Здоровое питание

Вегетарианство: не лишайте себя необходимого!

Дата обновления: 2018-06-18

Существует множество причин, по которым люди соблюдают вегетарианскую диету. У одних это обусловлено религией, у других — этическими соображ ениями. Некоторые просто руководствуются пользой данной программы питания для здоровья, например, меньшая предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Вегетарианство может рассматриваться в нескольких направлениях. Вегетарианство, которое включает потребление только продуктов растительного происхождения, исключая мясо, рыбу, домашнюю птицу, яйца и даже молочные продукты.

Лакто-вегетарианство подразумевает потребление молочных и растительных продуктов за исключением мяса, рыбы, домашней птицы и яиц.

Лакто-ово-вегетарианство сводится к потреблению продуктов растительного происхождения, яиц и молочных продуктов в то время как не допускает потребления мяса, рыбы и домашней птицы.

Полувегетарианство в основном базируется на потреблении продуктов растительного происхождения, но также допускает мясо, рыбу, домашнюю птицу, яйца и молочные продукты в небольших количествах.

Тщательно продуманная и правильно спланированная вегетарианская диета может удовлетворить потребности всех возрастных групп, включая беременных и кормящих грудью женщин. Однако для верного составления диеты необходимо чётко представлять себе физиологические потребности своего организма. В данном случае важную роль для планирования вегетарианского рациона играет пищевая пирамида.

Основой здорового питания является качество и количество потребляемой нами пищи. Важно, чтобы ваш рацион был достаточно разнообразным, поскольку ни один продукт в отдельности не может содержать весь спектр питательных веществ, необходимых нашему организму.

Таким образом, проблема получить все необходимое количество питательных веществ ещё больше обостряется, когда ваша диета исключает определённые продукты. Пирамида вегетарианской диеты, составленная американской Ассоциацией диетологов, помогает нам узнать о различных продовольственных группах, которые должны быть включены в наш рацион с указанием на количество рекомендуемых порций каждого продукта.

Согласно пирамиде, зерновые культуры образуют её основу, причём к потреблению рекомендовано приблизительно 6 порций. Рядом с зернами находятся обогащённые белком продукты, например, орехи и бобы. Для нормального функционирования организма достаточно 5 порций этого компонента в день. К ежедневному потреблению также рекомендовано 4 порции овощей и 2 порции фруктов. На вершине пирамиды располагаются жиры. Дневная норма не должна превышать 2 порций жиров.

Поскольку вегетарианская диета исключает мясо, рыбу, домашнюю птицу, яйца и в определённых случаях даже молочные продукты, необходимо прикладывать дополнительные усилия для пополнения диеты определенными питательными веществами, которые присутствуют в вегетарианском рационе в меньшем количестве.

Эти питательные вещества включают:

  1. Кальций: необходим для крепости костей и зубов. Это вещество обычно содержится в молоке и молочных продуктах, следовательно, вегетарианство может привести к дефициту кальция. Тёмно-зелёные овощи — репа, брокколи и капуста в отличие от обогащённых кальцием соков, тофу и соевого молока — хорошая альтернатива для пополнения запасов кальция при их потреблении в достаточном количестве.
  2. Железо: Это вещество крайне важно для производства гемоглобина — компонента эритроцитов. Тёмно-зелёные листовые овощи — шпинат, сухофрукты, фрукты, например, яблоки и гранаты, сушеные бобы и чечевица — хорошие источники железа. Однако, в отличие от растительных источников железо не так легко усваивается организмом.
  3. Витамин C, присутствующий в цитрусовых, брокколи и помидорах, потребляемый наряду с содержащими железо продуктами способствует более эффективному усвоению последнего. Вегетарианцам необходимо потреблять двойную норму железа в сравнении с людьми с обычной программой питания.
  4. Йод: важный элемент гормона щитовидной железы, необходим для роста и метаболизма таких важных органов, как мозг, сердце и почки. Определённые овощи, например, из семейства крестоцветных, соя и батат вызывают дефицит йода в организме. В связи с этим строгие вегетарианцы подвержены большему риску увеличения щитовидной железы.
  5. Омега-3 жирные кислоты: они важны для надлежащего развития зрения и мозга, а также для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Рыба и яйца — прекрасный источник омега-3 жиров, однако вегетарианцам, вероятно, придётся делать больший упор на обогащённые продукты для получения необходимого количества омега-3 жиров.
  6. Витамин B12: Это вещество играет существенную роль для производства эритроцитов. К сожалению, оно едва присутствует в вегетарианской диете, а его недостаток в организме, как правило, замечается слишком поздно. Витаминизированные хлопья и напитки на основе сои, булочки с начинкой и пищевые дрожжи должны быть добавлены в вашу диету для предотвращения дефицита витамина B12.
  7. Витамин D: необходим для крепких костей, это питательное вещество может быть добавлено к сое, рисовому молоку и некоторым хлебным злакам. Важно потреблять эти обогащённые продукты и следить за тем, чтобы организм получал достаточно солнечного света, чтобы обеспечить выработку данного витамина.
  8. Цинк: участвует в процессе деления клеток, образования белка и определённых ферментативных действий. Содержится в зародышах пшеницы, соевых продуктах, бобах и орехах, кроме молока и других молочных продуктов.
Читайте также:   Планируем Новогодний стол

Заменяем

  • Важно заменить мясо источниками белка с низким содержанием жира, например, чечевица, рис и бобы вместо высококалорийного с большим процентом жирности сыра.
  • Заменить обычное молоко на обогащённое кальцием соевое молоко, которое практически не содержит холестерина и жира.
  • Зрелая фасоль и горох богаты содержанием питательных веществ, при этом весьма низкокалорийны.
  • Вместо сыра вы можете добавить в салат грецкий орех или орехи-пеканы. Они обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами, которые также полезны для сердечной деятельности.

Восхитительный сливочный соус в блюде из пасты в ресторанном меню может одним махом разрушить вашу диетическую программу на весь день. Домашняя еда менее калорийна и содержит меньшее количество соли, поскольку вы следите или сами руководите процессом приготовления пищи, определяя количество масла, соли и соуса для заправки и украшения ваших блюд.

Возможно, фруктовые соки действительно полезный выбор, однако свежие фрукты имеют куда больше преимуществ. Они богаты питательными веществами и обеспечат организм клетчаткой и более длительным чувством насыщения за счёт меньшего числа калорий.

Откажитесь от чипсов, сухариков и прочих вредных продуктов, заменив их на потребление овощей и фруктов.

Ученые продолжают проводить различные исследования для получения больших доказательств в пользу того, что низкокалорийная, но питательная вегетарианская диета может оказаться эффективным средством в борьбе против хронических заболеваний и преждевременного старения.