Питание

9 продуктов для наращивания мышечной массы

Дата обновления: 2021-03-23

Мышцы считаются символом спортивности и выносливости. Но тяжеловесы не только формируют красивое рельефное тело, но и стабилизируют всю костно — мышечную систему, а также увеличивают оборот энергии тела. Достаточно причин, чтобы потратить время и силы на наращивание мышечной массы.
как правильно набирать мышечную массу

Конечно, без целевых силовых тренировок не обойтись. Но только в сочетании с правильной диетой тренировки позволяют мышцам расти. Прежде всего, важно потреблять достаточное количество белка, потому что 20 процентов мышц состоят из белков. Мы собрали 9 вкусных продуктов, с помощью которых вы можете увеличить мышечную массу.

Будь то сваренные вкрутую в качестве закуски или яичница-болтунья на завтрак — яйца являются идеальным источником белка, поскольку их состав очень похож на белки в организме человека. Это означает, что организм может использовать белок из яиц особенно хорошо для наращивания мышечной массы.

Что касается содержания холестерина, яйца долгое время несправедливо демонизировали: вопреки предыдущим предположениям, холестерин из пищи имеет лишь небольшое влияние на уровень холестерина в крови. Таким образом, вы можете без колебаний употреблять одно яйцо в день.

2. Тунец

В дополнение к высокому содержанию белка, тунец обладает полезными жирными кислотами и витамином B. Можно пожарить или запечь на гриле, а в консервированном виде приправлять салаты. Тем не менее, людям, заботящимся о фигуре, лучше употреблять в собственном соку, чем в масле.

3. Харцский сыр

Харцский сыр содержит менее одного процента жира. С 30 граммами белка на 100 граммов, это низкокалорийная белковая бомба и, следовательно, идеальный перекус после силовых тренировок. Гессенское фирменное блюдо — «Handkäs ‘с музыкой»: Харцский сыр подается в маринаде из уксуса, масла, лука и тмина.

Сочетание сложных углеводов, белков и клетчатки делает овсянку ценной частью сбалансированного завтрака. Они надолго подпитывают и дают энергию для тренировок. Как мюсли с фруктами и йогуртом, овсянка — идеальное начало дня.

5. Говядина

Организм может особенно хорошо усваивать животный белок, такой как мясо и яйца. Говядина также богата конъюгированной линолевой кислотой, жирной кислотой, которая, как говорят, способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому сушеная говядина является популярной закуской среди спортсменов.

Читайте также:   Топ-10 «зимних» витаминов красоты. Витамин C

6. Тофу

Тофу — не только ценная альтернатива мясу для вегетарианцев. Он содержит высококачественный растительный белок и железо, необходимое для кроветворения. Тофу коптят, маринуют и приправляют зеленью. В жареном виде он вкусен с овощами, в маринаде обеспечивает разнообразие на гриле.

7. Нут

Бобовые очень богаты белком, а также содержат магний, который предотвращает мышечные спазмы. Нут хорош в супах, в качестве гарнира или в салатах. Они также популярны в восточной кухне: фалафель готовят из мякоти нута, а в виде пасты с кунжутом из них делают хумус.

8. Полба

Зеленая полба — это высушенное зерно полбы. Она богаче белком, чем пшеница, и содержит много минералов и витаминов. Ее можно использовать как муку и, таким образом, удовлетворить повышенные ежедневные потребности спортсменов в белках и минералах. Его ореховый вкус придает выпечке особый оттенок. Также попробуйте вегетарианские бургеры с зелеными котлетами из полбы.

9. Арахис

В арахисе самое высокое содержание белка среди орехов. Он также содержит много калия, который важен для работы мышц. Но будьте осторожны: с более чем 550 калориями на 100 граммов, это настоящая калорийная бомба, поэтому лучше перекусывать небольшими порциями.

Немецкое общество питания рекомендует употреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 70 килограммов, вы должны потреблять около 56 граммов белка в день. У спортсменов потребность в белке также может быть выше.

Для оптимального наращивания мышечной массы лучше всего есть богатую белком пищу сразу после тренировки. В идеале вы должны включать в свой рацион белковые закуски в течение дня, потому что организм может использовать только ограниченное количество белка за один раз.

Помимо достаточного количества белка, для наращивания мышечной массы важна общая сбалансированная диета: углеводы из цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей и высококачественные жирные кислоты обеспечивают организм всеми важными питательными веществами и делают его пригодным для тренировок.

Поделиться ссылкой: