Полезные советы

Как быстро уснуть

Дата обновления: 2021-03-09

От нарушений сна мало кто избавлен,но с возрастом проблемы с засыпанием и сном увеличиваются. Слишком быстро используются седативные средства и снотворное. Здесь могут помочь расслабляющие упражнения. «Сон для всего человека то же самое, что завод для часов». Насколько прав Артур Шопенгауэр в этом высказывании, могут подтвердить те 30 процентов населения, которые не имеют здорового сна. Но что такое здоровый сон? Взрослому человеку требуется около 7-8 часов сна, пожилым людям старше пенсионного возраста обычно требуется всего 5-6 часов. Во время сна вы проходите несколько фаз сна разной глубины: глубокий сон и неглубокий сон. Сны цикличны и чередуются между собой. При нормальном сне глубина сна резко увеличивается после засыпания, затем уменьшается и изменяется до средней постоянной глубины сна утром.

быстро уснуть

Наверное, у всех был такой опыт: мысли и заботы крутятся в вашей голове, вы действительно взволнованы или нервничаете, хотите наконец заснуть и не можете. Беспокойное ворочание в постели только усугубляет положение.

Существуют различные нарушения сна, которые можно обобщить под термином «бессонница». Большинство из них можно разделить на трудности с засыпанием, если на засыпание уходит более получаса. Другая основная причина — трудности со сном в течение ночи, если после пробуждения требуется более получаса, прежде чем человек сможет снова заснуть.

Настоящее нарушение сна — это когда проблема длится не менее трех недель, а на следующий день вы чувствуете себя разбитым и истощенным. Затем следует посетить врача и вместе с ним выяснить причины. Тяжелая бессонница лечится кратковременным приемом лекарств, но с химическими веществами следует проявлять большую осторожность, поскольку они, помимо прочего, могут привести к зависимости.

Причины нарушений сна

Индивидуальные причины нарушений сна очень разные: семейные или профессиональные заботы и проблемы в большинстве случаев влияют на сон, и даже в большей степени депрессия. Некоторые заболевания, такие как хроническое воспаление печени и физическая боль, мешают вам хорошо выспаться.

Простые расслабляющие упражнения для быстрого засыпания

Если у вас возникают нерегулярные проблемы с засыпанием или сном, вам может помочь это простое упражнение:

Вы лежите на спине, возможно, без подушки. Устройтесь поудобнее и убедитесь, что нет ничего тесного, например, тяжелого пухового одеяла. Теперь положите одну руку на грудь, а другую — на живот, немного ниже пупка.

Вы вдыхаете и выдыхаете спокойно и глубоко, пытаясь освободиться от всех мыслей. Мысли, которые приходят в голову, просто должны покинуть вас с выдыханием. Вы концентрируетесь на своем дыхании и пытаетесь его отчетливо чувствовать. Мыслей становится все меньше и меньше, дыхание становится глубже и спокойнее. Когда вы почувствуете расслабление, упражнение можно прекратить.

Если вы страдаете от сильного напряжения, попробуйте это упражнение йоги

Лягте на спину и возьмитесь ладонями за затылок. Затем осторожно опустите руки вниз по шее. Теперь вы кладете голову на пол, руки свободно лежат рядом с телом, ладони направлены вверх. Ноги прямые, слегка приоткрытые, пальцы ног направлены наружу.

Теперь вы закрываете глаза и пытаетесь расслабить каждую часть своего тела. Лучше всего начинать с ног. Вы должны дышать ровно и спокойно, просто позволяя тревожным мыслям приходить и уходить, пока они не исчезнут. Вы подчиняетесь ритму вдоха и выдоха. Все напряжение сбрасывается на землю.

Вы также можете представить себе лестницу с десятью ступенями, по которой вы спускаетесь шаг за шагом. На каждом шаге вы останавливаетесь на несколько секунд и представляете, как с каждым шагом вы расслабляетесь и становитесь спокойнее. На десятом уровне вы достигли высокой степени расслабления. Вы останетесь здесь на некоторое время, прежде чем спокойно и с удовольствием потянетесь. 

Способы быстро уснуть

Положения во время сна: 15 советов, как лучше спать

Практически у каждого есть предпочтительное положение для сна. Независимо от того, любите ли вы спать на спине

1. Если у вас болит плечо, спите на боку

Если у вас болит одно плечо, спите на боку на стороне здорового плеча. Это может облегчить боль. Подушка под плечом может обеспечить дополнительную поддержку. Это положение для сна рекомендуется только в том случае, если болит только одно, чтобы вы могли спать на другом боку. Если болят оба плеча, спите на спине.

Читайте также:   Подбираем букет для свидания

2. Положение для сна при болях в пояснице 

При болях в пояснице  следует спать на спине и подложить под колени небольшую подушку. Это облегчит поясничный отдел позвоночника.

3. От болей в спине после сна

Если вы страдаете от болей в спине, во время сна вам следует лечь на спину. Чтобы мышцы верхних областей тела были равномерно нагружены и хорошо кровоснабжались, положение лежа на спине следует чередовать с положением на боку. Для большего комфорта поместите подушку между коленями.

4. Сон на животе вызывает напряжение

Те, кто предпочитает спать на животе, нагружают спину и шею. Это положение для сна не поддерживает естественную S-образную форму позвоночника и нагружает нижнюю часть спины. Голова повернута набок, что способствует напряжению в шее. Поэтому людям, страдающим болями в спине или шее, лучше избегать этого положения для сна.

5. Свернутое полотенце поможет уменьшить боль в шее

Если после сна у вас частые боли в шее, рекомендуется положение лежа на спине в качестве положения для сна. Свернутое полотенце может облегчить дискомфорт. Просто подложите его под под подушку, чтобы поддержать область шеи. Но полотенце не должно быть слишком большим.

6. Подушка для поддержки шеи от боли в шее

Ортопедическая подушка для поддержки шеи — это профессиональная альтернатива рулону полотенец. Особенно, если вы решили спать на спине, плечи в области шеи разгружаются, что может предотвратить боль в шее.

7. Против головной боли после сна

Чтобы предотвратить головную боль после пробуждения, в качестве положения для сна следует выбирать положение лежа на спине. Позвоночник, шея и голова должны образовывать как можно более прямую линию. Здесь может помочь плоская подушка или подушка для поддержки шеи. Чтобы не поворачиваться во время сна, положите пару подушек возле головы, чтобы стабилизировать положение.

8. Поза для сна против храпа

Людям, которые часто храпят, следует по возможности избегать сна на спине. В этом положении язык может легко скользить назад и сужать дыхательные пути. Поэтому храпящие должны спать на животе или на боку. Последний вариант более полезен для шеи и спины.

9. Правильное положение для сна при боли в бедре

Если у вас болит бедро, вам следует спать на спине. Это положение для сна не оказывает повышенного давления на бедра.

10. При сухом кашле

Всем, кто страдает сухим кашлем, следует спать с поднятой верхней частью тела. Таким образом, в дыхательных путях скапливается меньше слизи, и как следствие меньше раздражаются.

11. Поза для сна при менструальных спазмах 

В случае менструальной боли так называемое положение эмбриона может помочь облегчить симптомы. Мышцы живота расслабляются за счет более подтянутых ног и округлой спины.

12. Правильное положение при изжоге

Если у вас частая изжога, спите на левом боку. Это снизит риск образования изжоги. Это потому, что пищевод находится на правой стороне. Положение на правом боку или положение лежа на спине не рекомендуются при изжоге.

13. При отеках и болях в ногах 

Если отекают ноги, можно подложить под них парочку подушек на ночь. Это предотвращает накопление большего количества лимфатической жидкости в ногах, вместо этого она лучше циркулирует.

14. При проблемах с сердцем 

Чтобы предотвратить такие симптомы, как учащенное сердцебиение или одышка во время сна, нужно спать  на правом боку. Лежание на левом боку затрудняет приток крови в левое предсердие.

15. Правильное положение во время сна при беременности 

Во время беременности рекомендуется спать на боку, точнее на левом. Это гарантирует, что кровь может беспрепятственно проходить по нижней полой вене в правой половине тела.
В частности, на поздних сроках беременности вес матки может перекрыть полую вену, когда вы лежите на правом боку или на спине. Это также может негативно сказаться на кровоснабжении плода. К симптомам так называемого синдрома полой вены у матери относят тошноту, головокружение и холодный пот. Подушка сзади поможет вам лечь на бок.

 

 

 

 

 

Поделиться ссылкой: