Пока одни пытаются соблюдать строжайшую диету, другие… предпочитают наслаждаться вкусными и полезными продуктами, которые нам дарит солнечное лето. Совмещая приятное с полезным, они, незаметно для себя, худеют и приносят неоценимую пользу здоровью.


Как правило, летом люди едят преимущественно легкую пищу, не испытывая при этом какого бы то ни было недостатка в калориях. По данным Американской диетологической ассоциации 4,5 кружки овощей и фруктов и 3 порции обезжиренных или низкокалорийных молочных продуктов в день обеспечат ваш организм необходимым количеством низкокалорийных продуктов, богатых клетчаткой, кальцием и другими питательными веществами.

Клетчатка помогает контролировать вес, поскольку дарит человеку чувство насыщения и удовлетворения. При постоянном потреблении продуктов, изобилующих клетчаткой, предотвращается возникновение «рикошетного» эффекта, когда через непродолжительное время после последнего приема пищи вам вновь хочется чего-нибудь перекусить. Клетчатка также способствует регулированию уровня сахара, замедляя процесс усвоения сахара, благодаря чему он не сразу поступает в кровь.

Многие щедрые летние «дары» содержат дополнительную питательную пользу, о которой многие из нас даже не подозревают. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты и фитонутриенты, которые замедляют процесс старения и снижают риск возникновения раковых и сердечных заболеваний, а также улучшают кровяное давление и укрепляют здоровье сердца. Более того, они низкокалорийны, благодаря чему ваша талия остается безупречно стройной.

Итак:

Помидоры и перец с высоким содержанием витаминов А, С и ликопина

Эти полезные питательные продукты фактически считаются фруктами (томаты относятся к семейству пасленовых), хотя многие относят их к семейству овощных культур. Томаты и болгарский перец (независимо от цвета) изобилуют содержанием витаминов А и С. Например, помидор среднего размера содержит небольшое количество углеводов и всего 35 калорий, но при этом на 40% обеспечивает организм дневной нормой витамина С и на 20% витамином А.

Томат обладает рядом других преимуществ. Исследования клинического диетолога из Университета Эмори показали, что обильное потребление томатов снижает риск появления простаты и других раковых заболеваний ЖКТ. Это, в первую очередь, объясняется тем, что помидоры, равно как и переработанные помидоры, например, томатная паста, содержат большое количество ликопина – мощного антиоксиданта, который обеспечивает сочный и насыщенный окрас многих овощей и фруктов.

Нутриент ликопин также способствует лечению различных видов рака. По данным исследований, этот нутриент предотвращает окисление плохого холестерина (ЛПНП) в крови, что может вызвать закупоривание артерий и увеличить риск инсульта.

Антиоксиданты присутствуют и в болгарском перце, например, бетакаротин, который помогает укрепить иммунную систему и защищает клетки от негативного воздействия свободных радикалов. Исследования показывают, что поврежденные клетки могут стать причиной ряда заболеваний таких, как рак или сердечная недостаточность.

Болгарский перец также содержит большое количество витамина С (больше чем помидоры). Всего пол чашки зеленого, желтого или красного перца обеспечат организм на 230% в суточной потребности витамина С. Если хотите, чтобы ваши перекусы были не только низкокалорийными, но и полезными, всегда держите под рукой болгарский перец. Полчашки свежего перца содержат всего 20 калорий.

Ягоды

Вы представляете себе лето без ягод? Земляника, малина, черника, ежевика удовлетворят не только вашу потребность в чем-нибудь сладком и экзотичном, но и обеспечат организм необходимыми питательными веществами, например, витамином С. Из всего многообразия ягод содержанием витамина С изобилует клубника.

В ягодах находится эллаговая кислота, которая обладает антиоксидантными свойствами. Она защищает организм от воздействия канцерогенов и препятствует образованию раковых клеток. Ягоды служат лучшей профилактикой инфекции мочевых путей.

Ягоды – прекрасный источник клетчатки, которая, в свою очередь, способствует снижению холестерола. Исследования также показали, что черника обладает способностью улучшать память.

В общем и целом, ягоды просто удобно и приятно есть — они сладкие на вкус и уникальны в употреблении. Их можно есть как в свежем виде, так и использовать в качестве добавки к йогуртам или в приготовлении коктейлей. Одна порция ягод содержит всего 45 калорий. Можно подвергать ягоды тепловой обработке (начинка для сладкого пирога или приготовление варенья), однако важно помнить, что при этом они теряют часть своих антиоксидантных свойств. А вот при заморозке ягоды полностью сохраняют вкус и свои питательные и целебные свойства.

Йогурт – источник кальция и белка

Не так давно считалось, что йогурты потребляют только фанаты здорового питания. Сегодня йогурт представляет собой основной диетический продукт, который многие ценят как за вкусовые качества, так и за низкое содержание калорий и пользу для здоровья.

Йогурт – эффективное орудие в процессе похудения. Согласно последним исследованиям, низкокалорийная диета, которая включает потребление 3 порций молочных продуктов в день, эффективно помогает избавиться от лишнего веса.

