Пьём правильный протеиновый коктейль в правильное время

18.01.2018

Действительно ли спортивные протеиновые коктейли настолько эффективны, как считается? Мы получим утвердительный ответ только в том случае, если речь идёт непосредственно о напитках на основе протеина, при условии высокого содержания последнего и потребления данного «мини приёма пищи» сразу же после напряжённой тренировки. И напротив, отрицательный ответ подразумевает потребление протеинового коктейля во время занятия, если только вы не профессиональный спортсмен.

Пьём правильный протеиновый коктейль в правильное время

Протеин необходим для успешного восстановления мышц

Инструкторы ЛФК единодушны во мнении, что белок крайне важен для эффективного восстановления мышц после напряжённой тренировочной сессии.

Изнуряющая тренировка в сильной степени оказывает потенциально неблагоприятное воздействие на организм:

  • Происходит повреждение мышц, следовательно, необходимо обеспечить их полное восстановление.
  • Мышцы накапливают гликоген в форме глюкозы. В ходе физической нагрузки эти запасы исчерпываются и должны быть восстановлены. Гликоген — вещество, которое буквально «качает» мышцы, следовательно, его отсутствие кардинальным образом сказывается на объёме ваших мускулов.
  • Резко повышается концентрация гормона стресса — кортизола в кровотоке.
  • Иммунная система находится под угрозой, организм готовится к расщеплению белков в здоровой ткани, чтобы обеспечить себя аминокислотами, необходимыми для восстановления белка в мышцах.

К счастью, организм успешно справляется со всеми этими проблемами в течение нескольких минут при условии правильного послетренировочного питания. Как правило, протеиновые напитки, рекомендованные для потребления после занятий, содержат в своём составе полноценный белок в легкоусваиваемой форме, например, в виде сухой сыворотки плюс сахар, причём глюкоза предпочтительнее сахарозы в силу своей более быстрой усваиваемости. Если организм получает аминокислоты и глюкозу за эти 30–120 минут после тренировочной сессии, он переключается с катаболического способа расщепления (разрушения мышц) на анаболический эффект стероидов (чрезвычайно эффективное наращивание сухой мышечной массы), одновременно снимая напряжение, укрепляя иммунную систему и воздействуя на быстрый рост мышц.

Что содержится в протеиновом напитке?

Ключевым качеством послетренировочного протеинового напитка является быстрота его действия. Интенсивная нагрузка активизирует рецепторы инсулина на поверхности мышц с целью поглощения глюкозы и выработки гликогена в течение короткого промежутка времени после занятия. Иными словами, доведённые до предела своих возможностей мышцы становятся в 50 раз более чувствительными к воздействию инсулина из кровотока (качество, которое делает занятия с сопротивлением чрезвычайно выгодным для диабетиков).

При отсутствии сахара в кровотоке, в то время когда мышцы начинают реагировать на него, будет происходить обратная реакция, а именно, осуществляемая нагрузка будет делать мышцы слабее, а не выносливее, поскольку не осуществляется усвоение ни сахара для накачивания мышечной массы, ни аминокислот для восстановления и преобразования мышечных волокон.

Протеиновые напитки должны быть быстродействующими, чтобы работать эффективно

Ключ к успеху любого протеинового коктейля — быстрая скорость воздействия. У мышц нет ни возможности, ни времени ждать, пока пищеварительный тракт произведёт расщепление напитка на аминокислоты и глюкозу. Именно по этой причине большинство посттренировочных напитков изготовлены на основе сыворотки, составляющей 20% быстро перевариваемого молочного белка. Как правило, ни входящая в состав молочного белка сыворотка, ни сам этот белок не вызывают аллергической реакции. Аллергия на молоко возникает преимущественно из-за казеина, который составляет оставшиеся 80 % молочного белка.

Ключ к успеху любого протеинового коктейля — быстрая скорость воздействия

Производители используют белок молочной сыворотки в силу его лёгкой усваиваемости. Они добавляют глюкозу и мальтодекстрин — форма сахара, которая расщепляется на глюкозу даже быстрее столового сахара. Все эти посттренировочные продукты являются правильным питанием для истощенных мышц, однако, они не могут заменить другие приёмы в течение дня.

Нельзя допускать обезвоживания организма

Для успешного посттренировочного восстановления существенна ещё одна немаловажная деталь, которая зачастую упускается из виду. Этим значимым компонентом является вода. Гликоген, который «качает» мышцы получается из расчёта соединения одной молекулы глюкозы с четырьмя молекулами воды. При обезвоживании организма после занятия и при отсутствии возможности пополнить запасы жидкости и электролитов, как правило, уже никакое количество глюкозы и аминокислот не сможет обеспечить достойный рост вашей мускулатуры.

Что происходит при потреблении протеиновых напитков во время занятий?

Некоторые спортсмены и их тренеры считают посттренировочное насыщение организма протеином всего лишь дальнейшим шагом, поэтому настаивают на необходимости потребления данных напитков непосредственно во время тренировочной сессии. Однако стоит также учитывать тот вид упражнений, к выполнению которых они обращаются. Как правило, это более продолжительная сессия упражнений на выносливость, например, участие в марафоне или велогонке на большие расстояния. Обратимся к научному доказательству данного утверждения.

Учёные из Бирмингемского университета установили, что потребление велосипедистами протеинового напитка во время разминки и гонки не давали им никакого преимущества в сравнении с потреблением обычного энергетического напиток без добавления молочной сыворотки. В конце гонки полученные показатели повреждённых мышц были столь же велики, что и у велосипедистов, не потреблявших протеиновый напиток. Более того его потребление не обусловливало увеличение скорости или выносливости во время гонки.

С другой стороны, учёные из университета Техаса в Остине обнаружили, что велосипедисты, мчащиеся с максимальной интенсивностью, могут выиграть несколько минут гонки при условии потребления низкоуглеводного, низкокалорийного протеинового напитка непосредственно во время гонки. Стоит отметить, что данные положительные присущи только высокопрофессиональным спортсменам, продолжительность тренировок которых составляет несколько часов.

Когда протеиновый напиток является наиболее эффективным для среднестатистического пользователя?

Учёные не совсем уверены относительно того, как правильно интерпретировать результаты исследования университета в Техасе. Возможно, меньшее количество калорий напитка, потребляемого во время занятия, меняет метаболизм таким образом, что полученный белок используется в качестве топлива вместо углеводов. Если это так, тогда белок, безусловно, не защищает мышцы от расщепления и повреждения тканей. Следовательно, наиболее эффективные результаты могут быть получены за счёт простого потребления энергетического напитка на сахарной основе.

Согласно другой теории, причина увеличения производительности за счёт потребления белка может быть связана с тем фактом, что профессиональные спортсмены тренируются на пределе своих возможностей с максимальной производительностью. Люди, которые не обладают такой хорошей физической подготовкой как профессионалы или являются вовсе физически неподготовленными, достигают своей максимальной производительности на более низких уровнях скорости и мощности. Возможно низкокалорийные, насыщенные белками напитки могли быть полезными для каждого человека, осуществляющего физическую деятельность и желающего улучшить свои результаты.

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, значит, ваше внимание должно быть, главным образом, сосредоточено на том, чтобы ваши мышцы росли в ответ на выполняемую нагрузку вместо того, чтобы достичь максимального результата в кратчайший промежуток времени. В данном случае лучшее время для потребления протеинового напитка является послетренировочный период, во время которого необходимо восполнить потерянные в результате потоотделения запасы жидкости. Таким образом, ваш напиток должен содержать полноценный белок и, по крайней мере, небольшое количество сахара.