Здоровое питание

Правильное питание: основа, принципы, секреты

Дата обновления: 2020-09-16

Суть правильного питания: зачем оно тебе

Бешеный ритм жизни, стрессы, частые поездки и бессонные ночи: все это присутствует в нашей жизни в той или иной степени. Сохранить здоровье и молодость организма можно лишь прислушиваясь к нему и давая ему полезную пищу. Правильное питание многими людьми воспринимается в качестве диеты.

Вся суть правильного питания

 

 

Однако ПП – это сбалансированный рацион, в котором присутствуют все необходимые организму питательные элементы в нужном именно вашему телу количестве. При следовании правильному питанию организм не ощущает стресса или дискомфорта.

Здоровый рацион помогает стабилизировать все процессы работы организма, избавиться от проблем с кожей и волосами, а также от многих заболеваний. Качественное питание сказывается не только на внутреннем самочувствии, но и на внешности. Люди, которые следуют правильному питанию, более стройные и энергичные.

Основные принципы правильного питания

Правильное питание не имеет жестких правил, оно основано на понимании и прислушивании к своему организму. Главные принципы ПП:

  • не голодать;
  • не переедать;
  • делать регулярные перекусы;
  • пить достаточно жидкости в день.

Пройдем по ступенькам правил здорового питания более детально, изучив, почему же диетологи вывели такие правила здорового питания.

Вода

Вода составляет 60% организма человека. Она участвует во всех биохимических реакциях и помогает транспортировать питательные вещества в клетки. Также вода ускоряет обменные процессы, помогая преобразовывать полученную пищу в энергию для жизнедеятельности. О роли воды в похудении мы писали в отдельной статье.

Прием воды

В день необходимо выпивать несколько стаканов воды. Норма для каждого человека своя: кому-то достаточно 800 мл, а кому-то – 2 литров. Первую порцию воды рекомендуется выпивать утром натощак. Это позволит организму подготовиться к предстоящему завтраку.

Сбалансированность

Ваши приемы пищи должны быть сбалансированными: в них должны быть углеводы, белки и жиры. Идеальная пропорция: 60% – углеводы, 30% – белки, 10% – жиры. Грамотно распределив продукты питания, вы не будете ощущать голода в течение дня.

Не забывайте, что баланс должен присутствовать в каждой сфере жизни. Здоровый образ жизни подразумевает не только питание полезными продуктами, но и регулярный сон, физические упражнения и отдых.

Настоящая еда

Полуфабрикаты, йогурты и быстрые снеки – удобный перекус, однако неполезный. Правильное питание предполагает насыщение организма здоровой едой, содержащей минимальное количество добавок. Отдавайте прочтение овощам, фруктам, домашней молочной продукции, птице, рыбе и мясу.

Рацион должен быть разнообразным, включающим разные группы продуктов: крупы, фрукты, овощи, мясо, молочные продукты, мед, орехи.

натуральные продукты

Правила здорового питания предполагают поступление в организм белков, жиров, углеводов, микроэлементов, витаминов в нужном количестве. Эти компоненты насыщают органы и дают организму энергию для обеспечения функционирования всех систем организма.

Энергетический баланс

Для поддержания энергетического баланса организма необходимо грамотно распределить приемы пищи и определить норму калорий для каждого из них. Частые приемы пищи помогают ускорить обменные процессы в организме и поддерживать энергетический баланс в течение дня.

За один прием пищи рекомендуется употреблять не более 300 грамм пищи. Количество получаемой энергии не должно превышать потраченные калории за день. Калорийность готовых блюд зависит от способа их приготовления: отваривание, поджаривание, приготовление на пару, запекание. Если вы правильно распределите калорийность своего рациона, то не будете знать чувства голода, переедания или проблем с перевариванием.

Правильное соотношение белков жиров и углеводов

Первым делом требуется определиться с калорийностью всего рациона. Ее можно рассчитать по простой формуле: 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах). Рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов на день можно за пару минут при помощи простой формулы:

Белки:

(дневная калорийность х 0,10)/4

Жиры:

(дневная калорийность х 0,20)/9

Углеводы:

(дневная калорийность х 0,45)/4

Ешь до и после тренировки

Тренировка – это стресс для организма. Именно поэтому перед занятием спортом важно добавить сил и энергии всему телу. Если организм не получит энергию извне, он начнет расходовать мышечную массу.

Внимание! Отказываясь от еды перед тренировкой, вы будете терять мышечную ткань, а не жир. О рационе питания перед тренировкой можно узнать отдельно здесь!

Правила правильного питания

Перед длительной изнурительной тренировкой рекомендуется делать упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться, давая энергию на все занятие. Перед силовой тренировкой стоит употребить белковое блюдо (куриную грудку, небольшой стейк или порцию творога). Если вы тренируетесь с целью похудения, делайте перекус перед тренировкой меньший по калорийности, чем будет потрачено на занятии. В этом вам поможет калькулятор активности.

