Чудодейственные выпады / Тренировки / Сообщества

18.01.2018

Выпады являются прекрасным силовым упражнением для укрепления мышц, которые подходят абсолютно всем, начиная от бегуна на небольшие дистанци и и заканчивая биатлонистом и профессиональным байкером. Это наиболее эффективное упражнение для проработки бёдер и ягодиц.

Выполняя выпад, всегда держите корпус прямо — это поможет уменьшить нагрузку на спину и предотвратит дальнейшее появление болевых ощущений. Глубина выпада должна определяться вашими физическими возможностями: чем глубже выпад, тем большая нагрузка идёт на ягодичные мышцы.

Преимуществом выпадов является их многообразие, что делает ваше занятие более вариативным и увлекательным. Выпады можно выполнять как с отягощениями, так и без них.

Выпад вперёд

Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, согните правое колено, затем вернитесь обратно в исходное положение. Данное упражнение эффективно разрабатывает переднюю и заднюю часть бедра, и особенно ягодиц.

Помните, что степень нагрузки, а, следовательно, и сам результат зависят от ширины шага, сгибания колена (более/менее низкий выпад) или от количества выполняемых за одну минуту повторов.

Выпад в сторону

Выполните шаг в правую сторону правой ногой, согните правое колено, после чего вернитесь в начальную позицию. Следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Как и в случае с передним выпадом, основная нагрузка приходится на переднюю и заднюю часть бедра и ягодиц, при этом разрабатывается также внутренняя часть бедра.

Выпад с вращением

Сделайте шаг вправо левой ногой, разверните стопу и бедра влево по направлению выпада. Правая нога должна находится в неподвижном положении и смотреть вперед, левая — направлена в сторону выпада. Данная поза немного напоминает защитное движение.

Постарайтесь, чтобы вращение туловища было в пределах 90 градусов. Итак, вы смотрите на «север», а разворачиваетесь через «запад» к «югу».

Обратный выпад

Обратный выпад является наиболее эффективной и безопасной разновидностью выпадов. В отличие от переднего выпада вы, напротив, выполняете шаг назад, в результате будут задействованы те же самые мышцы, однако при этом обратный выпад оказывает меньше нагрузки на колени.

Выпад выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, корпус вертикален. Сделайте медленный уверенный шаг назад. Когда подушечка стопы коснется пола, начните постепенно опускать бедра, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. В данном положении колено должно располагаться строго над лодыжкой. Передняя стопа должна быть направлена вперед, а перемещение заднего колена должно оказывает растягивающее воздействие на сгибающую мышцу бедра.

После того как вы достигли наиболее удобного нижнего положения, перенесите тяжесть тела вперёд и затем по мере выпрямления передней ноги, медленно подтягивайте заднюю. Заняв исходное положение, повторите упражнение на другую ногу. Во время выполнения упражнения тяжесть тела приходится главным образом на переднюю ногу, поскольку она является опорной, оставаясь в неподвижном положении, что обеспечивает поддержание баланса.

Данные упражнения сжигают максимальное количество калорий; укрепляют и подтягивают большую часть общей массы тела; оказывают неоценимую пользу для сердечно-сосудистой системы.

При выполнении выпадов вдвоём или в группах вы повысите его эффективность, за счёт стремления сделать более глубокий выпад. Улучшенная в результате такой деятельности растяжка позволит повысить продуктивность занятий бегом, поскольку вы сможете увеличить время нахождения прикосновения стопы с землей, что в свою очередь обеспечит более сильное отталкивание. Практика выпадов также имеет преимущества при игре в теннис или занятиях танцами.