Диеты

Кетогенная диета (Кето диета) 

Дата обновления: 2020-10-26

Проблема лишнего веса волнует многих людей, особенно представительниц женского пола. Как же эффективно и быстро начать сбрасывать килограммы, при этом, не убивая часы свободного времени на занятия в спортзале? Специально для этого были придуманы диеты. Широкое распространение приобрела – кето диета.

Что такое кето диета для похудения

Кетогенная или Кето диета – тип питания, подразумевающий увеличенное потребление жиров, но непривычно заниженный уровень углеводов. Впервые её применение датируется 1921 годом, тогда она являлась частью терапии приступов эпилепсии. Однако, как выяснилось позднее, малое количество углеводов снижало показатели глюкозы и нормализовало инсулин, что позволяло сбрасывать вес.

Главной задачей кето диеты для похудения является минимизация потребляемой углеводной пищи. К белковым продуктам особых требований нет. Они должны находиться в пределах необходимой суточной нормы.

Как это работает?

Кето диета

Средними значениями БЖУ в данной диете принято считать значения 20-75-5 соответственно. Человеческий организм способен адаптироваться к разным условиям. При резком сокращении потребляемых углеводов он входит в кетоз – состояние, при котором мозг, другие органы и ткани берут жиры в качестве основного источника энергии.

Для нормального питания жирами активно подключается печень, которая позволяет преобразовывать жирные кислоты в кетоны. Они распадаются полностью, без остатка. Кроме того, печень вырабатывает самостоятельно немного глюкозы из гликогена, направляя её на дополнительное питание мозга. Состояние кетоза можно отследить по анализам крови и мочи, где будет видно содержание кетонов.

Кето-диета, несмотря на кажущуюся сложность и стресс для организма, является весьма щадящей. Её относительно легко переносить, ведь чувство голода будет отсутствовать. Этому способствует достаточное количество жиров и белков, выработка энергии происходит из жировых запасов. Для вхождения в состояние кетоза требуется снизить потребляемые углеводы до 20 грамм в сутки, пить больше воды, повысить количество жиров. Следует убрать из питания большинство фруктов, газировки, не добавлять в чай и кофе сахар.

Справка. Активировать состояние кетоза можно также и голоданием на протяжении пары дней. Однако этот метод оказывает огромный стресс на организм, чреват перенапряжением нервной системы и сбоями в работе ЖКТ. Не рекомендуется к использованию.

Разновидности кетогенной диеты

Существует несколько разновидностей кетогенных диет, но все они объединены общим принципом – низкокалорийный рацион с включением большого количества жиров.

Рассмотрим 5 основных типов диеты.

  1. Стандартная кетогенная диета включает: углеводы – 5%, жиры – 70%, белки – 25%. Количество потребляемых полезных жиров определяется индивидуальными энергетическими потребностями организма. Подходит для людей ведущих не слишком активный образ жизни.
  2. Циклическая диета – чередование углеводной пищи с безуглеводной. Подходит для людей занимающихся интенсивными тренировками. Основная цель – временный отказ от кетоза для восполнения запасов гликогена и поддержания нормальной физической работоспособности на тренировках. Стандартная схема данной диеты: 5 дней классической кето диеты и 2 дня приёма большого количества углеводов.
  3. Целевая кетогенная диета позволяет добавлять углеводы и сокращать жиры в дни занятий спортом. Она позволяет организму спортсмена за одну тренировку поглотить дополнительные углеводы, поэтому они не успевают прервать процесс кетоза.
  4. Высокобелковая диета увеличивает содержание белка до 35% от общего значения калорий. Данный вариант подходит для людей, страдающих избыточным весом.
  5. Ограничивающая кетодиета – ограничение потребляемых калорий. Потребление углеводов составляет 12 грамм в день. Применяется для диетотерапии при онкологии. Используется только под наблюдением специалиста.

Кето диета

Плюсы кето диеты

Кетогенная диета – хороший способ в борьбе с лишними килограммами. Она имеет много положительных сторон.

  • Снижение веса. Когда человек входит в кетоз у него наблюдается снижение аппетита, потому что жиров и белков достаточно для полного насыщения. Убираются перепады инсулина, и в норму приходит глюкозный уровень. Наблюдается похудение.
  • Нормализация уровня сахара в крови. Снижается вероятность развития сахарного диабета или предотвращения дальнейшего развития диабета 2-го типа.
  • Улучшение мышечной формы. Переработка жирных кислот даёт лучшее питание для мышц, что ускоряет процесс восстановления после занятий.
  • Сокращение приступов при эпилепсии. При лёгкой стадии кетоза возрастает содержание кетоновых тел, что позволяет уменьшить судороги.