Постоянство

Правильное питание не должно быть хаотичным. Сегодня булочки, а завтра салат – это неэффективная стратегия. Если вы решили изменить свое тело в лучшую сторону, необходимо набраться терпения. Привычка вырабатывается организмом за 21 день. Если вам удастся продержаться на правильном рационе 3 недели, ваш организм привыкнет к нему и больше не захочет по-другому.

Частота приемов пищи

Правильный режим приема пищи – основа рациона правильного питания. Потеря веса или набор мышечной массы невозможны без налаженных процессов работы организма. Приемы пищи ежедневно должны быть примерно в одно и то же время. Это позволит организму заранее готовиться к приему пищи , что скажется на качестве усвоения питательных веществ из еды.

Приемы пищи на правильном питании должны быть частыми. Лучше всего делать 5-6 перекусов за день

Перерывы при приемах пищи

Ешь когда хочешь

Голодать на правильном питании не нужно. Если вы чувствуете голод, его необходимо утолить. При регулярных приемах пищи, например, каждые 3 часа, организм не должен испытывать сильной нехватки энергии. Порой чувство голода возникает от скуки. В такой ситуации стоит выпить воды, подождать пару минут, если голод не утихнет, то можно сделать легкий перекус. Терпеть дискомфорт нельзя! Правильное питание – это не диета с жестким рационом. На нем должно быть комфортно.

Веди дневник питания

Держать в голове всю информацию о своем питании невозможно. Дневник правильного питания поможет всегда знать, что и когда вы ели. В него можно записывать калорийность блюд, их объем и свои ощущения после перекуса. Это позволит вам понять, какая пища насыщает вас и добавляет энергии, а какая не оставляет и следа. Записывать свой рацион можно в любой блокнот, завалявшийся дома, или в приложение на телефоне.

Исключи сахар особенно сладкие напитки

Полностью исключить сахар из питания невозможно. Он содержится во фруктах и овощах и является абсолютно безопасным для здоровья. Однако в не натуральных продуктах, особенно в сладостях, процент этого компонента слишком высок. Полученный сахар из сладостей откладывается в виде жировых складок на теле.

Читайте также:   Время переходить на осеннее фруктово-овощное меню

Правильное питание

Готовь самостоятельно

Это не значит, что ходить в заведения больше нельзя, но выбирать блюда в меню стоит с умом. Никогда не бойтесь спрашивать у официантов калорийность блюда или точный состав.

Тепловая обработка продуктов способствует выведению из них полезных веществ. Минимизировав обжарку или переваривание пищи, вы сохраните количество витаминов и минералов в них. Рекомендуется готовить пищу без добавления масла. Лучше всего отдавать предпочтение вариантам блюд на пару или запеченным в духовом шкафу.

Что есть: продукты для здорового питания и нутриенты

Основа правильного питания – грамотное употребление всех продуктов в том количестве, которое требуется организму. При наличии в рационе всех необходимых категорий продуктов, человек будет ощущать себя всегда бодрым, энергичным и здоровым.

Белки

20% рациона должны составлять белковые продукты (мясо, птица, рыба, яйца). Также большой процент белка содержится в молочной продукции (твороге, молоке, натуральных йогуртах и кефире). Употреблять их можно углеводами (зерновыми культурами, овощами и зеленью). Это сочетание позволит организму быстрее расщеплять белки животного происхождения, а также выводить опасный для здоровья холестерин из организма.

Праильное питание

Жиры

Жиры должны присутствовать в рационе обязательно. Их не стоит бояться. Жиры положительно влияют на качество кожи, волос, женской репродуктивной системы.

К самым распространенным продуктам, содержащим полезные жирные кислоты, можно отнести:

  • рыба;
  • орехи;
  • растительные масла.

Углеводы и инсулин

Медленные углеводы – источник энергии. Получить их можно из злаков, цельнозерновых продуктов. В рационе доля этой категории пищи должна составлять 30%. Медленные углеводы можно получить из:

  • круп (бурый рис, гречка, бобовые);
  • цельнозернового хлеба;
  • макарон из твердых сортов пшеницы;
  • продуктов, содержащих большое количество клетчатки.

Овощи и фрукты: клетчатка

Овощи и фрукты должны составлять львиную долю рациона на правильном питании. Они – источник витаминов и клетчатки. Основные категории:

  • кислые фрукты и помидоры (ананасы, виноград, мандарины, грейпфруты, апельсины, кислые сорта яблок, груши и лимоны;
  • полукислые фрукты (черника, малина, сладкие на вкус сливы, груши, яблоки, виноград, персики, манго и клубника);
  • сладкие фрукты (инжир, хурма, финики, бананы);
  • сухофрукты (изюм, курага. сушеные бананы, инжир и другие).

Правильное питание

Витамины и минералы

Организм человека нуждается в регулярном поступлении витаминов и минералов. Он может получать их как из продуктов питания, так и из пищевых добавок. Какие компоненты необходимо контролировать:

  • группы В
  • витамин РР
  • аскорбиновая кислота.

Витамин С помогает выработке ферментов, способствующих расщеплению жиров в организме, а также стимулирует выработку коллагена, который важен для полноценной работы мышечной и костной систем. Этот компонент помогает быстрее восстанавливаться после травм. Особенно важно следить за количеством витамина С спортсменам.

Витамины группы В регулируют обмен белков в организме, способствуя их правильному расщеплению. Витамин А способствует росту мышечной массы, что особо важно тем, кто поставил себе цель нарастить бицепсы. Витамин Е выводит из организма токсины и продукты распада.

Правильное питание должно быть составлено таким образом, чтобы в организм поступали все необходимые витамины. При употреблении достаточного количества фруктов, мяса и злаков, вы всегда сможете поддерживать баланс полезных веществ в крови.

Алкоголь

Многие люди считают, что алкоголь запрещен на правильном питании. Действительно, распитие большого количества спиртных напитков не приносит пользы организму, однако умеренное осознанное употребление одного бокала вина разрешается.

Проведенные исследования показали, что употребление красного вина за ужином, наоборот, приносит пользу организму. Это помогает нормализовать давление и избавиться от головных болей. Главное правило – выпивать после приема пищи.

Приправы

Ошибочно полагать, что приправы могут негативно сказаться на организме. Ни один диетолог не запрещает добавлять специи в еду на правильном питании. Натуральные специи способствуют выработке пищеварительных соков, что улучшает переваривание пищи, и способствуют нормализации обменных процессов. Минимизировать стоит лишь употребление соли, так как она задерживает воду в организме.

Внимание! Добавлять щепотку соли и перца в привычные блюда – не опасно для здоровья и фигуры. Небольшое количество специй даже полезно.

Приправы

Что нельзя есть и пить

Из своего рациона необходимо исключить все вредные продукты. Они негативно сказываются на обменных процессах в организме и могут стать причиной развития опасных заболеваний. Под полным запретом следующие продукты:

  • закуски к пиву (чипсы, сухари, луковые кольца и тд);
  • продукты быстрого приготовления (полуфабрикаты);
  • продукты из дрожжевого и слоенного теста;
  • жареные продукты (картофель, мясо, блинчики) ;
  • фаст-фуд (бургеры, хот-доги, жареный картофель) ;
  • майонез и прочие готовые соусы;
  • колбасы, сосиски, копчености;
  • сахар ( в большом количестве).

Также рекомендуется минимизировать количество жирных и жареных продуктов в рационе. К ним относятся сливки, сметана, консервированные овощи.

Из меню напитков стоит убрать:

  • колу, фанту и другие газировки;
  • кофе с сиропами;
  • энергетики;
  • пиво и сидр.

Правильное питание: примерное меню на день

По ступенькам правил здорового питания идти проще, когда есть план. Готовое меню на день поможет вам не срываться на вредную еду и всегда знать, что и когда съесть.

В день рекомендуется делать 5-6 приемов пищи.

правила питания

Меню на завтрак: начинаем утро правильно

Первый прием пищи особо важен: он должен насытить организм энергией. Утром рекомендуется употреблять больше углеводов и белка.

Отлично для завтрака подойдут:

  • овсяная каша или мюсли без сахара;
  • зерновой хлеб с яйцом и сыром;
  • яичница с овощами и несколько тостов;
  • творог с фруктами и ягодами.

Дополнить свой первый перекус можно кофе, чаем или стаканом сока. Также в утреннее время разрешается съесть что-то сладкое, например, дольку шоколада, натуральный зефир или пастилу.

Перекус 1

Между основными приемами пищи рекомендуется делать легкие перекусы. Это позволит организму не замедлять обмен веществ, а также не испытывать голода до обеда.

На перекус можно съесть:

  • целый банан, яблоко и другие фрукты;
  • овощной салат;
  • натуральный йогурт;
  • несколько ломтиков сыра;
  • горсть орехов.

Меню на обед: война войной, а обед по расписанию

Обед должен быть калорийным и питательным. Основой перекуса должны стать углеводы и белки, не стоит забывать и про жиры.

На обед можно приготовить:

  • гречку или бурый рис, отварную или запеченную куриную грудку;
  • диетический плов;
  • салат из свежих овощей, отварные яйца и тосты;
  • котлеты на пару с тушеными овощами.

Правильное питание

 

После тренировки

После тренировки в спортивном зале необходимо восстановить потраченную энергию. Для утоления голода подойдут:

  • курица, индейка и другое постное мясо;
  • нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
  • яичные белки.

Меню на ужин: держим себя в рамках

Вечером стоит внимательно контролировать, что поступает в организм. Ближе к ночи обмен веществ замедляется, а следовательно, вся полученная энергия не расходуется до конца. Для вечернего перекуса подойдут:

  • творог;
  • кефир;
  • куриная грудка;
  • легкий салат с сыром.

Переход на правильное питание не всем дается легко. Первое время подсчитывать калории и запоминать приемы пищи может быть сложно, однако это ненадолго. Самое главное – ваше желание изменить свою жизнь и тело. Все что вам необходимо — упорядочить свой рацион и найти немного силы воли, чтобы отказаться от вредных продуктов и заменить их полезными. У вас все получится!

Поделиться ссылкой: