Жирная пища: выбираем необходимое

Высокий уровень жиров, в частности, холестерина, в крови может повредить кровеносные сосуды. В качестве профилактики необходимо изменить сво

и привычки питания и регулярно выполнять физические упражнения. Самый простой практический метод заключается в потреблении меньшего количества насыщенных жиров, то есть жиров, которые требуют более высокой температуры плавления.

Основная стратегия по сокращению в рационе насыщенных жиров — правильное сбалансированное питание. Американская Ассоциация Сердца рекомендует потреблять ежедневно жиров всех видов не более 30% от общего количества получаемых калорий. Насыщенные жиры могут составлять от 8 до 10% от общего числа калорий, полиненасыщенные — 10%, а мононенасыщенные около 15%.

В первую очередь необходимо иметь чёткое представление, какие продукты к какой группе относятся. Среди продуктов с высоким содержанием жира можно выделить:

— Кокосовое и пальмовое масла. Эти «тропические» масла изобилуют содержанием насыщенных жиров.

— Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла. Избегайте потребления пищи с высоким содержанием соли или сахара, т. е. фаст-фуда, который содержит минимум питательных веществ и максимум калорий.

— Цельное жирное молоко и другие молочные продукты (например, сыр). В современном мире большинство людей отдаёт предпочтением обезжиренным молочным продуктам (выбирая кефир с 1% жирностью вместо стандартной 2,5%). Не стоит доходить до крайности и полностью отказываться от молочных продуктов, переходя, например, на искусственные сливки, поскольку последние также содержат насыщенные жиры. В данном случае хорошей альтернативой может послужить обезжиренное молоко.

— Заменители жиров. Некоторые жиры, в особенности эссенциальные жирные кислоты, необходимы для поддержания здоровья, а некоторые заменители жиров имеют ощутимые побочные эффекты. Более того исследования показали, что замена жиров низкокалорийными продуктами, может привести к значительному перееданию, т. е. потреблению большего количество данной пищи.

— Жирные гарниры или напитки, особенно при потреблении яиц. По данным раннее проведённых исследований потребление 1 яйца в день не обязательно вредно для здоровья не диабетиков. Проблема заключается в том, что потребление яиц, как правило, сопровождается лишними калориями и жирами, например, беконом или такими напитками, как цельное молоко.

— Всевозможные жирные соусы или подливки. В их состав преимущественно входят сливки с высоким содержанием жиров и масло, а подливки зачастую содержат животный жир.

— Масло — продукт, изобилующий насыщенными жирами, калориями и холестерином, при этом не имеет никакой пищевой ценности.

— Пицца, поп-корн и другие подобные закуски для приготовления в микроволновой печи.

Альтернативные продукты с более низким содержанием жиров:

— Продукты с высоким содержанием клетчатки обладают уникальным свойством заполнять желудок за счет минимального количества калорий.

— Маргарины, особенно те, которые содержат минимальное количество трансгенных жиров. Как правило, более мягкая консистенция означает меньшее количество насыщенных жиров, поэтому рекомендуется отдавать предпочтение наиболее мягкому маргарину.

— Сгущённое молоко на основе обезжиренного молока. При приготовлении выпечки его можно использовать вместо густых сливок.

— Какао-порошок. 3 ст. л. какао-порошка, растворённые в 1 ст. л. растительного масла, может заменить примерно 30 г неподслащённого шоколада.

— Сыр Рикотта, благодаря низкому содержанию жира, широко используется в кулинарии для приготовления чизкейков и других блюд.

— Горчица является прекрасной альтернативой майонезу.

— Йогурт. Замороженный обезжиренный йогурт может вполне заменить мороженое и содержит гораздо меньшее количество сахара. Более того йогурт может стать одним из ингредиентов (вместо жирной сметаны и сливок) при приготовлении различных топпингов и заправок.

— Мясо домашней птицы. Как традиционное (цыплёнок или индейка), так и «экзотическое» (эму или страус) мясо домашней птицы содержит небольшое количество жиров и холестерина в сравнении с говядиной. Морепродукты также представляют собой здоровую и полезную замену красному мясу при условии, что они не «утопают» в коктейльном соусе, масле и прочих заправках.

— Специи/приправы без соли. Улучшить вкус пищи можно и без жиров, например, с помощью таких специй, как базилик, укроп или орегано. Установлено, что чеснок может не только влиять на вкусовые качества продукта, но и полезен для здоровья сердца.

— Яичный белок. 2 яичных белка или 1/4 стакана сухого яичного белка без холестерина могут вполне заменить цельное яйцо.

— Фрукты и бисквит. Салат из свежих фруктов в качестве самостоятельного десерта или топпинга на бисквите — идеальная альтернатива высокалорийным десертам.

Может, наш совет покажется неоригинальным, но не стоит перегибать палку. Конечно, важно следить за тем, что вы едите по возможности сокращать количество потребляемых жиров, однако не рекомендуется полностью исключать последние из вашего рациона. Жиры являются важным компонентом питания и источником энергии для осуществления нашей повседневной деятельности, они также обеспечивают организм витаминами А, D и Е, которые необходимы для здоровья кожи и оптимального роста и развития организма. Организм человека не способен самостоятельно вырабатывать жиры, именно поэтому очень важно получать их достаточное количество вместе с пищей.

Автор: Maria Volkova