Японская диета для похудения

14.01.2016


Наоми Мариямо, соавтор книги «Японки не стареют и не толстеют: 7 секретов токийской кухни мамы Тидзуко», называет японскую диету «пищевой iP

od». В своей книге Наоми Морияма делится с читателями основными секретами культуры питания в Японии. Автор утверждает, что ее книга вовсе не является руководством по очередной диете, а представляет собой радикально новый подход к процессу питания и учит читателя с любовью относиться к потребляемой пище.

Японская диета: преимущества

Благодаря правильному режиму питания и здоровому образу жизни, японцы являются самой здоровой нацией на планете с самой долгой продолжительностью жизни. Средняя продолжительность жизни японца и японки составляет 79 и 86 лет соответственно. В Америке этот показатель составляет 75 и 80 лет. Более того, Япония — страна с самым низким показателем ожирения – всего 3%. В то время как во Франции от ожирения страдает 11% взрослого населения, а в Америке этот показатель доходит до 32%. Можно, конечно, предположить, что во всем виноваты гены. Тогда возникает вопрос: почему, попадая в западную культуру с ее обычаями и культурой питания, японцы начинают стремительно набирать вес?

Есть надо глазами

Секретом японской кухни является здоровое сбалансированное питание, в основу которого входят только полезные низкокалорийные продукты с прекрасными вкусовыми качествами. Еда всегда подается небольшими порциями на миниатюрных тарелках. Главное в процессе питания – это эстетическое наслаждение. В Японии принято есть «глазами», смакуя каждый кусочек, тем самым растягивая удовольствие. Результат? Для того чтобы по настоящему оценить вкус потребляемой пищи, вы едите медленнее, что, в свою очередь, означает, потребление меньшего количества пищи, поскольку у организма есть достаточно времени, чтобы послать в мозг сигнал о том, что он уже сыт.

Морияма утверждает, что среднестатистический японец потребляет в день на 25% меньше калорий, чем среднестатистический американец. Этот факт частично объясняет высокий показатель долголетия у японцев. Исследования, проведенные медицинским колледжем Университета Флориды, показали, что, потребляя в день всего на 8% калорий меньше и постепенно увеличивая степень физической нагрузки, вы тем самым продлеваете себе жизнь.

Очень важно, чтобы сокращение потребляемых калорий не было процессом мучительным и тягостным. Для этого постарайтесь заменить вредные высококалорийные продукты такие, как шоколад, картофельные чипсы и печенье на менее калорийные и более полезные, например, фрукты, овощи и основанные на бульоне супы (заметьте, все они, что не случайно, входят в меню японской диеты). Исследователи Государственного Университета Пенсильвании провели эксперимент: испытуемым женщинам предлагались порции на 25% меньше обычного и содержащие на 30% меньше калорий. В результате, ежедневное потребление калорий испытуемых сократилось на 800 единиц – и это без введения дополнительных продуктов или перекусов.

Магическая сила порции

В Японии существует традиция, что каждый продукт должен лежать в отдельной посуде. Во время трапезы человек должен по чуть-чуть попробовать и оценить каждое блюдо. Маленькие порции – секрет правильного питания и красивой фигуры. Исследования подтверждают, что при подаче на стол больших порций, человек способен потребить большое количество пищи, независимо от того голоден он или нет.
Таким образом, увеличивая объем порций, мы, соответственно, увеличиваем объем потребляемой пищи (по данным Университета Иллинойса этот показатель может дойти до 45%). Согласно исследованию американского института по изучению раковых заболеваний, 7 из 10 опрошенных, когда их просили определить, от чего зависит объем порции, утверждали, что количество потребляемой ими пищи зависело скорее от размера порции, а не от сильного чувства голода. Таким образом, люди неосознанно потребляют больше калорий, и, к сожалению, это не всегда обусловлено биологическими потребностями организма.

В этом есть как положительные, так и отрицательные стороны. Плохо здесь то, что этот процесс происходит неосознанно. Хорошо то, что при желании мы можем контролировать этот процесс и изменить свои привычки. Остается только выяснить как. На самом деле все не так сложно: надо просто приучить себя меньше есть. Для начала попробуйте заменить обеденную тарелку на «скромную» десертную тарелку или тарелку для салата. Поверьте, проделав подобный фокус с посудой, вы и сами не заметите, что будете есть меньше. Другой вариант — сознательно контролировать количество потребляемой пищи с помощью мерных стаканчиков или весов, чтобы приучить себя к оптимальному объему. Более того, совсем не обязательно урезать все порции, старайтесь ограничить потребление именно высококалорийных продуктов с большим содержанием жира.

Рис – основа основ

Японская диета неизменно включает в себя потребление риса, что примерно в 6 раз больше, чем в любой американской диете. Рис в небольшой мисочке входит в состав любой трапезы, включая завтрак.

Низкокалорийный и богатый углеводами рис помогает насытиться, потребив значительно меньше калорий. Благодаря этому в желудке остается меньше места для всевозможных сладостей и кондитерских изделий, в которых содержатся вредные для сердца жиры. Если вы хотите, чтобы рис был максимально полезен для вашего организма, старайтесь потреблять именно отварной рис без всяких добавок и приправ.

Овощной рай

Если говорить честно, можно сказать, что японцы просто «помешаны» на овощах. Спросите любую японку, что она больше всего любит готовить для своей семьи, и в большинстве случаев неизменно получите один и тот же ответ – овощи или микс из овощей (слегка обжаренные, тушеные или в бульоне). В меню японской диеты входят перец, бобы, цуккини, баклажаны, лук, лопух, томаты, салат-латук, морковь, шпинат, бамбуковый корень, свекла, репа, корень лотоса, дайкон (похож на большой белый редис), грибы шиитаке, сладкий картофель, морские водоросли (комбу, нории, вакаме).

Ни один прием пищи не обходится без 4-5 различных блюд из овощей. Более того японский завтрак может вполне включать овощной суп или салат. Овощи часто готовят в приправленном остром бульоне, быстро обжаривают в небольшом количестве масла канолы (относится к мононенасыщенным жирам наряду с оливковым и арахисовым маслом) или просто на пару – все эти способы приготовления позволяют по максимуму сохранить все питательные вещества.

Рыба

Рыба, особенно жирная рыба — обожаемый японцами лосось, свежий тунец, макрель, сардины и сельдь — прекрасный источник омега-3 жирных кислот, улучшающих работу сердца и поднимающих настроение. Удивительно, но факт: несмотря на то, что население Японии составляет всего 2% общемировой численности, они потребляют более 10% мирового улова рыбы. Пожалуй, именно предпочтение рыбе, а не красному мясу (которое при чрезмерном потреблении имеет свойство закупоривать артерии) обеспечивает японцам долгую здоровую жизнь и красивые стройные фигуры.

Соя

Потребляемые в умеренном количестве богатые белком натуральные соевые продукты, как тофу или зеленые бобы эдамам, являются прекрасной альтернативой мясу, поскольку практически не содержат насыщенных жиров. Традиционный прием пищи в Японии обязательно должен включать, по крайней мере, одно блюдо из сои, например, мисо (мисо получается путем ферментизации соевых бобов) суп и кусочки тофу.

Восхитительные десерты

Ассорти из свежих фруктов – типичный японский десерт. Фрукты должны быть почищены, красиво нарезаны и аккуратно выложены на тарелку.

Японцы очень любят западные десерты, например, мороженое и торты, но в отличие от, скажем, американцев, потребляют их маленькими порциями. Чашка ароматного японского зеленого чая – традиционное завершение любой трапезы.

На заметку для здоровья

Японская диета может принести ещё больше пользы, если внести в нее незначительные корректировки. Во-первых, замените белый рис на бурый. Традиционный нешлифованный дикий рис издавна ценился японцами. Это прекрасный источник клетчатки и «полезных углеводов». Во-вторых, сократите потребление соли, которой очень много в японских блюдах. По возможности постарайтесь выбирать мисо, соевый соус и соус терияки с меньшим содержанием соли и потреблять их в ограниченном количестве.
Рекомендуемые продукты

Таким образом, Морияма выделяет 7 основных продуктов японской диеты, которые могут войти в основу любого режима питания.

•Рыба (лосось или макрель)
•Овощи, включая редис дайкон и морские водоросли
•Рис (предпочтительно бурый)
•Соя в любом виде (тофу, мисо, соевый соус, соевые бобы)
•Лапша (удон, соба, рамен, пшеничная лапша сомен)
•Фрукты (яблоки Фуджи, мандарины, хурма)
•Зеленый чай

Японская диета. Примерный план питания

Завтрак
1 чашка белого риса
1 яйцо
Листья водорослей нори
Зеленый чай

Обед
Рыба в соусе терияки
Рис
Зелень
Зеленый чай

Перекус
Яблоко Фуджи

Ужин
Курица
Рис
Мисо суп
Морские водоросли с тофу

Вечерний перекус
Мандарин

Итак, японская еда – «красивая» еда для красивых людей. Блюда японской диеты возбуждают аппетит, полезны для здоровья и приятны на вкус. Хотите жить дольше, быть красивыми, стройными и здоровыми – экспериментируйте с рыбой, рисом и овощами. Помните, красивая посуда, красивые продукты, красивые Вы – и палочки для этого совсем не обязательны!
Приятного Вам аппетита и доброго здоровья!

Автор: Natalia Vlasova