Некоторые ученые объясняют пользу йогурта в борьбе с лишними килограммами именно сбалансированным сочетанием белков и углеводов. Такое сочетание питательных веществ предотвращает возникновение чувства голода. Йогурт содержит около 30% рекомендуемой суточной нормы кальция. Как известно, многие американцы не потребляют молоко, именно поэтому йогуртовые культуры пользуются там широким спросом.

Йогурт изготавливают из простокваши с добавлением различных культур молочнокислых бактерий, что, в свою очередь, означает, что помимо белков и кальция, йогурт богат пробиотиками (живыми культурами). Они укрепляют иммунную систему, предотвращают возникновение молочницы и нормализуют работу ЖКТ.

Йогурт идеально подходит в качестве перекуса или источника белка во время приема пищи. Более того, йогурты – это прекрасная альтернатива мороженому и широко используются в качестве десерта и для приготовления всевозможных летних фруктовых коктейлей (например, с добавлением ягод).

Богатая протеином и клетчаткой фасоль

Польза от потребления фасоли и других бобовых настолько же обширна, сколь и их многообразие. Горох, чечевица, масляные бобы, гиацинтовые бобы (лобия), лимская фасоль (лунообразная), бараний/турецкий горох (нут) – это далеко не весь список. Все разновидности бобовых богаты питательными веществами и являются отличным источником клетчатки, железа и белка.

Эти небольшие хранилища полезных свойств помогают дольше сохранять чувство сытости, тем самым сдерживая аппетит и предотвращая потребление вредных жирных продуктов. Сами по себе они практически не содержат жиров и отличаются разумной ценой. Большинство из них – прекрасное сырье и легко могут сочетаться с другими продуктами, придавая пище более насыщенный вкус, аромат, цвет и консистенцию.

Заменив потребление животного белка на фасоль во время приема пищи, вы тем самым сократите количество потребляемых калорий, насыщенных жиров и обеспечите своему организму нулевой холестерин. Более того, фасоль особенно богата растворимой клетчаткой, которая помогает нормализовать уровень холестерина.

Некоторые диетологи отмечают высокое содержание фолиевой кислоты в бобовых. Необходимое количество фолиевой кислоты способствует улучшению сердечной деятельности и крайне полезно для беременных женщин, поскольку снижает процент врожденных дефектов у плода.

120 гр замороженного зеленого горошка содержат около 65 калорий, а такая же порция отварных темных бобов около 115 калорий. Максимально высокое число калорий (160) содержится во вьющейся фасоли.

Манго

Более четырех тысячелетий манго был основным продуктом питания населения юго-восточной Азии и Индии.

По сравнению с другими видами фруктов манго обладает одним очень ценным преимуществом, а именно — высоким содержанием клетчатки, что помогает контролировать аппетит. Средний плод манго содержит около 95 калорий, а также небольшое количество жиров и натрия. В манго практически нет холестерина, а содержание бетакаротина значительно выше, чем в любом другом фрукте.
Манго покрывает не только ¼ потребности человека в витамине А, но и является богатым источником витамина С. Всего 1 чашка манго обеспечит на 76% суточной нормы витамина С и является прекрасной альтернативой апельсинам.

В манго также присутствуют каротеноиды и биофлаваноиды. Эти мощные антиоксиданты укрепляют иммунную систему и восстанавливают поврежденные клетки, предотвращая тем самым возникновение и развитие раковых заболеваний.

Калий – еще один важный минерал, который получает организм человека при потреблении манго. Калий необходим для регулирования кровяного давления и сердечной деятельности, однако, к сожалению, на сегодняшний день многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества.

Чудодейственная сила воды

Вероятно, самой важной и значимой составляющей любой диеты является вода. И это на самом деле так. Роль воды нельзя недооценить. Хотя она и не представляет собой никакой питательной ценности, тем не менее, она является катализатором для большинства процессов в нашем организме, включая процессы пищеварения, обмена веществ и жизнедеятельность клеток.

Вода также является ключевым фактором для тех, кто собирается сбросить вес. Она обладает ценным свойством «приглушать» чувство голода, особенно если входит в состав таких продуктов, как свежие овощи и фрукты. Ученые объясняют пользу потребления супов и водосодержащих продуктов при похудении именно содержанием в них воды.

Вода увеличивает объем пищи, тем самым снижая количество потребляемых калорий. Организм человека устроен таким образом, что при недостатке жидкости, организм пытается максимально долго сохранить имеющиеся запасы, продолжая свою деятельность. В результате, человек чувствует вздутие, и единственный способ избавиться от избытка жидкости – потреблять больше воды.

Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, причем ежедневно организм человека теряет 250 мл (примерно 1 стакан) на обеспечение нормальной жизнедеятельности. Диетологи рекомендуют потреблять около 8 стаканов воды в день, чтобы организм мог работать «как часы», т.е. функционировать как отлаженный механизм.