Минусы кето диеты

Перед началом применения кето диеты необходимо знать о её некоторых недостатках.

Выделим основные отрицательные стороны данной диеты.

  • Последствия после длительного использования. Отсутствуют исследования касательно многогодового применения: неизвестно, как отреагирует организм на подобный рацион через пару лет.
  • Появление «кето-гриппа». Это приспособление организма к изменённому состоянию. Стандартные признаки – повышенная усталость, головная боль, слабость по телу, нарушения сна. Данное состояние может исчисляться днями или неделями. Потребуется проконсультироваться со специалистом.
  • Неприятный запах изо рта. Когда организм вошёл в состояние кетоза, начинается активное расщепление ацетоуксусной кислоты. Из-за этого появляется запах ацетона. Поможет в решении увеличение количества потребляемой воды.
  • Авитаминоз. Диета предусматривает ограничение некоторых фруктов и овощей, поэтому организм отрицательно реагирует на нехватку полезных веществ.

Кому поможет кето диета

Кетогенная диета уместна при физических занятиях, если целью ставится сброс лишнего веса. Набор мышечной массы и увеличение силовых показателей могут соотноситься с изменённым рационом, но диета для данной задачи подходит не полностью.

Кето-диета благотворно влияет на организм при сахарном диабете. Уменьшение концентрации сахара в крови и нормализация уровня инсулина позволяют улучшить самочувствие и сократить дозировки принимаемых лекарств. Перед использованием следует проконсультироваться с врачом диабетологом.

Своей значимости в лечении эпилепсии кето-диета не растеряла. При правильном подходе под наблюдением специалиста можно добиться уменьшения количества и сокращения длительности приступов.

Многие люди, практикующие кето диету, также отмечают, что после изменения рациона питания они стали бодрее, активнее, внимательнее. В большинстве случаев мозг начинает лучше работать после того, как источником питания стали жиры.

Кому нельзя использовать эту диету

Кетогенная диета обладает рядом случаев, при которых не следует её применять. Они перечислены в списке.

  1. Беременность и грудное вскармливание.
  2. Профессиональные спортсмены, готовящиеся к соревнованиям. При изнуряющих тренировках не следует отказываться от углеводов.
  3. Людям, страдающим мочекаменной болезнью и проблемами с жёлчным пузырём необходимо получить консультацию у врача.
  4. Дети и подростки до 20 лет.
  5. Заболевания поджелудочной железы и проблемы с обменом веществ.

Полезные рекомендации

Для получения максимальной пользы от кето диеты следует придерживаться основных рекомендаций, связанных с питанием.

  • При следовании диеты вычисляйте чистые углеводы. Для этого от общего числа углеводов следует отнять клетчатку.
  • Держите баланс между натуральными продуктами с естественной сахаристостью и продуктами (или напитками) без сахара (в них используются подсластители, которые наносят вред ЖКТ).
  • Включайте в рацион естественные жиры, а не переработанные.
  • Чай и кофе можно не убирать из рациона, но пить без сахара.

Кето диета

К чему Вы должны быть готовы

Кето-диета имеет ряд своих особенностей, которые могут Вам не понравиться. Одним из самых спорных изменений, из-за которого многие не решаются на диету является адаптация организма. Она может сопровождаться «кето-гриппом», описанным выше. Некоторые люди адаптируются через пару дней, у других процесс длится более недели.

Адаптация сопровождается усталостью, головными болями, нарушением сна. Когда организм полностью перейдёт на жиры и начнёт их использовать в качестве энергетической станции, всё пройдёт. Если Вы очень плохо себя чувствуете или симптомы не уходят, верните прежний рацион и обратитесь к врачу.

Выбираем продукты для меню: что можно, а что нельзя

Начнём с жиров. Ищите его в мясе, яйцах, молочных продуктах. Начните употреблять говяжий жир, сливочное и растительные масла, сало и жирные сливки.

Читайте также:   Кремлёвская диета

Из животных продуктов можно отметить говядину, курицу, яйца, многие морепродукты, свинину. Они низкоуглеводные, но содержат много жиров и белков.

Выбирайте овощи с низким содержанием углеводов. К ним относятся авокадо, томаты, разновидности капусты, кабачки, салат, шпинат.

Фрукты тоже могут содержать мало углеводов. Внесите в рацион – клубнику, малину, лимон, сливу, ежевику.

