Пресс , Тренировки

Как накачать пресс

Дата обновления: 2021-01-11

О том, как накачать пресс быстро идёт немало разговоров. Почему-то именно эта мышца остаётся, наверное, самой желанной у парней и мужчин. Действительно, кто не захочет иметь заветные 6 рельефных и хорошо прорисованных кубиков. Женщины тоже не обделяют вниманием эту мышцу, хотя для них прокачка пресса – это стремление сделать свой живот плоским и подтянутым.

Как накачать пресс

Анатомия пресса

Брюшной пресс состоит из 4 мышц, которые связаны между собой: прямая, косые (внутренняя и внешняя) и поперечная. Заветные кубики находятся как раз на прямой мышце. Она отвечает за наклоны туловища вперёд. Необходимо тщательно прорабатывать как верхнюю её часть, так и нижнюю.

Косые мышцы отвечают за повороты туловища, формируют талию, поддерживают тело в вертикальном положении. Задействуются при диагональных скручиваниях.

Поперечная мышца образуется нижним прессом. Она позволяет поддерживать ровную осанку и обеспечивает плоский живот. Участвует в фазе выдоха, сокращая брюшную стенку. Отличным упражнением для укрепления является втягивание живота («вакуум»).

Анатомия пресса

На вопрос о том, за сколько можно накачать пресс не получится дать точный ответ. На это влияет генетическая предрасположенность и прослойка жира. Зачастую случается так, что у некоторых людей он отлично развит, но лишний жир не даёт проявить кубики полноценно. У других, наоборот, пресс может быть виден даже изначально, но быть не укреплённым. Для построения идеального пресса необходимо одновременно использовать упражнения и следить за процентом жира. Можно ли накачать пресс за неделю? Это сделать невозможно, поэтому не видитесь на кликбейтные названия. За неделю максимум можно увидеть только первые очертания пресса. Если очень постараться, при условии что у Вас достаточная сухость, накачать пресс получится примерно за месяц.

Можно ли накачать пресс дома

Для создания крепкого и красивого пресса необязательно посещать тренажёрный зал. В домашних условиях тоже получится добиться впечатляющих результатов. Накачать пресс девушке в домашних условиях или парню также можно за месяц.

Для лучшего результата перед началом занятий лучше разобраться с лишним жиром в теле. Если его нет, то можно сразу приступать к упражнениям. В противном случае, сколько бы Вы его не качали, кубиков не будет совсем, либо они очень плохо будут прорисованы.

Справка. Обратите внимание, что эти рекомендации работают именно для сгонки веса и проявления кубиков в дальнейшем. Знайте, что сочетать накачку пресса до кубиков и набор мышечной массы – неразумно и безрезультатно.

Как накачать кубики пресса? Для проработки пресса дома подойдут множество упражнений.

Базовые упражнения на пресс

 

Из самых базовых стоит отметить:

  • скручивания и боковые скручивания (не ложитесь полностью на спину, пресс всегда должен быть в напряжении);
  • подъём ног из положения лёжа (прорабатывает нижнюю часть пресса);
  • альпинист (даёт неплохую кардионагрузку и задействует мышцы пресса);
  • планка (при удержании подтягивайте поясницу и зажимайте мышцы пресса, не допускайте прогиба в пояснице);
  • удержание прямых ног (с положения лёжа оторвите ноги от пола на 3-5 см и удерживайте положение);
  • упражнение ножницы (вертикальные/горизонтальные махи).

Если есть турник, то можно добавить подъёмы коленей, ног в висе или подъёмы ног до турника (коснуться носочками перекладины).

Как избавиться от жира на животе на первом этапе

Первый этап для получения подтянутого живота с рельефными кубиками – это снизить уровень жира в организме. Одних упражнений для пресса будет недостаточно – они просто делают мышцу более выносливой, сильной и упругой.

Как снизить уровень жира в организме?

Для избавления от лишнего жира необходимо:

  • контролировать общую калорийность (чтобы похудеть, необходим небольшой дефицит калорий);
  • дробное питание позволит своевременно насыщать организм питательными веществами и нормализовать метаболизм;
  • придерживаться выстроенного плана питания, полноценно спать и правильно заниматься;
  • включить в свой тренировочный план энергозатратные упражнения, не забывать о кардио.

