Занятые люди не всегда имеют время и возможность спланировать полноценный обед. Подобный лихорадочный темп жизни в дальнейшем негативно сказывается на здоровье человека. Перекусы на скорую руку, как правило, изобилуют содержанием жиров и углеводов и преимущественно содержат низкое количество белков.

Исследователи до сих пор не перестают вести дебаты на тему оптимального количества белка, необходимого человеку на ежедневной основе. Тем не менее, общепринятым показателем считается один грамм белка из расчета на 1,1 кг веса. Следовательно, мужчина весом 90 кг должен ежедневно потреблять 82 гр белка.

Ниже мы предлагаем вам список продуктов, изобилующих содержанием белка. Подобные перекусы в течение дня обеспечат ваш организм необходимым количеством белка при относительно невысоких уровнях жиров и углеводов. Более того, даже в условиях полного цейтнота их приготовление не займет у вас много времени.

  • Бастурма (вяленая говядина) Верьте или нет, но классическая вяленая говядина является действительно здоровым выбором. В среднем, 30 гр бастурмы содержат около 70 калорий и всего один грамм жира против 11 гр белка. К сожалению, большинство производителей не соблюдают правильные технологии приготовления, выпуская продукт с высоким содержанием соли. В данном случае рекомендуется тщательно изучить упаковку товара перед приобретением.
  • Яичный белок Один яичный желток содержит всего 15 калорий и 4 гр белка при полном отсутствии жиров и холестерина. Вы можете легко и быстро приготовить мини-обед, поджарив 2-3 яичных белка с добавлением перца или лука по вкусу.
  • Творог и фрукты Всего полкружки 2% зерненного творога (или домашнего сыра) содержит в среднем 16 гр белка, на которые приходится 102 калории и 2 гр жира. Обращаем ваше внимание на то, что другие виды сыра и творога могут, напротив, изобиловать содержанием нежелательных жиров. Если вы не одержимы идеей насыщения своего организма максимальным количеством белка или просто не любите творог, вы можете добавить в него небольшое количество фруктов. Подобная фруктовая «инициатива» сделает ваш перекус действительно полезным и вкусным.
  • Тунец Тунец – прекрасный источник протеина. Одна банка консервированного тунца эквивалентна 25 гр белка. Консервированный в собственном соку тунец (без добавления масла) содержит всего 111 калорий при нулевом уровне жиров. Тунец является отличным ингредиентом для салата или сэндвича (только не переусердствуйте с добавлением майонеза).
  • Протеиновые батончики Современная индустрия спортивного питания обладает весьма широким ассортиментом протеиновых батончиков. Однако далеко не все из них одинаково полезны. Чисто теоретически – протеиновый батончик подразумевает высокое содержание белка, на практике – большинство из них также изобилуют содержанием жиров и углеводов. Оптимальным сочетанием является содержание 6 гр углеводов и 5 гр жира на 30 гр белка при нетто продукта 75 гр.
  • Шейки В данном случае история такая же, что и с протеиновыми батончиками. Предлагаемые от производителя продукты – не самый полезный выбор в силу неоправданно высокого содержания углеводов. Активным мужчинам с напряженным рабочим графиком и регулярными физическими нагрузками рекомендуется потребление коктейлей на основе 20 гр белка, 2 гр жира и всего 2 гр углеводов.

Более того, вы всегда можете приготовить собственный коктейль без необходимости использования протеинового порошка.

Для этого вам потребуется перемешать следующие ингредиенты:

  1. 2 чашки натурального соевого молока (Убедитесь, что оно не содержит никаких подсластителей или других добавок. Основными компонентами являются соя и дистиллированная вода);
  2.  3 яичных белка;
  3. 1 банан (или любой другой фрукт на ваше усмотрение);
  4. 1 ст.л. натурального арахисового масла (натуральный продукт должен содержать только арахис и масло при полном отсутствии каких бы то ни было консервантов);
  5. 1 ст.л. льняного порошка (или 2 ч.л. масла семян льна);
  6. 1/3 стакана геркулеса (овсяных хлопьев).
  • Чечевица Возможно, с виду чечевица выглядит не особо аппетитно, однако всего одна горстка в супе или салате может качественным образом изменить питательную ценность блюда. Один стакан чечевицы содержит приблизительно 230 калорий, на которые приходится всего один грамм жира и целых 18 гр белка.
  • Арахисовое масло Одна столовая ложка арахисового масла содержит около 4 гр белка, 8 гр жиров и 95 калорий. Если вы действительно хотите повысить свои энергетические уровни, намажьте масло на кусок цельнозернового хлеба (60 калорий и один грамм жиров), украсив свой «бутер» слайсами банана.
  • Овсянка Большинство персональных тренеров сходятся во мнении, что овсянка крайне полезна для поддержания высоких энергетических уровней во время интенсивных занятий. Данный эффект обусловлен сбалансированным сочетанием белков и углеводов в данном продукте. Одна порция овсянки включает около 5 гр белка, 105 калорий и 2 гр жира.

Итак, независимо от степени занятости и плотности рабочего/жизненного графика, придерживаться потребления правильных, питательных продуктов не так-то сложно. Любой прием пищи должен быть полезным, одновременно способствуя повышению/поддержанию ваших энергетических уровней. Несмотря на то, что выбираемый вами продукт должен содержать необходимое количество белков, ни в коем случае нельзя полностью игнорировать потребление углеводов. Углеводы являются основным источником энергии, обеспечивающим эффективную работу мышц и функционирование организма в целом.

Таким образом, ключ к правильному питанию – потребление постного белка в сочетании с минимально очищенными/рафинированными углеводами (паста или рис из цельных зерен), простых углеводов (сырые фрукты и овощи) и небольшим количеством жиров.

Подобная программа питания обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами и энергией, позволяющей вам работать в полную силу в течение всего дня.