Орехи – отличное дополнение в питании. Они низкоуглеводные и богаты витаминами, минеральными веществами (кешью, арахис, фисташки, грецкие и орехи пили).

Исключите из продуктового набора кето диеты для похудения следующее:

  • высокосахаристые и низкокалорийные продукты и напитки (те, в которых используются подсластители и заменители жиров);
  • зерновые и крахмал (даже безглютеновые варианты) – макароны, выпечка, бобовые и зерновые крупы;
  • основная часть фруктов и овощей, за исключением вышеперечисленных;
  • соусы – допускается использование горчицы и диетического майонеза;
  • алкоголь – выводит организм из состояния кетоза на время переработки.

Что обязательно сделать перед диетой

Перед началом диеты начните пить больше жидкости. Избавьтесь от сахара в напитках. Исключите из рациона тяжёлую пищу. Такие рекомендации помогут Вам подготовиться к предстоящим испытаниям.

Хорошим вариантом будет временная голодовка (2-4 дня), но такая подготовка не всегда уместна и может навредить при неправильном использовании. Особенно, если Вы её не практиковали ранее.

Формула расчёта БЖУ и калорийности

Чтобы получить хороший результат при использовании кетогенной диеты, понадобится правильно соотносить в своём рационе белки, жиры и углеводы. Также необходим подсчёт суточной калорийности блюд.

Как подсчитать калории

Прежде чем приступить к использованию кетогенной диеты для похудения необходимо рассчитать личную норму калорий. Для расчёта суточной нормы калорийности пищи можно использовать формулу Харриса Бенедикта – BMR (базальная скорость метаболизма). Сначала необходимо определить показатель активного метаболизма исходя из образа жизни.

Данный показатель соответствует определённому коэффициенту.

  • Сидячая работа – 1,2.
  • Занимающиеся спортом 1-2 раза в неделю – 1,375.
  • Количество тренировок 3-5 раз в неделю – 1,55.
  • Активные тренировки – 1,725.
  • Профессионально занимающиеся спортом – 1,9.

Теперь можно подсчитать базальный вещественный обмен.

Формула расчёта для мужского пола.

  • 66,5+ (вес в кг умножить на 13,75) + (рос в см умножить на 5,003) – (6,775 умножить на возраст).

Расчётная формула для женского пола.

  • 655,1+ (9,563 умножить на вес в кг) + (рост в см умножить на 1,85) – (4,676 умножить на возраст).

Полученное число необходимо помножить на коэффициент активного метаболизма.

Данная формула показывает количество калорий, которые тратит организм на нормальное функционирование. Снижать эту цифру нельзя, так как это чревато последствиями. Оптимальное суточное значение 1200 ккал.

Принцип расчёта БЖУ

Чтобы правильно рассчитать БЖУ, необходимо определить цель, которую Вы преследуете. Есть несколько вариантов кето диет, как для начинающих, так и для профи. Если Вы впервые решили изменить свой рацион питания, то не следует прибегать к жёстким мерам.

После нахождения рекомендованного значения суточной калорийности (РСК), необходимо рассчитать норму белков, жиров и углеводов для организма.

Кетопропорция БЖУ составляет 20/75/5, производим расчёт.

Белки = РСК*0,20/4= норма белка в граммах.

Жиры = РСК*0,75/9 = норма жира в граммах.

Углеводы = РСК*0,05/4 = норма углеводов в граммах.

Согласно этим формулам Вы сможете рассчитать ежедневную норму БЖУ.

Советы по организации рациона питания при кето диете

Если Вы решили придерживаться кетогенной диеты, то без определённого меню сделать это затруднительно. Поэтому необходимо придерживаться некоторых правил при составлении меню.

Основные правила представлены ниже.

  1. Меню составлять на неделю.
  2. Ищем кето блюда, которые можем приготовить самостоятельно.
  3. Проверяем показатели БЖУ в каждом блюде.
  4. В рецептах проверяйте перечень запрещённых продуктов.
  5. Разнообразьте меню.
  6. Употребляйте больше воды.
  7. Готовьте еду заранее и с запасом.

Кето диета

Кето диета: меню на каждый день

Для Вашего удобства и ориентировочного рациона представляем Вам меню кето диеты на 5 дней, на неделю и на 2 недели с планом питания на каждый день.

Меню на 5 дней.

Предлагаем примерное меню при кето диете для женщин.