Из своего питания лучше сразу убрать фаст-фуд и пустые калории (выпечка, сладости). Добавьте в рацион больше белков и овощей. Не забывайте о воде – её потребление необходимо увеличить до 2-3 литров. Перед сном выпивайте стакан воды – это позволит уменьшить аппетит, при этом организм не получит калорий.

Среди кардиоупражнений стоит отметить бег, бёрпи, приседания. При возможности было бы неплохо объединить накачку пресса с жиросжигающими упражнениями. Такие сеты одновременно позволят укреплять мышцы и сжигать жир.

Питание

Правильно подобранный рацион питания позволит привести в порядок метаболизм и избавиться от лишнего жира в организме. Откажитесь от жареного, жирного и мучного. Алкоголь тоже лишний – он замедляет жиросжигание и повышает аппетит. Свой суточный рацион лучше разбить на 5-6 частей, чтобы организм получал питание равномерно.

Правильное питание при прокачке пресса

Спонсором данной статьи выступает компания BIORS, с помощью их медицинских сканеров вы можете получить информацию о рисках возникновении болезней, советы по питанию и многое другое, подробности можно узнать перейдя на сайт!

Приоритет белкам

Белок – важнейший строительный элемент для мышц. Организм расщепляет его на аминокислоты, которые в дальнейшем используются для синтеза мышечного белка, необходимого для построения мышц. Его дефицит может быть опасен и не позволит Вам прогрессировать.

В рационе должно присутствовать порядка 30% белковой пищи.

Сюда относится:

  • куриная грудка и другое диетическое мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • бобовые;
  • яйца;
  • творог и молочные продукты.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты (с низкой природной сахаристостью) позволят уменьшить аппетит и насытить организм необходимыми микроэлементами, витаминами и другими полезными веществами. Входящая в состав клетчатка позволит нормализовать пищеварение и обмен веществ.

Питьевой режим

Достаточное количество воды позволяет нормально функционировать организму. Требуемый объём выпиваемой за сутки воды находится в пределах 2-3 литров. Вода позволяет вымывать из желудка избыток натрия, предотвращая вздутие живота. Вообще, необходимое количество воды рассчитывается по формуле: масса тела x 30 мл. Но это нормальное значение для жизни, без учёта тренировок.

Если тренировки проходят в жаркое время, то количество потребляемой жидкости необходимо увеличить примерно на 500 мл. О недостатке воды говорят мышечные спазмы и повышенная утомляемость.

Примерное меню

Чтобы получить красивый пресс, кроме физических упражнений необходимо составить правильный рацион питания. Сбалансированное питание включает: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров. Питаться необходимо 6 раз в день небольшими порциями.

Предлагаем Вам примерное трёхдневное меню для девушек при накачке пресса.

1 день

Завтрак: овсянка на воде с добавлением клубники, зелёный чай.

Второй завтрак: фруктовый салат (груша, банан, апельсин).

Обед: томатный суп, куриное филе с овощами, чай из шиповника без сахара.

Перекус: небольшое количество орехов.

Ужин: запечённый судак, салат из огурцов и томатов, компот из сухофруктов.

Второй ужин: обезжиренный творог.

2 день

Завтрак: варёное яйцо и протеиновый коктейль.

Второй завтрак: смузи из петрушки, киви и мандарина.

Обед: куриный суп с овощами, апельсиновый сок.

Перекус: обезжиренный кефир, орехи.

Ужин: котлеты из индейки с добавлением овощей, салат из шпината, чай с мятой.

Второй ужин: морковный салат с сельдереем.

3 день

Завтрак: отварная гречка, натуральный йогурт.

Второй завтрак: гранат.

Обед: суп-пюре из тыквы с зеленью, рыбный салат, грейпфрутовый сок.

Перекус: творог с 0% жирности.

Ужин: куриная грудка, запечённая в фольге, овощной салат, травяной чай с лимоном.

Читайте также:   Пилатес для мышц брюшного пресса

Второй ужин: салат (яблоко, киви, банан).

Для мужчин представляем отдельное трёхдневное меню, которое представлено в таблице.

  1 день 2 день 3 день
Завтрак Протеиновый коктейль Геркулес с фруктами, кусочек цельнозернового хлеба, курятина, сыр, чай Варёное яйцо, чечевица, банановый коктейль
Второй завтрак Овощи и арахисовое масло Салат из баклажанов и орехов Фруктовый салат
Обед Отварная говядина, овощной салат, чай Отварной рис, отварная телятина, морковный салат с чесноком, натуральный йогурт Мясной бульон с вермишелью, куриное филе с фасолью и помидорами, компот из сухофруктов
Перекус Орехи Творог Кефир, ягоды
Ужин Гороховый суп, салат из овощей, отварной картофель, зелёный чай Отварная фасоль, куриная печень, салат из овощей, апельсиновый сок Котлеты на пару (гречка, грибы), овощной салат
Второй ужин Творог, булочка из отрубей, кефир Протеиновый коктейль Творог с ягодами

Соблюдение правильного рациона питания поможет добиться хороших результатов при накачке пресса.

Кардио или аэробные тренировки

О необходимости кардио нагрузок уже говорилось ранее. В качестве аэробных тренировок подойдёт всё тот же бег, обычная ходьба или катание на велосипеде. Целью является постепенное сжигание калорий за счёт физической активности.

Пример кардио тренировки

Стоит сказать, что хорошей альтернативой будут являться спортивные игры. Сюда можно отнести футбол, бадминтон или волейбол. Другими словами – любые спортивные занятия, которые требуют от Вас постоянного перемещения.

Лучшие упражнения на пресс

Для качественной проработки всего пресса необходимы разнообразные упражнения, которые эффективно проработают все части. Правильное их выполнение позволит быстро накачать пресс в домашних условиях.

Пример упражнений для полной прокачки пресса

Лучшие упражнения для проработки прямой мышцы пресса.

  1. Классические скручивания. Ложитесь на пол. Ноги согнуты в коленях. Руки можно положить за голову или держать на груди. Во время опускания еле касайтесь лопатками пола. Это позволяет не терять скорость выполнения и держать пресс в постоянном напряжении. Поднимайтесь вверх на выдохе.
  2. Глубокие скручивания назад. Суть заключается в том, что с положения лёжа, ноги поднимаются до прямого угла в коленях. Далее Вы пытаетесь довести ноги дальше, чтобы колени коснулись подбородка. Во время этого тело откатывается на лопатки.

Для укрепления нижнего пресса пригодятся следующие упражнения.

  1. Подъёмы ног. С положения лёжа поднимайте ровные ноги вверх, пока не составят прямой угол с полом. Делайте замедленную фазу подъёма и опускания, так как именно в эти моменты нижний пресс получает максимальную нагрузку.
  2. Велосипед. Ложитесь на спину и положите руки за голову. Далее приподнимайтесь и пытайтесь коснуться каждым локтём поочерёдного другого колена.
  3. Ножницы. С положения лёжа поднимите ноги вверх, примерно под 40º. Далее делаете движения вверх/вниз, будто режете бумагу ножницами.
  4. V-скручивания. Упражнения высокого уровня сложности. Для начала примите горизонтальное положение. После этого одновременно поднимайте прямые ноги и корпус вверх. В идеальном исполнении Вы должны коснуться кончиками пальцев своих носков.
  5. Упрощённые бёрпи. Примите положение приседа, но руками упритесь в пол. Далее прыжком переходите в положение упор лёжа и обратно. Упражнение не только укрепляет пресс, но и прокачивает выносливость.

Для проработки косых мышц пресса подойдут такие упражнения.

  1. Русские скручивания. Сядьте на пол и вытяните ноги. Отклоните корпус назад, примерно до 45º. Теперь совершайте повороты корпуса влево и вправо. Для усложнения упражнения можете взять в руки гантель или блин.
  2. Боковые скручивания. Ложитесь на бок. Будет лучше, если кто-то зафиксирует Ваши ноги. Далее совершайте подъёмы боком вверх, насколько это возможно.
  3. Диагональные скручивания. Ложитесь на пол. Ноги согните так, чтобы ступни упирались в пол. Немного приподнимите верхнюю часть туловища. Далее отрывайте поочерёдно каждую ногу и пытайтесь коснуться поочередно локтём противоположной ноги.

Важность статических упражнений

Отдельно стоит упомянуть статические упражнения на пресс. Они позволяют сделать пресс не только рельефным, но и сильным. Позволяет задействовать медленные мышечные волокна.

Выполнение статического упражнения

Планка – одно из самых распространённых упражнений. Оно задействует не только пресс, но и другие мышцы: спину, плечи, ягодицы. Можно добавить и динамическую составляющую: опускание тела вверх-вниз в положении планки.

Уголок одно из упражнений сложного уровня. Можно выполнять как на полу, так и в висе на перекладине или брусьях.

Планка супермен – усложнённая версия планки. С положения для отжиманий, уводите ноги дальше, держась уже на вытянутых руках. Вы должны ощущать растяжение в прессе.

Программа тренировок на пресс

Существует множество программ тренировок для пресса. Мы предлагаем Вам следующую круговую тренировку с кратким пояснением всех моментов. Подойдёт как мужчинам, так и женщинам.

Программа тренировок на пресс

Между упражнениями следует отдыхать 15 секунд. Если слишком тяжело увеличьте время до 30 секунд. После каждого круга следует отдыхать не более 2 минут. Далее представлен перевод упражнений, хотя по картинкам всё вполне понятно.

  • Crunches – скручивания. Выполняйте в среднем темпе. В районе верхнего пресса должно появиться чувство жжения.
  • Lying leg lifts – подъёмы ног с положения лежа на полу до прямого угла. Для усложнения упражнения можете вставлять после каждого подъёма, удержание прямых ног под углом (хватит 5 секунд) и только потом опускать их.
  • Crunches on dip bar – подъёмы туловища на диагональной скамье. Те же рекомендации: держите спину скруглённой, не распрямляйтесь полностью.
  • Bicycles Crunches – велосипед. Руки за головой – касайтесь поочерёдно локтями противоположного колена.
  • Knee Hugs – поднос коленей. С положения лёжа поднимите верхнюю часть туловища и в этот же момент поднимите согнутые в коленях ноги, применяя положения группировки. Далее раскройтесь и сложитесь снова.
  • V-sit Ups – V-скручивания. Если не можете делать с ровными ногами, немного сгибайте их в коленях. Скручивайтесь на выдохе.
  • Plank – стандартная планка.

Как накачать пресс: пошаговая инструкция

Представляем Вам пошаговую инструкцию, где обозначим самые основные моменты.

Сократите жировую прослойку на животе

Помочь справиться с лишним жиром и проявить кубики позволят кардиотренировки, аэробные упражнения и правильно подобранный рацион питания с учётом калорийности.

Исправляйте осанку

Осанка – основа всего тела. Если у Вас наблюдаются проблемы с позвоночником, то пресса может быть и не видно. К примеру, наличие гиперлордоза, когда таз смещается назад, поясница провисает. Из-за этого живот начинает выпирать, закрывая кубики.

Укрепляйте мускулатуру корпуса

Вы должны не только прокачивать пресс, но выполнять и другие упражнения. Только комплексные занятия позволят добиться наилучших результатов.

Развивайте внутренние мышцы пресса

Не забывайте об упражнении «вакуум», которое позволит укрепить внутренние мышцы, не получающие достаточной нагрузки от стандартных упражнений.

Качайте пресс правильно

Соблюдайте технику выполнения. Не пытайтесь сделать упражнение легче путём нарушения его техники. Это только самообман, который не позволит Вам эффективно прогрессировать.

Развивайте связь между мышцами и мозгом

Нейромышечная связь – способность нервной системы сознательно ощущать мышцы. Это позволяет лучше чувствовать и задействовать именно те мышцы, которые должны принимать на себя всю основную нагрузку. Этому способствует качественное выполнение упражнения, когда Вы всё держите под контролем. Хорошо проработанная нейромышечная связь – ключ к быстрому прогрессу.

Подводя итоги, стоит сказать, что пресс – это одна из самых главных мышц, которая позволяет управлять Вашим корпусом. Для её проработки следует применять различные подходы, чтобы каждая часть прорабатывалась равномерно. Сделать пресс рельефным и красивым можно и в домашних условиях. Усердие и соблюдение основных рекомендаций – путь к заветным кубикам на животе.

 

 

 

 

 

 

Поделиться ссылкой: