на животе, ноги зафиксировать (например, под шкафом, под кроватью). Руки сложите в замок на затылке. На вдохе прогнитесь назад, задержитесь на 10–15 секунд, на выдохе — вернитесь в исходное положение.

    А эти нехитрые упражнения выполняйте лежа на спине. Они помогут укрепить не только позвоночник, но и мышцы живота.

    — Согните, затем поднимите вверх, выпрямите и опустите правую ногу. То же самое проделать левой ногой, а затем двумя ногами вместе.
    — Крутите ногами «велосипед», сначала вперед, затем назад.
    — Проделайте прямыми ногами горизонтальные, а затем вертикальные «ножницы».
    — Держите прямые ноги под углом к полу в 45 градусов. Не прерываясь, «выписывайте» в воздухе цифры от 1 до 10.

    Помимо гимнастики решить проблемы с позвоночником помогут правильная организация рабочего места, полноценный ночной сон, подвижный образ жизни.

    Если вы работаете за компьютером, обратите внимание на расположение монитора: его центр должен находиться чуть ниже уровня глаз, а расстояние до него — не менее 40–50 см. Освещение должно падать с левого верхнего угла, кроме того, помещение должно быть хорошо освещено. Не работайте в тёмной комнате с одной настольной лампой: длительное напряжение глаз и шеи негативно сказывается на состоянии позвоночника. Письменный стол не должен быть слишком высоким или низким. Работая за компьютером, постарайтесь положить локти на стол или подлокотники — так вы уменьшите нагрузку на верхние конечности. Не проводите в сидячем положении более 2 часов подряд, обязательно сделайте подвижный 5-минутный перерыв.

    Отправляясь ко сну, обратите внимание на матрас. Идеален вариант, когда материал матраса повторяет изгибы вашего тела. Сейчас можно приобрести не только матрасы, но и подушки, которые отвечают ортопедическим требованиям. Подушка не должна быть слишком высокой, чтобы не удерживать шею в напряжении.

    Расслабиться перед ночным сном поможет и массаж спины. Он расслабляет мышцы, снимает нагрузку с позвоночника, способствует лучшему сну.