Дни Завтрак Обед Ужин
1 день Омлет с зеленью, чай Суп с курицей и брокколи, бурый рис на воде Запеканка из творога, кефир
2 день Мясное суфле, грейпфрут Суп-пюре из цветной капусты Сырники, молоко
3 день Салат из яиц и оливок Лосось на пару, овощная запеканка Варёные креветки, чай
4 день 2 варёных яйца, кофе Котлеты из говядины, овощной салат Натуральный йогурт, горсть орехов
5 день Сырный омлет с ветчиной и овощами Рыбный суп без картошки, овощной салат Капустные оладьи, йогурт

 

Кето диета меню на неделю

Понедельник.

Завтрак: омлет и творог.

Обед: овощной суп, отварное куриное филе.

Ужин: запечённая рыба, кефир.

Вторник.

Завтрак: творожная запеканка, белковый коктейль.

Обед: жареная куриная печень с соусом (лук, горчица, греческий йогурт).

Ужин: овощной салат с курицей.

Среда.

Завтрак: яичница с помидорами.

Обед: запечённая куриная ножка с добавлением трав, лук-порей с оливковым маслом.

Ужин: авокадо и листовой салат.

Четверг.

Завтрак: творог со сметаной.

Обед: говяжий паштет, овощной суп.

Ужин: салат из говядины, овощей и кедровых орехов, заправленный оливковым маслом.

Пятница.

Завтрак: яичница с беконом, чай, долька горького шоколада (выше 80%).

Обед: тушёные грибы с куриными бёдрами и зеленью.

Ужин: тушёная капуста с фаршем.

Суббота.

Завтрак: запечённые яйца в половинках авокадо.

Обед: суп с фрикадельками, бурый рис с овощами.

Ужин: говяжий паштет, кефир.

Воскресенье.

Завтрак: рисовый пудинг, творог, чай.

Обед: запечённое филе индейки с грибами.

Ужин: куриная запеканка, апельсиновый сок.

Кето диета

Предлагаем меню на 2 недели при кетогенной диете

Меню представлено в табличной форме.

Недели Завтрак Обед Ужин
Первая неделя      
День 1 Сырники с клубникой, кофе со сливками Мясные котлеты с салатом из овощей Печень с грибами
День 2 Перец, начинённый творогом и зеленью, травяной чай Бурый рис, куриная паровая котлета, твёрдый сыр Тушёная говядина с овощами
День 3 Омлет из 3 яиц, свекольный салат, кофе Жареная говядина с тушёными кабачками Отварная спаржа, тунец
День 4 Запеканка из брокколи с сыром, чай Стейк из свинины, тушёные овощи Ореховый салат, с сыром и шпинатом
День 5 Лимонный кекс, травяной чай Жареная свинина с овощами Запечённая камбала с зеленью и сыром
День 6 Копчёный лосось с печёными томатами и 1 куриным яйцом Грудка цыплёнка, зелёный салат с авокадо и красным перцем Фрикадельки с лапшой из кабачков со сливочным соусом.
День 7 Яичница с беконом и зеленью Бульон на говядине, рыбные тефтели, ягодный отвар

 

Жирный йогурт с добавлением орехов и свежих ягод
       
Вторая неделя      
День 1 Запеканка из творога и свежих ягод Грибы под сыром, зелёный салат Бульон на курином мясе с отварным яйцом
День 2 Бутерброд с ветчиной и сыром, чай Котлеты из рыбы, овощной салат Кабачковые оладьи, сыр
День 3 Яичница с зеленью, кофе

 

Запеканка из курицы с маслинами и сыром Яичные маффины со шпинатом
День 4 Запеканка из творога, ягодный отвар Жареные свиные отбивные со спаржей Индейка на пару, свежие овощи
День 5 Яйца, фаршированные грибами, йогурт Суп из морепродуктов, филе курицы отварное Куриные рулеты с сыром
День 6 Омлет, творог Дикий рис с куриной грудкой Телятина, овощной салат
День 7 Омлет с твёрдым сыром, йогурт Рагу из овощей, рыба с сыром, запечённая в духовке Индейка на пару, овощи, твёрдый сыр

 

Справка. При кетогенной диете главное контролировать углеводы. Их норма в сутки не должна быть выше 50 грамм. При неконтролируемом приёме углеводов будут происходить колебания сахара в крови, поэтому о плавном течении кетоза речь не идёт.

 

Кето-диета – одна из лучших методик похудения для женщин и мужчин. С её помощью Вы сможете не только эффективно сбросить вес, но и улучшить состояние своего здоровья, а также избавиться от некоторых проблем.

Поделиться ссылкой: